瑜伽调息法（PRANAYAMA） | 传统练习

瑜伽的起源

起源：瑜伽（Yoga）起源于吠陀（Veda）时代的知识（6000-8000B.C），于公元前4世纪-公元前2世纪形成由婆罗门主导的正统六派哲学（Sad-darsana-s）:正理派、胜论派、数论派、瑜伽派、前弥漫差、后弥漫差（吠檀多）。

瑜伽作为一种古老的修整身心的方法，为印度各派哲学所接受。瑜伽学派的经典是帕坦伽利（Patañjali）编著的《瑜伽经》，成书于公元2-5世纪。我们今天学习的瑜伽，不论任何流派，都离不开《瑜伽经》的知识体系。

什么是瑜伽调息法

“生命能量在体内运行，生命就存在，生命能量停止了运行，就意味着生命的消亡。因此，应该控制和调节生命能量。”

（瑜伽古籍《哈他之光》第二章第3节）

瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示，其中Prana意思是”生命之气”，yama则是“控制”的意思。瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。

气，常常被理解为呼吸，其实这仅仅是其表现形式之一。《奥义书》认为，气是生命与意识之理。气与Atman相当，是宇宙中所有存在的生命之息。

一切存在因气而生，因气而存，存在终结时其个体气息将消融于宇宙气息之中。它是我们生命中每一瞬间最本质，最真实的特征，然而又是最神秘难解的现象。

Yoga(含义：与灵魂合一)的职责，尤其是调息（呼吸法）的职责，就是深入这神秘现象的核心。

呼吸控制法（Pranayama）

将呼吸作为工具，通过有技巧的练习特定模式的呼气、吸气和屏息，净化经脉，逐渐将自己的呼吸模式恢复到规律的平衡状态。

古代瑜伽修行者认为，呼吸控制法不仅能清洁我们的体内能量通道，还是积极影响和调节大脑的机能，提升专注力、判断力，获得身体的洁净和心灵的纯净，达到持续稳定平衡的有效途径。

瑜伽的调息法，其实就是运用呼吸，影响生命能量在生命能量体（pranayama kosha）的气脉（nadis，即能量通道）当中的流动。

通过运用调息法技巧，生命力可以被激活和控制，从而超越一个人正常的界限或极限，获得更高层次的振动能量及觉知。

  

  

调息法练习中，主要有4种不同的基础呼吸技巧：

• 吸气（Pooraka）；

• 呼气（Rechaka）；

• 内屏息（Antarkumbhaka）；

• 外屏息（Bahirkumbhaka）。

不同的调息法练习中，会组合运用到这4种呼吸技巧。

另外还有一种调息法方式，叫做 “完全屏息（kevala kumbhaka）” 。完全屏息发生在高级的冥想状态期间，也叫“自发屏息”，是更高层次的调息法。

调息法练习能够影响生命能量在气脉中的流动，对气脉有净化、调节和激活的作用，从而使人达到身体层面和心灵层面的稳定。

练习调息法是一个循序渐进的过程，其中最关键的是学会屏息。而想要成功学会屏息，首先需要获得控制呼吸的能力。

如何锻炼自己控制呼吸的能力呢？

答案是从练习吸气与呼气开始。只有通过基础的练习呼吸，才可以加强肺部、平衡神经和生命能量系统，为练习屏息做好准备工作。

虽然呼吸基本上是一个自发、无意识的过程，但人其实是可以在任何时候对他进行有意识的控制的。

当我们开始练习呼吸，就能够通过呼吸练习，

建立头脑中有意识区域与无意识区域之间的桥梁，让自己能够控制意识的波动，使意识投入到更富创造性、更加令人愉悦的活动当中去，从而也能使我们重建身体和心灵自然、放松的节奏，避免内在冲突、人格失调、生活方式紊乱甚至是疾病，提高自己的生活质量，获得幸福感。

一 ：NAULI瑙利（清洁法）

这篇重点讲呼吸法和练习顺序，如果你想学习NAULI的做法，关注公众号一篇专门讲NAULI练习方法和步骤：《“瑙力Nauli”，瑜伽清洁法 | 传统练习》

二：Agin Sara dauti火焰呼吸（清洁法）

可以强健生殖器官，锻炼核心

方法：坐姿，吸气，吐气

吐气后屏息，整个腹部（上腹＋下腹）推出来

下巴收，收喉锁，会阴提，锁根锁

肚脐眼下方（丹田的位置）收缩，推出，交替进行

注意：下腹收推的时候肚脐眼及以上腹部不向内收，保持前推

可以做5组每组推10次

三：狮子吼式Simhasana

狮子吼是非常好的一个瑜伽面部体位，可以除皱，有排毒功效，对于改善青春痘也很有用哦。同时调息前做可以帮助打开喉咙，有助于调息练习。

方法1. 跪坐，脚跟离地，手指分开，包住膝盖。(可以的话全莲花）

2, 上身前倾.呼气，把嘴张大，舌头伸出，尽量触及下颚。双目圆睁，眼睛向上看，意识集中在眉心。用嘴呼吸，发出'哈！！”的响声（就像狮子吼）。如此呼吸“5次左右.收回舌头，闭上嘴巴.恢复坐姿，反复练习。

四：Kapalbhati 圣光呼吸法

其主要的目的是清洁头部鼻腔及呼吸道的延伸部分。正如其梵文所表达的意思Kapala是头颅的意思，而Bhati的梵文词根意思为发光；这样一个可以让头颅发光的练习，必然是在清洁头颅的基础之上的。（蛮适合生活在雾霾城市的小伙伴）

方法：自然吸气，关注在呼气上，快速用力呼气，同时腹部向内收，通过腹部震动气流通过鼻腔排除体外，根据每个人的程度选择次数，不要强迫，可以先从20个一组做三组开始，有经验的练习者可以慢慢增加，比如120次一组，做三组。

五：AnolomaViloma日月调息法

方法：鼻吸鼻呼

先两鼻孔一起呼气

左鼻孔进气，屏息，右鼻孔出气，再右进，屏息，左呼。为一组

高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。

吸气，屏息，呼气的比例：

初学者：1:0:2（没有屏息）12组

有一段时间练习经验者1:1:2 （8组）

熟练掌握的话1:2:2（6组）

六：Surya Bhedana Pranayama太阳调息法＋Sheetali Prnayama清凉调息法

（两者是一对，互相平衡，所以要练习的话一起练习哦）

太阳呼吸：

太阳呼吸可以使身体变暖，可以在寒冷的季节利用身体内在热能取暖，且具有帮助缓解冷感冒，湿毒内侵，体虚腹寒等疾病。

方法：右吸 屏气 左吐

比例：1:0:2（初学，做10组）

1:1:2（有练习经验者8组）

1:2:2(熟练者6组）

 清凉调息法：

（A卷舌吸气 或者 B牙齿吸气 选一种做）

方法：先两鼻孔吐气

张嘴，然后卷舌（或下牙包住上牙，通过牙齿吸气）

嘴巴吸气，屏息，鼻子呼气（比例和次数你太阳呼吸做的要一样）

七：Ujjiayi 乌加依呼吸

又称喉呼吸，在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。

方法：1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。

2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。

吸呼比例为1:2  不屏息10组