长期失眠的一些改善方法

每个人都有过睡不着的时候，所以不必一遇到睡不着就产生灾难化的想法，担心要是经常这样睡不着可怎么办啊，影响工作，白天没精神等等。

下面是DSM-5（美国精神医学学会《精神障碍诊断与统计手册第五版》）中失眠障碍的诊断标准：

1. 主述对睡眠质量或数量不满意，伴有下列一项（或多项）相关症状：1.入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难）。2.维持睡眠困难，其特征表现为频繁的觉醒或醒后再入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难）。3.早醒，且不能再入睡。
2. 该睡眠障碍引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面的损害。
3. 每周至少出现3晚睡眠困难。
4. 至少3个月存在睡眠困难。
5. 尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
6. 失眠不能用其他睡眠-觉醒障碍来更好地解释，也不仅仅出现在其他睡眠-觉醒障碍的病程中（例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律障碍-觉醒障碍、异常睡眠）。
7. 失眠不能归因于某种物质（例如，滥用的毒品、药物）的生理效用。
8. 共存的精神障碍和身体疾病不能充分解释失眠的主诉。

如果你经过诊断，符合失眠障碍，你除了吃安眠药外，还可以从以下方面做出调整以改善甚至彻底治愈失眠障碍。

睡眠卫生

• 午饭后避免喝咖啡、浓茶；

• 睡前6小时内不喝酒；

• 夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；

• 睡前3小时避免剧烈锻炼；

• 睡前不看连续剧、小说；

• 睡前不进行打麻将等易引起兴奋的活动；

• 睡前避免摄入过多液体和食物；

• 保持卧室环境安静、整洁、舒适；

• 保持卧室适宜的光线及温度；

• 适当的体育锻炼，如每天慢跑30分钟；

• 白天少睡，午睡不超半小时。

刺激控制

• 躺下超过半小时睡不着就起来做点轻松的事（不要使用电子设备），不要产生看到床就条件反射式的想到睡不着、沮丧、担忧等这些不良后果，重建睡意与床之间的积极联系，从而迅速入睡。

• 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方，不在床上做玩手机、看书等其他事情；

• 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

• 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

睡眠限制

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

• 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时；

• 当更容易入睡的时候慢慢增加时间，如一次增加10分钟;

• 避免日间小睡，并保持起床时间规律。

松弛疗法

• 睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；

• 学习放松技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

认知疗法

• 纠正不切实际的睡眠期望；

• 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

• 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；

• 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；

• 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

• 不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。‍

认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠（病程超过半年的），但近来有研究提示，对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外，在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于４－６周。