【原】减肥一定要带着饥饿感入睡吗？答案出乎你的意料

深夜11点，刚做完50个卷腹的小美盯着天花板，胃里传来清晰的"咕噜"声。手机屏幕亮起，健身群里正在讨论："减肥就要饿着睡""饥饿感是脂肪在哭泣"...这些话她已听过无数遍，但连续三天失眠后，白天反而暴食了更多零食。这让她陷入困惑：难道减肥注定要与饥饿和失眠为伴？

还有更过份的：群里有姐妹问为什么睡前饥肠辘辘，第二天也没有掉体重啊？好崩溃。崩溃就容易暴食停不下来”

其实，睡前饿不饿，和第二天掉不掉体重，没有任何直接关系。但是如果睡前大放纵，吃到打着饱嗝入睡，第二天长体重是肯定的。

但是也别焦虑，短期的体重波动，无非是身体囤积的水分还有肠道垃圾的多少。吃太咸太甜，吃太多碳水，都会导致身体储水长体重。

有姐妹讲，有时候晚餐主食吃得比平时多，睡得也香，第二天体重反而掉了，肚子也感觉好平，排便也非常顺利。

为啥？气血足啊，虽然吃的比平时多，但是运化好，都代谢出去了，高质量的深度睡眠分泌的是让你更瘦更年轻的激素。

那些饿着肚子睡，入睡困难，早醒，睡眠浅，频繁起夜的姐妹，吃了不少苦头，满以为熬过了一晚上上称，会掉个三两斤，结果体重纹丝未动。怪谁？

压力激素，它会让你囤积更多的水分，让你容易在肚脐周围囤积脂肪，所以睡不好你的肚子不会平。还会让你第二天食欲旺盛，甚至会让你忍不住了深夜暴食，更胖。

饥饿状态下入睡会激活身体的"生存模式"。当我们胃部空空时，大脑会持续释放警觉信号，导致睡眠浅、易醒、多梦。2016年《睡眠医学评论》的研究指出：睡眠质量差的人，次日食欲会增加45%，尤其渴望高糖高脂食物。

更关键的是，深度睡眠阶段（REM）是生长激素分泌的高峰期，这种激素能帮助分解脂肪。若因饥饿辗转难眠，身体就会：

- 降低15-20%的基础代谢率（相当于每天少消耗1碗米饭的热量）
- 增加皮质醇分泌（促进腹部脂肪堆积）
- 扰乱瘦素/胃饥饿素平衡（越睡越饿的元凶）

之前有姐妹严格践行"过午不食"，结果不仅半夜饿醒，白天还出现手抖、心慌等症状。体脂检测显示，她的肌肉量三个月下降了3.2kg，而体脂率反而上升。

持续的热量缺口是减脂的基础条件。但关键要明白：

1. 缺口应该来自全天的合理分配，而非集中压在睡前。
2. 安全范围为每日300左右大卡，不要超过500大卡。
3. 长期超过500大卡的缺口会导致代谢损伤。

这里就引出了核心矛盾：如何既保持适度热量缺口，又不让饥饿影响睡眠？

我个人的感受，睡前的饥饿感不要刻意追求，这个度不好把握，三餐前的饥饿感把握好，起码有半个小时的饥饿感，三餐外不吃零食，足以。

吃太饱也不容易睡好，胃不和则卧不安嘛！最好的入睡状态是胃里排空的，身体是平静安详的，有微饿的感觉，但是不至于影响睡眠。可以睡整觉，早上起来神清气爽，满心欢喜和期待睁开眼，开始新的一天，美食和工作。

还有几种情况也必须要讲一下：

1、如果你总是半夜饿醒，睡眠特别差，那你势必需要增加你的晚餐能量摄入，尤其是主食的量。这一点没得商量，哪怕你吃再多的肉和菜，或者水果，如果主食没有吃够，很难有好睡眠。

2、如果你脾胃弱而且胃口小，晚餐已经吃饱了，可是睡前还是饿，那你不用非的等到睡前再吃。比如你五点半吃的晚餐，你可以八点半左右，喝一杯热奶，吃点主食。比如一片低脂低糖的吐司，半个馒头，或者你还可给自己冲一杯藕粉或者五黑粉八珍粉（记住是主食，不是水果，也不是甜食零食）

不要妖魔化饥饿感：适度的睡前加餐反而加速代谢。还要区别心理饿和生理饿：如果只是嘴馋，建议喝温水或早睡。如果是运动日，主食的量要比平时多20%，不要贪心，增加消耗的同时还克扣饮食，长期如此是作死。

3、睡前有微饿的感觉其实很舒服，但是不能影响到睡眠质量的微饿程度就好，记住是微饿，不是饥饿。注意调整好三餐的份量和搭配，慢慢调整和摸索出适合自己的量。

长期夜间饥饿伴随心慌、手抖的人群，建议先排查血糖代谢问题。减肥应该是让身体越来越轻松的旅程，而非与本能对抗的苦修。