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推荐普通女性减肥或者保持身材，或者稳定大姨妈，或者追求好的睡眠质量，一顿的米饭要吃够200克左右的熟重。 如果你这个量都吃不到，还胖着？只能说明两个问题：
一是你的代谢受损了，想要恢复，更需要吃够，哪怕接受体重暂时反弹，也要先把代谢养回来啊。
二是你的其他食物吃太多了，肉和菜太多，菜里的油太多，零食水果和水果坚果酸奶吃太多了，热量超标。
一般健身博主推荐，碳水吃4倍体重。（如果你想吃5倍也是可以的，看你的消耗吧)
举个例子，如果你体重50KG，4倍碳水就是200G净碳水。100g生重大米提供77g净碳水，也就是说可以吃到260g，相当于一餐250g-300g的大米饭。
这个饭量普通女性可能会觉得吃不完。但别忘了你吃的其他食物里也含有碳水。所以综合下来建议小基数人群一餐吃200g左右米饭（生重70–80g左右），大基数或者运动量大，300克米饭也不在怕的。。
其中杂粮米与白米混合，也可以用南瓜、红薯等粗粮代替小部分主食（注意是小部分，两三块就够了）
有两种人可以更加放心享受主食的快乐，推荐量50%–65%，他可以取上限65%。
一是小基数的瘦子：小基数体脂低，身体更偏向于燃烧碳水供能。所以你看我们身边的瘦子朋友们都特别喜欢吃主食，还怎么吃都吃不胖。
二是是有健身运动习惯，或者体力劳动的人群。他们身体能更多的储存和消耗糖原，所以也需要多更吃的碳水。
即使是胰岛素抵抗甚至糖尿病人，也不必过于焦虑吃主食，他们应该更关于整体搭配和总摄入卡路里。
2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。
主食吃的过少，身体会缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。
另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。
经常有姐妹问，老师我没有什么运动量，不敢吃你那么多主食，但是吃太少大姨妈又不来，睡眠也不好，还馋零食，吃多主食又怕胖，怎么办？
我确实爱吃主食，胜过吃肉和吃菜，而且爱吃米饭和各种面食，粗粮杂粮偶尔也吃，但不是高频食物，摸着良心讲，还是更爱细软的，糯叽叽的主食，或者脆香的烤馕或者烧饼也行。
如果诚心减肥，主食当然尽量选择无油无糖的，俗称干净碳水。这样更容易保证热量缺口，把油和调味料给到菜啊，这样吃得有滋有味，减肥不至于太痛苦。谁不知道葱油饼，千层饼香啊，汤圆粽子炒饭炒面大肉包子美味啊。
但是每顿饭连200克熟米饭都不敢吃，怕胖，那你只能一辈子战战兢兢吃东西了，而且只能是越吃越少，为了维持体重。
如果你本来就是低体脂率人群，你所谓的怕胖，参照的是女明星爱豆模特，你不需要减肥，如果一定要减，出门左拐去抖抖找佳佳子。
如果你低体脂，只是想要健康的保持体重，那更应该把主食优先吃够，要知道对于低体脂人群，身体为了保护你不多的脂肪，会趋向于优先碳水供能。
而且你发现很多瘦瘦的姐妹，她们其实米饭不少吃，她们不仅瘦，而且还有饱满的胸部和光泽的皮肤头发。因为脾胃好，运化好，气血足啊。 中医讲，脾胃是后天之本，主运化水谷精微。主食（如大米、小麦等粮食种子类）通过脾胃的消化吸收，转化为水谷精微，进而化生为气血。
胸部的丰满程度与气血充盈密切相关。气血充足时，乳房得到充分濡养，可能显得更加饱满。若长期节食或主食不足，可能导致气血亏虚，影响胸部发育或弹性。
脾又主肌肉、四肢。主食提供的能量（中医称为“谷气”）能充实全身肌肉，包括胸大肌等胸部支撑组织。
肾精主导先天发育（如乳腺发育），而脾胃化生的气血可补充肾精。所以小女孩节食不吃主食会影响胸部发育，中年大女孩们节食不吃主食减肥，肚子没减下去多少，胸部倒是最先减了，跟着还有脸也垮了。 让主食回归“主要的食物”的地位，女性好多的问题都迎刃而解了。
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