每天这样抬手50次，深度拉伸肩背，肩颈腰背不酸痛了，圆肩驼背也改善了，超级有用！

大家好~ 抗衰老，从健身开始

经常久坐，长时间保持一个姿势，导致的肩颈、腰背酸痛困扰着很多人。

其实，有时候只需要花一些时间就能缓解，关键在于不要长期久坐，坐了40分钟以上就起来活动，甩甩手，踢踢腿，促进全身血液的循环。

今天分享一套在家就能缓解肩颈和腰背酸痛的练习，非常简单，总共6个动作。

每个动作有文字讲解、动图展示、好处和视频跟练版，在文章后面。

动作一

• 双腿分开与髋同宽站立，腰背挺直，俯身45°
• 膝盖微屈，目视前方，臀部向后坐
• 双手放在臀部两侧，掌心朝内，核心收紧
• 吐气，双手伸直慢慢抬起到头部的高度
• 吸气，双手缓慢往后甩到臀部的高度
• 全程保持呼吸自然，45秒一组
  
  

好处：提高肩膀的灵活性，减少肩颈酸痛

动作二

• 俯卧在瑜伽垫上，双臂向前伸展与肩同宽
• 双腿并拢伸直，脚尖绷直，保持脊柱中立位
• 核心收紧，腰部不要拱起或过度下陷
• 吸气，抬起胸部、双手向前伸直，眼睛看向前方
• 吐气，双手慢慢往下拉到耳朵的位置，掌心朝内
• 感受整个背部的拉伸发力感
• 双脚全程保持伸直，不用抬起，45秒一组
  
  

好处：改善久坐导致的腰肌劳损，增强脊柱灵活性

动作三

• 俯趴在瑜伽室上，双手往两侧伸直，手掌打开
• 双腿并拢伸直，脚尖绷直贴地，额头点地
• 吐气，慢慢将头部和左手抬起30cm
• 同时右脚抬起到最大限度
• 吸气，回到起始位置
• 吐气，头部和右手抬起30cm。同时左脚抬起到最大高度
• 全程不要憋气，45秒一组
  
  

好处：缓解腰背僵硬和疼痛，纠正圆肩驼背

动作四

• 双腿屈膝90°躺在瑜伽垫上，头点地，双脚踩实地面
• 双手握拳屈肘放在胸部两侧的位置，整个背部贴紧地面
• 手肘点地，小臂垂直于地面
• 吐气，用背部和手臂的力量慢慢撑起上背部和头部
• 头始终往前看，吸气，回到起始位置，45秒一组
  
  

好处：增强上背部的力量，缓解背部酸痛

动作五

• 俯趴在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖点地
• 双手和头部抬离地面，双臂举过头顶，掌心朝下
• 眼睛目视前方，不要低头或仰头
• 吐气，双手慢慢向后划船，弯曲肘部
• 将其拉向核心肌群，充分感受背部的发力
• 吸气，回到起始位置， 全程控制速度，45秒一组
  
  

好处：改善圆肩驼背体态，提升背部和肩部的灵活性

动作六

• 双手间距大于肩膀支撑，双膝跪地，目视前方
• 膝盖下方垫一条毛巾，双脚离地抬起并拢
• 吐气，用背部和手臂的力量慢慢将下肢向前滑动
• 上半身往前倾，想象擦地一样，手臂完全支撑，不要移动
• 吸气，回到起始位置，45秒一组
  
  

好处：激活背部肌群，缓解腰背疼痛和改善圆肩体态

视频跟练版（5分钟）

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