【原】减肥睡前太饿吃还是不吃？吃什么不会胖？

当我们在讨论睡前饿了吃还是不吃，吃什么时，背后的含义是：

1、饿着死扛还是稍微吃点哪个更健康？

2、吃的话，吃什么不容易胖，还不影响睡眠？

健康专家很贴心地告诉我们答案，还上了热搜：

睡前最好保持不撑也不饿的状态，如果实在饿了，推荐在晚9~10点间吃点宵夜，可选择以下5类食物。

①奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，能提供多种营养。

②粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，增加饱腹感，提供维生素和矿物质。

③热汤面、碎疙瘩汤等，少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，易消化，还能补充多种营养。

④热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。

⑤水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。

其实，真相远非如此，因为个体差异太大了。但总体来说，按照这几条来说，身体会比较舒服。

最好吃碳水，干净又好消化的碳水就好，比如馒头花卷或者低脂低糖的主食面包，而不是牛奶豆浆水果干杂粮粥，无论是蛋白质脂肪还是水果干里的果糖。

睡前饿了是因为血糖掉下来，或者胃则排空了，好消化的碳水迅速补充血糖，身体产生血清素，有助睡眠，消化系统负担也小。根本不用担心会长胖，这个时候吃点主食不仅不长胖，睡眠质量提高，还有利于改善代谢。

相反，你害怕主食，喝豆浆牛奶很笨不管饱，水饱不是饱，而且很可能半夜还得起夜，影响睡眠。当然你可以半个馒头配半杯热奶，就够了，消化系统能轻松处理。乳糖不耐受就喝舒化奶。

豆浆不推荐，豆浆钾含量高，利尿，等着起夜吧。

杂粮粥一堆豆子不好消化，在胃里胀气难受。尤其是长期节食脾胃已经不好的人群。

水果干这种甜的食品，哪怕是无添加的，纯的，因为果糖对血糖影响小，所以你吃了仍然没有满足感，还容易停不下来一直吃。更不要说那些加了糖或者各种添加剂的果干，也不是好的选择。

那吃水果呢？也没啥用，还有可能越吃越饿，新鲜水果里的果酸本来就促进食欲，很多姐妹晚上的彻底崩溃翻车，就是从饿了，吃一个苹果开始的，根本收不住，尤其是你减肥期间，本来就有热量缺口。

尤其是身体湿气严重的人，晚上就更别吃水果了，第二天肿肿胀胀的更难受，掉秤更别想了。

鸡蛋，卤蛋，豆腐干，牛肉干，真空的去皮鸡腿呢？也不推荐的，身体代谢蛋白质本就是更复杂的过程，产生的代谢废物也更多，对血糖虽然影响小，可是对睡眠一点也不友好，吃了也是又饱又饿的感觉。

疙瘩汤稀面条汤，也不是不可以，就是还得开火，大晚上的，懒得折腾，而且还得增加不少钠的摄入，对于每天早上称体重的人而言，很不友好。但如果不介意，也还是不错的选择。

还有一点，睡前稀的也别喝太多，起夜挺不是滋味。

有一种反对意见说：“绝对不能吃东西，晚上吃的东西全部都变成脂肪囤积起来，因为睡觉没有消耗了。

还有更高阶的说法是，夜间进食会影响生长激素的分泌，也会影响减脂效果，饿死也得扛，甚至还有人是过几点了连水的都不喝的，会影响第二天体重计上的数字。”

但支持派显然更加重视睡眠：“饿着肚子根本睡不着，辗转反侧一晚上，第二天不仅精神状态差，而且食欲更旺盛吃更多更容易胖，白白饿了一晚上不值得，毕竟睡眠也是一件需要能量的事情啊！”

大多数亲们纠结的地方大概也就是这些。问题的核心其实是，在一天的不同时间段，食物对我们的身体会有不同的影响。

大规模的健康状态调查发现：上夜班的人群比朝九晚五的人更容易发胖。一项对护士的研究发现，当她们换到夜班时，她们消耗的热量实际上比上白班时要少，即使她们从事的是同样的活动。

其它研究表明，与白天工作的人相比，轮班工作的人患心血管疾病风险要高出40%。

动物实验表明，当老鼠处于活跃状态时，它的肌肉在运动，需要能量（葡萄糖形式）来达到最佳状态。胰岛素帮助葡萄糖进入肌肉细胞，胰岛素敏感性最高。

与此同时，动物在它们典型的睡眠期间通常是胰岛素抵抗最强的，这也是它们的空腹血糖水平最高的时间。

那为什么我们在晚上会有更高的胰岛素抵抗：当我们睡觉的时候，我们的大脑需要能量，因为在这段时间内它也在工作，比如储存记忆和清除废物。

但是因为我们的肌肉这段时间不需要能量，它们的胰岛素抵抗可能会让更多的葡萄糖在这段时间进入大脑，大脑没有胰岛素抵抗，所以它可以接收额外的葡萄糖。

什么意思？简单讲就是，我们的身体在早上对胰岛素最敏感，随着时间的推移会变得更有抵抗力。比如我们在早上和晚上吃同样的食物，我们的血糖实际上在晚上会比早上增加更多。

脂肪细胞在一天的早期对胰岛素最敏感，在中午达到峰值，正午时的胰岛素敏感性比午夜高50%。

也就是说，睡觉前吃太多东西，可能不仅不利于新陈代谢，还影响身体排毒解毒，你变胖和生病的风险也会更大。

所以有姐妹担心了，饿了只吃碳水，会不会导致血糖升高，胰岛素分泌多了，血糖降下来又低血糖饿了？

其实，吃半个馒头不至于，也没多少碳水。又不是直接喝糖水，完全不用担心。吃下这半个馒头，第一波血清素产生时，你也就安然入睡了。但如果半个馒头也没用，还是非常饿，只能说明你的热量缺口太大了，需要调整正餐的整体饮食。