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当病友们相聚一起交流时，他们会探讨彼此的饮食习惯，看看是否有可借鉴之处。然而，他们发现大家的饮食偏好各不相同，有人喜欢馒头，有人喜欢米饭。于是，大家开始比较这两种主食，想知道哪一种更好，除此之外除了馒头和米饭之外，还有其他选择吗？  高血压，主食吃馒头好，还是米饭好？ 馒头和米饭是大家常吃的主食，每个人都有自己的偏好。有些人每天三餐都吃米饭而不觉得腻，但也有人表示不喜欢米饭，更喜欢各种面食。从营养角度来看，实际上这两者差别不大，它们主要都是碳水化合物，可以提供饱腹感和能量，让人有力气去工作和做事。你可以选择一碗米饭，也可以选择两个馒头，对效果来说没有太大区别。  对于患有高血压的人来说，在饮食上需要注意什么呢？相信很多人都能轻而易举地回答：“低盐少油！”馒头和米饭都是主食，它们的主要成分是碳水化合物，符合低盐少油的标准。 然而，不要忘记，高血压饮食还有另一个标准，那就是营养均衡。如果只吃馒头或米饭，一方面，这些主食的主要成分是碳水化合物，营养成分相对单一，可能导致营养不良，引发各种疾病，从而影响血压的稳定。  另一方面，碳水化合物在体内代谢为葡萄糖，为身体提供能量，多余的则转化为脂肪储存起来。摄入过多会导致肥胖，而肥胖是高血压发生和发展的危险因素。 除了米饭和馒头，有更好的选择吗？ 馒头和米饭的营养成分相对单一，主要是碳水化合物，对于高血压患者并不是最理想的选择。  根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，成年人每天应适量摄入50～100克五谷杂粮，大约占主食总量的1/5～1/3。高血压患者应该适量增加杂粮、杂豆的摄入，以及红薯、山药、芋头等薯类。这些主食除了碳水化合物外，还富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养成分，不仅能提供能量，而且有利于营养均衡和血压稳定。  除了馒头和大米等主食之外，高血压饮食应该更加多样化。适量增加新鲜蔬菜的摄入，以及新鲜水果的摄入。这些蔬果富含钾、膳食纤维和维生素，有助于控制血压，维持血压稳定。 此外，高血压患者还应适量增加瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼虾肉和豆制品的摄入，并适量饮用低脂或脱脂牛奶。  这些食物富含优质蛋白质，有助于稳定血压。而深海鱼类、榛子、花生、杏仁、腰果等坚果则富含多不饱和脂肪酸，每天适量食用对心血管健康有益，也是高血压患者的良好选择。 这里给给高血压患者分享得舒饮食，大家可以参考 预防高血压对于健康饮食结构来说至关重要。为此，美国营养学会专门设计了得舒（DASH）饮食法，旨在通过多样化摄入富含钾、钙、镁等元素的食物来帮助稳定血压。  根据得舒饮食法的原则，结合我国居民的饮食习惯，我们可以在日常饮食中遵循以下建议： 每天摄入250～300克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类摄入量应占主食的一半，大约50～100克，薯类摄入量也应为50～100克。每天至少摄入500克蔬菜，最好达到1000克，其中深色蔬菜应占一半以上，同时摄入100～200克新鲜水果。选择鱼、禽肉、瘦肉和鸡蛋作为蛋白质的来源，每天摄入量不超过150克。每天饮用300克低脂奶制品。每天摄入25克大豆及豆制品，以及25～35克坚果。 远离高血压，除了饮食，这些方面也要注意：  1、运动，迈开腿吧！ 每天都要花至少30分钟进行中等强度的运动，每周至少运动5天。 快走、慢跑、长距离游泳、骑车等都是推荐的运动方式，不拘形式，最重要的是坚持下去。 你可以通过测量心率来了解运动的强度。对于中等强度的运动，最大心率应该在（220 - 年龄）的75%～80%之间。当然，你也可以通过自己的感觉来判断运动的强度。中等强度的运动，你会感到微喘，但仍能够说话。  2、控制体重，保持健康。 超重和肥胖会增加患高血压的风险。如果你有这个问题，建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。 将BMI（体重/身高²）控制在24千克/米²以内，腰围保持在90厘米（男性）或85厘米（女性）以内。  3、限制饮酒，珍爱健康。 如果你没有饮酒的习惯，最好不要开始。 如果你已经有饮酒的习惯，建议要么戒酒，要么限制饮酒量。对于白酒，每天不要超过50毫升（1两）；对于葡萄酒，每天不要超过100毫升；对于啤酒，每天不要超过300毫升。女性的饮酒量应减半。  4、减轻心理压力，舒缓内心。 精神紧张和情绪不稳定本身会导致血压升高。此外，当我们承受巨大压力时，更容易选择不健康的饮食方式，这对血压来说是有害的。 如果你感到精神压力很大，可以与家人、朋友一起解决问题，也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免，可以尝试健康的方式来缓解压力，例如运动、阅读等等。 |
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