它是糖尿病人的“千金菜”，晚餐吃血糖稳到天亮

我经常建议糖尿病人多吃蔬菜，尤其是餐后血糖高的糖友。不过，从控糖效果来说，蔬菜也有“高低贵贱”之分。

比如，“绿叶菜”能改善餐后血糖，可以多多益善；而“根茎类”蔬菜对血糖影响大，则需要控制。

有一种蔬菜，是营养科医生经常推荐的“千金菜”，它不仅营养丰富，还含有被称为“天然胰岛素”的活性物质，特别适合糖尿病人食用。

它就是——莴笋。

一、莴笋是控糖'千金菜'

莴笋之所以被称为“千金菜”，是因为它的营养丰富。

莴笋富含膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素K等多种维生素，以及钾、钙、镁、铁等多种矿物质，以及少量叶酸和B族维生素。

而对糖尿病人来说，莴笋本身的含糖量和升糖指数也比较低。

莴笋的升糖指数在15~23之间，属于低升糖食物，显著低于大多数主食（如米饭GI约80）。

含糖量方面，每100克莴笋的碳水化合物含量只有2.8克，即便一次摄入200克莴笋（约一盘），总碳水化合物也不超过6克，对血糖影响有限。

除了本身营养丰富、对血糖影响小，莴笋对糖尿病人可能还有多种额外的好处：

1）降低夜间血糖

莴苣叶中有一种特殊的膳食纤维，叫“菊糖型纤维”，这种膳食纤维经肠道中的微生物发酵后，会产生“短链脂肪酸”。

短链脂肪酸可以抑制肝脏夜间的“糖异生”作用（将体内的非糖物质转化为葡萄糖），从而降低夜间血糖。

医学期刊《营养研究与实践》的一篇研究显示，晚餐食用200克莴苣可使黎明现象的糖尿病人群晨起血糖下降1.8mmol/L。

2）天然胰岛素

每100克莴笋含0.5mg烟酸（维生素B3），烟酸又被称为“天然胰岛素”，因为研究表明它可以改善胰岛素。

日本学者发现，连续8周摄入莴笋可使胰岛素敏感性提升19%。

3）预防并发症

糖尿病人往往合并高血压，而莴笋的茎部则富含“钾”元素，多吃可以调节钠钾平衡，有一定的降压作用；莴笋叶中的“槲皮素”能抑制“糖基化终产物”形成，预防糖尿病视网膜病变。

二、莴苣的黄金吃法

· 带叶食用：叶子烟酸含量是茎的3倍，建议茎叶比1:1搭配

· 最佳时段：晚餐摄入200克，睡前3小时加餐100克茎部

· 处理技巧：

1. 茎部切薄片盐水浸泡10分钟，去除苦涩味

2. 叶子焯水30秒去除草酸（肾病患者必备步骤）

3. 搭配3克亚麻籽油提升脂溶性营养素吸收

三、莴笋的控糖食谱

下面给大家推荐两种对糖尿病人有益的控糖食谱：

①莴笋+木耳：降三高

木耳也富含多种活性物质，与莴笋同食，对高血压、高血脂、糖尿病、心血管病都有益。

木耳15克、莴笋1根、生抽125毫升

材料：

木耳15克、莴笋1根、白糖2茶匙、生抽125毫升

做法：

1、莴笋洗净削皮，切成片。

2、黑木耳泡发洗净，焯水沥干。

3、锅中热油，再倒入生抽酱油和白糖，烧开后关火。

4、加莴笋、黑木耳翻炒至熟即可。

②莴笋+香菇：降血压、降血脂

香菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶等，对血压、血脂都有益。莴笋与香菇搭配食用，有降血脂、降血压的功效。

材料：

莴笋200克、香菇100克

做法：

1、莴笋200克，切薄片，装于碗中，加入少许精盐，腌渍20分钟，取出榨取水分。

2、香菇100克去柄，洗净切丝。

3、炒锅置旺火上，下油，烧至七成熟，先投入莴笋片，炒散再放入香菇丝同炒，加精盐和少许清水，盖焖片刻，下味精，炒匀。

四、食用注意事项

选购指南：

好的莴笋一般应粗短条顺，不弯曲，大小整齐；皮薄，质脆，水分充足；笋条不蔫萎，不空心，表面无锈斑；不带黄叶、烂叶、不老、不抽苔；整修洁净，无泥土。

储存要点：

湿润纸巾包裹冷藏，维生素C流失率降低40%。

关键数据：

每日建议量200-300g（生重），最佳烹饪时间≤5分钟，营养保留率＞90%。