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项 开 洪 收存 人总是很容易吃多，有时候因为口味，有时候因为压力，有时候因为习惯。下面就来谈谈为什么不要吃得太多太饱。 一. 吃太饱会让身体超负荷运载 吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。 间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。 首先是胃，被撑大不说，还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。 其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。 最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。 此外，还有研究发现，吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。 这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。 二. 长期吃太饱对身体的影响真的很大 经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。 1. 引发肥胖，增加死亡风险。 长期吃太饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如： (1) 2型糖尿病 体重指数（BMI）为 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 5 倍。而 BMI 为 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 12 倍。 (2) Bb阻塞性睡眠呼吸暂停 BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加 5 倍和 22 倍。 (3) 心血管疾病 肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中风风险增加 64%，出血性中风风险增加 24%。 (4) 非酒精性脂肪肝 腰围每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加 13%～38%。 (5) 认知功能。 肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。 2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中 长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。 暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。 三. 如何才能管住嘴防止自己吃太多？ 建议大家吃“八分饱”。这个状态下，已经差不多饱了，能支撑到下一餐，但也不会觉得胃胀，如果停止进食或拿走食物，也不会觉得难舍难分。 1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物 这里要注意，不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现，还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉，更容易陷入暴饮暴食。 2.多吃富含膳食纤维和水分的食物 这类食物更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。 3.细嚼慢咽 通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。 4.记录自己每餐的食物和情绪变化 通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快更好地找到解决方法。 5.尽量按时吃饭 按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。 6.找到其他解压方式 尽量减轻生活中的压力，并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐、和人聊天等等，避免情绪性暴饮暴食。 但如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。 最后的最后，如果还是忍不住就吃多了，那就找一个饭量较小的饭友。相信我，在别人的影响下，你很可能会吃得更少。 Xkh8808于2025.02.18. |
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