【原】吃糖的学问：如何享受甜味不伤身？

很多人都喜欢糖的甜味，而喜欢吃甜食，有些人虽然不喜欢甜食，但在苦味和甜味之间，也更愿意选择后者。

大自然为人类提供了丰富的甜味食品，各种含糖植物满足着人类生存的需要，而随着科技的发展，各种人工甜味剂的面市，更是让喜欢甜食的人大饱口福。

但是，也正是因为糖的过量摄入和人工甜味剂的滥用，导致现代人出现了很多健康问题，超重、肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等发生率日趋增高。

所以，我们应该提高对糖的认识，在充分利用糖的有益作用中，努力去规避糖对人体的健康危害。

糖的基本概念

糖是多羟基醛或多羟基酮及其缩聚物和某些衍生物的总称，属有机化合物，由碳元素、氢元素和氧元素组成，分子通式为Cn（H₂O）m ，因结构上类似碳与水的聚合物，故又称碳水化合物。

糖是人体主要的能量来源，人体50%-70%的能量都是由糖来提供，1克糖完全代谢后可提供4千卡的热量。

糖也是体内很多生物活性物质的生成原料和结构成分，若代谢需要还可转换成脂肪和蛋白质。糖与蛋白质结合可形成各种糖蛋白，担负着各种重要的生物功能。

血液中除了白蛋白，就是可溶性糖蛋白，其包括酶和肽类激素等，在生长、发育、代谢中发挥着重要作用。核糖和脱氧核糖组成DNA和RNA，传递着重要的遗传信息。

根据糖能否水解以及水解物的多少可将糖分为单糖、低聚糖和多聚糖。单糖为最小的“糖”单位，不能分解成更简单的糖；低聚糖由2-10个单糖组成，多聚糖由10个以上单糖组成，最终可分解成相应数量的单糖。

葡萄糖、果糖和蔗糖

葡萄糖的分子式C₆H₁₂O₆，分子量180，于1774年从葡萄干中提炼出，故名，是自然界分布最广泛的一种单糖，香蕉、葡萄、西瓜等水果都含有较高的葡萄糖。

葡萄糖很容易在肠道被吸收，临床上所说的血糖就是指血液中葡萄糖的含量，血液中葡萄糖过高时可以肌糖原和肝糖原的形式储存起来，过低时肌糖原和肝糖原又可以转化成葡萄糖。

葡萄糖可以充分代谢，最终产物是二氧化碳和水，并提供能量。摄入含葡萄糖较高的食物可导致血糖升高。

果糖是葡萄糖的同分异构体，也是一种单糖。苹果、梨、石榴、蜂蜜等果糖含量较高，而草莓、李子、桃子果糖含量较低。

果糖具有口感好、甜度高、升糖指数低，以及不会引起龋齿等优点。果糖不能被人体直接利用，主要在肝脏转化成糖原、葡萄糖和脂肪，其代谢不依赖胰岛素。

研究表明，食用高果糖食品容易导致胰岛素和瘦素水平降低，饥饿激素水平升高，增加食欲，果糖在肝脏中也更容易转化成脂肪。因此认为，大量食用果糖会导致体重增加和非酒精性脂肪肝。

蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成的双糖，在各种水果中都广泛存在。黑糖、红糖、白糖、冰糖等都是由蔗糖加工而成，区别是加工工艺不同。冰糖是砂糖的结晶再制品。从蔗糖的结构中我们知道，蔗糖对人体代谢的影响，既有葡萄糖的作用，也有果糖的作用。

淀粉和纤维素

淀粉和纤维素都属于多聚糖，两者的区别是糖苷键不同（前者主链中为α-1,4糖苷键，后者为β-1,4糖苷键）。淀粉水解成双糖是麦芽糖，水解为单糖是葡萄糖。

淀粉存在于植物的种子和根茎中，稻谷含淀粉62%～86%，麦子含淀粉57%～75%，玉米含淀粉65%～72%，土豆含淀粉不到20%。食物中的淀粉由消化道的淀粉酶水解成葡萄糖吸收，成为人体重要的能量来源。

虽然纤维素也是多聚糖，但不能被消化吸收，因为人体消化道缺乏纤维素酶。所有植物都含纤维素，它是植物细胞壁的主要结构成分。芹菜、四季豆、西兰花、木薯等植物纤维素含量都比较高。

纤维素对人体的益处是促进肠蠕动，疏通肠道，有助于维持肠道的正常菌群，并减少肠道肿瘤的发生。

人工甜味剂

人工甜味剂是人工合成或半合成、具有甜味但又缺乏糖类化学性质的一类有机化合物，甜度一般比蔗糖高10倍至数百倍。

人工甜味剂只增加食品的口感，无任何营养价值。人工甜味剂以糖精、甜蜜素、阿斯巴甜为代表，目前在食品、饮料加工中使用极为普遍。

糖精，化学名为邻苯甲酰磺酰亚胺，在体内不被分解代谢，以原型从肾脏排出。甜蜜素，化学名为环己基氨基磺酸，40%从肾脏排出，60%从肠道排出。

阿斯巴甜，化学名称为L-天冬氨酰-L-苯丙氨酸甲基酯，在体内代谢成苯丙氨酸、天门冬氨酸和甲醇。

实践证明，人工甜味剂对人体健康百害而无一利，主要危害是，通过增加口感，刺激人体的食欲，导致进食量增大，形成超重、肥胖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等代谢问题；破坏肠道正常菌群，易出现腹胀、肠道功能紊乱；可能存在潜在的神经毒性和致癌性。

温馨提醒

糖是大自然赠送给人类的礼物，但不是所有人都能完完整整地接受这一馈赠。

糖尿病患者无疑需要严格控制糖的摄入，根据自己的血糖水平调整好饮食结构。

存在超重、肥胖、高血脂、脂肪肝等代谢综合征的朋友，除了坚持无氧运动外，适当节食、减少糖的摄入、纠正个人不良的生活习惯也是必须的，在瓜果的选择上应有讲究，尽量选择含糖量低的瓜果。

在同等甜度的情况下，建议食用含葡萄糖高的食物，少食果糖和蔗糖，并保持高纤维素饮食。

特别重要的是，无论你是否健康，无论你多么喜欢甜食，一定要远离人工甜味剂的诱惑。

本文作者：山东省公共卫生临床中心主任医师  汪明明