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肠道喜欢什么样的食物？ 哪些食物有利于肠道微生态健康？ 【原创推文No.111】 深圳市光明区人民医院 深圳市光明科学城医院 卢锐敏 肠道菌群是指生活在人体消化道内的微生物群体，它们对人体健康有着至关重要的影响。健康的肠道菌群有助于食物的消化吸收、维生素合成、免疫调节等，对增强免疫功能、改善肠道屏障功能产生积极影响。相反，菌群失衡（也称为菌群失调）与多种疾病相关，慢性便秘、腹泻、代谢综合征肥胖症脂肪肝、糖尿病、肠易激综合征能、炎症性肠病、抑郁症、自闭症、自身免疫性疾病等。       有利于肠道微生态的食物 1、膳食纤维 全谷物、豆类、蔬菜和水果富含膳食纤维，是益生元的良好来源，能够促进有益菌的生长。  2、发酵食品 如酸奶、开菲尔、日本纳豆、乳酸菌发酵的泡菜（经亚硝酸盐含量检测合格）等含有丰富的益生菌，有助于增加肠道中有益细菌的数量。  3、多酚物质 如柑橘类、蓝莓、黑巧克力、葡萄、苹果、洋葱、西兰花、菠菜等食物含有丰富的多酚物，可以促进有益菌的生长。    4、含抗性淀粉丰富食物 抗性淀粉是一类在小肠中不能被消化吸收，而会在大肠中发酵的淀粉类型。它们能够抵抗小肠内的酶解作用，从而直接到达大肠，在那里成为肠道菌群的食物源。 对于肠道益生菌而言，抗性淀粉作为可发酵纤维的一种，能促进有益菌的增长，特别是那些可以产生短链脂肪酸（如丁酸）的细菌，这些短链脂肪酸对维护结肠健康非常重要。 抗性淀粉含量丰富的食物有煮熟冷却后的土豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类，全谷物食品，如糙米、燕麦。食物中的抗性淀粉含量会受到加工方式和烹饪方法的影响。例如，冷却处理过的淀粉类食物中抗性淀粉含量会有所增加。 5、含不饱和脂肪酸丰富食物 多不饱和脂肪酸（PUFAs），特别是omega-3脂肪酸，能够促进肠道内有益菌的生长，比如乳酸杆菌和双歧杆菌等，这些细菌对于维护肠道健康至关重要。此外，与饱和脂肪酸相比，不饱和脂肪酸尤其是omega-3脂肪酸具有显著的抗炎特性。它们能够通过调节肠道菌群来降低炎症反应，改善肠道环境。不饱和脂肪酸有助于加强肠上皮细胞间的紧密连接，提高肠道屏障功能，防止有害物质透过肠道壁进入血液循环。 富含不饱和脂肪酸的食物有鱼类、坚果、橄榄油、亚麻籽油、玉米油、葵花籽油），注意，这些油不适合高温煎炸，容易产生反式脂肪酸。
除了饮食，生活习惯对肠道菌群也非常重要，哪些生活习惯，对维持我们肠道益生菌有益？ 1、保持规律的作息时间： 规律的睡眠模式对维持肠道健康至关重要。研究表明，睡眠不足或不规律可能会影响肠道菌群的平衡，进而影响整体健康。 2、适度运动： 定期进行中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车，可以促进肠道蠕动，改善消化功能，并有助于维持健康的体重，从而间接支持肠道健康。 3、避免不必要的抗生素使用： 抗生素在治疗感染方面非常有效，但它们也会不分青红皂白地杀死有益细菌。因此，在没有医生建议的情况下，应避免滥用抗生素。 4、戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒都与肠道菌群失调有关，戒烟和限制酒精摄入可以帮助保护你的肠道健康。 |
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