10个全身塑形动作，坚持练习30天，有效减少肩背赘肉、重塑臀腿线条！

温馨提醒:

1、哑铃重量初学者选择0.5-1kg或者用矿泉水瓶代替，有基础选择2kg。

2、注意以下每练习完一组之后，中间可以休息10-20秒再继续练习下一组。

3、练习过程一定注意安全，建议先从握矿泉水瓶开始练习，选择握哑铃练习的凡是有向上举高的动作一定要握紧哑铃避免掉落。

动作1:

动作细节:

1、站立姿势准备，全程收紧腰腹核心

2、双手握紧哑铃向上伸直

3、呼气，收紧核心

4、左右腿交替向外侧横跨一步进入侧蹲式

5、重复练习12-15次为一组

6、侧蹲的时候注意膝盖不要内扣

动作2:

动作细节:

1、保持站立姿势，收紧腰腹

2、双手握紧哑铃放在身体两侧

3、呼气，收紧核心，同时踮起双脚跟

4、吸气，脚跟向下落地

5、重复练习12-15次为一组

动作3:

动作细节:

1、保持站立准备姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，收紧核心，左右腿交替向外侧转动

3、并屈髋、屈膝向下蹲，双手屈肘放在胸前

4、重复练习12-15次为一组

动作4:

动作细节:

1、保持站立姿势，收紧腰腹核心

2、吸气，双手握紧哑铃向上伸直

3、呼气，收紧腰腹核心

4、左右腿交替屈膝向上抬起

5、双手握紧哑铃向下压

6、重复练习12-15次为一组

动作5:

动作细节:

1、保持站立姿势，全程收紧腰腹

2、呼气，收紧腰腹核心

3、双手握紧哑铃，向两侧平举抬高

4、然后再向前平举抬高

5、重复练习12-15次为一组

6、注意不要耸肩练习

动作6:

动作细节:

1、保持站立姿势，双腿分开略比肩宽

2、呼气，收紧核心

3、左右手交替向对侧水平、斜上方抬高

4、左右交替练习为一次

5、重复练习12-15次为一组

动作7: 

动作细节:

1、站立姿势准备，收紧腰腹核心

2、吸气，双手握紧哑铃向上伸直

3、呼气，双手屈肘向下

4、吸气，还原手臂向上伸直

5、重复练习12-15次为一组

动作8:

动作细节:

1、保持站立姿势，双手屈肘打开

2、呼气，收紧腰腹核心

3、左右腿交替屈膝向外抬高

4、尽量抬高与同侧手肘触碰

5、重复练习10-12次为一组

动作9:

动作细节:

1、站立姿势准备，收紧腰腹核心

2、呼气，左腿屈膝向前进入弓箭步

3、然后屈髋、屈膝进入下蹲姿势

4、双手同时屈肘向上抬起

5、重复练习10-12次为一组

6、换腿继续练习一组