|
虽然生育是造成女性盆底松弛的一个主要原因，但女性其实不论生育与否，其实都有必要加强盆底肌力量，不生孩子的女性也有可能因为其他因素而遭遇盆底肌松弛的问题。 简单了解一下什么是盆底肌？ 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，将尿道、膀胱、Yin道、子宫、直肠等器官紧紧兜住，怀孕时由于子宫重量增加，盆底肌肉就持续受压而松弛，无论是剖腹产还是顺产，盆底肌如果松弛严重的话会漏导致尿、腹压异常，造成下腹突出、臀部变宽。 而未生育的女性为何有些也会盆底肌松弛？ 1、久坐和高跟鞋群体女性
久坐和经常穿高跟鞋的女性也容易造成盆底肌松弛，长时间久坐，容易使盆底肌长时间处于紧张状态，久而久之就会导致盆底肌松弛。
而穿高跟鞋则会使身体的重心前移，增加盆底肌的负担，长期下来也容易导致盆底肌松弛。 2、慢性咳嗽和便秘者
长期咳嗽和便秘的人也容易导致盆底肌松弛。长期咳嗽会反复增加腹压，对盆底肌造成额外压力。而便秘患者由于长期用力排便，也会使盆底肌过度拉伸，从而引发松弛。 3、大基数肥胖人群
肥胖人群也是盆底肌松弛的一个不可忽视的因素。肥胖会增加腹部和盆腔的压力，使盆底肌长时间处于过度拉伸的状态，从而导致盆底肌松弛。 所以，不管生育与否，今天分享的这8个加强盆底肌力量的练习动作都要练！改善漏尿、下腹突出，臀部松弛。 动作1（呼吸激活） 1、面向墙仰卧姿势准备，双腿屈膝向上抬起，与髋关节成90-90的摆位姿势，双膝内侧夹个小球，没有就抱枕代替。
2、双脚踩实墙面有个细节，就是脚掌有力蹬实墙壁，并有一个向下滑+摩擦的力，但这个下滑的比喻，实际上脚没有产生任何的移动，这个目的主要是启动我们的胭绳肌。3、姿势摆好之后，我们准备呼吸训练，鼻子吸气，感受胸腔腹部全方位的微微向外膨胀，当我们呼气的时候，感受肋骨向内收、腹部与盆底也同时收紧。4、如果可以的话尝试卷点尾骨，让骨盆后侧能找到微微向上抬的一个动作，如果不行就保持贴地即可，然后重复这个呼吸的过程，重复练习5个呼吸为一组，每次练习5组。练习以下动作时，都要注意盆底与肋骨收紧的感觉，只有当盆腔与膈肌能平行对位，才能获得良好的腹内压，改善下腹突出与臀部下垂。 动作2: - 双膝落地、双手撑地
- 吸气，右腿向后抬高、左手向前伸直
- 呼气，收紧腰腹核心，含胸弓背
- 左腿屈膝向前，左手屈肘向后拉
- 重复练习10-12次，换边继续练习
动作3、 - 仰卧姿势准备，双腿屈膝进入桥式
- 双手伸直贴地落在身体两侧
- 呼气，收紧腰腹核心、卷尾骨
- 之后收紧臀部向上抬离地面
- 抬到最高点停留3-5秒后还原落地
- 重复练习10-12次为一组
动作4、 - 左侧卧准备，双腿屈膝并紧
- 呼气，收紧腰腹核心
- 右侧髋部外展，右腿屈膝向外侧抬高
- 吸气，还原，重复练习10-12次
- 换另外一侧继续练习一组
动作5、 - 仰卧姿势准备，双腿屈膝向上抬起
- 注意骨盆后倾，让下背部能够贴地
- 呼气，收紧腰腹核心
- 左右腿交替向下点地
- 重复练习10-12次为一组
动作6、 - 仰卧姿势，双腿屈膝并进落地
- 呼气，收紧腰腹核心
- 髋部外展，双膝向外侧打开
- 吸气，还原
- 重复练习10-12次为一组
动作7、 - 仰卧姿势准备，双腿屈膝向上抬起
- 呼气，收紧腰腹核心
- 利用腹部发力带动下肢向上抬起
- 吸气，还原，重复练习10-12次
动作8、 - 保持仰卧姿势，双腿屈膝向上抬起
- 双膝之间分开距离与肩同宽
- 双手抓住双脚脚跟，下背部贴地
- 放松肩膀，停留3-5分钟
|
