心脏，是人体的“发动机”，它规律有力地跳动，将血液灌注全身，才能满足人的生理和体力活动。如果心脏出问题，生命就将受到威胁。
而生活中，一种“维持心脏稳定”的营养素，却有很多人缺乏。它就是镁元素。
人体中约99%的镁存在于骨骼、软骨和牙齿中，只有约1%的镁离子存在于血液中。但这1%的镁才是真正发挥关键作用的，它是300多种酶的激活剂，更是心脏的“稳定器”。
镁能通过调节神经递质和离子通道的平衡，稳定心肌细胞膜电位，就像给心脏电路装上稳定器，帮助心脏保持正常的心跳节律。一旦镁缺乏，就可能引发心律失常。
美国FHS一项社区研究就发现，与血清中合理范围内镁含量的人群相比，低镁水平的人群发生心房颤动的风险增加了约50%。
①降低血压
镁能激活血管内皮的一氧化氮合酶，让血管自然舒张，降低血压。
镁缺乏时，则会引起钙代谢异常，使血管平滑肌收缩过度或是舒张不足，从而影响血液流速，造成血压异常升高。
发表在《美国高血压杂志》上的一项荟萃分析中提到，每天镁的摄入量每增加10mmol，收缩压会降低约4mmHg，舒张压会降低约2mmHg，且这种降压效果与镁的摄入量呈正相关，即摄入越多下降效果可能越显著。
②减少心血管病发生及死亡风险
临床和实验证据表明，镁离子可促进血管扩张、减少血管阻力，并提高全身、冠状动脉、脑和肾血液循环中的血流量。
缺镁则会导致血浆中脂质过氧化物明显增加，氧化-还原失衡，加剧炎症反应，增加甘油三酯、胆固醇的沉积，降低高密度脂蛋白胆固醇的含量，加速动脉粥样硬化的进程。
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，镁摄入不足的人，心血管疾病风险增加30%以上。
而《美国临床营养杂志》上的一项研究则发现，每增加100mg镁摄入，心血管疾病死亡风险下降23%。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，18~64岁成人每天镁摄入量为330mg。但中国疾控中心的数据显示，68%的居民镁摄入不足！
尤其以下几类人由于坏习惯、疾病或药物的影响，镁吸收不足或排出过多，属于镁缺乏的高危人群：
怎样才能补足镁元素呢？生活中3类常见食物就是含镁大户，不妨适当多吃，轻松做个“镁食家”。
坚果种子类食物是镁的重要来源。如：腰果（熟）中镁含量高达595mg/百克、葵花籽镁含量为264mg/百克，杏仁镁含量为178mg/百克。
不过这类食物通常热量、脂肪含量也很高，不易吃太多，每天一小把就可以了。
未加工的谷类含镁量也很高，如：荞麦镁含量为258mg/百克，藜麦镁含量为159mg/百克，燕麦镁含量为116mg/百克。
建议将它们与大米搭配煮饭食用，占比1/3~1/2即可。
绿色蔬菜，特别是深绿色的叶菜类是镁的优质来源。因为绿叶菜含有丰富的叶绿素，而镁就是构成叶绿素的核心元素。
通常，颜色越深的蔬菜镁含量越高，像绿苋菜镁含量约119mg/百克、上海青镁含量约91mg/百克、甜菜叶镁量为72mg/百克、菠菜镁量为58mg/百克。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天应摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。
【注意】蔬菜中的草酸会影响镁的吸收，所以像苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，建议先焯水再烹饪。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，18~64岁成人每天摄入多少镁？快来留言看看你记住了没~
