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前言 preface 为什么我们要去跑坡/跑桥训练呢？ 因为马拉松比赛不可能在同一水平（海拔），更不像“操场”套圈那样，没有任何起伏。马拉松比赛路况中就包括了桥、涵洞、坡等因素。所以我们日常训练中，把跑坡/跑桥也纳入到我们计划之中。 PART.1 跑 坡 / 跑 桥 的 益 处  1.增强下肢力量 上坡时对抗重力，强化臀肌、股四头肌、小腿肌群。 2. 提升乳酸阈值 维持坡道配速可提高身体清除乳酸的能力。 3. 优化跑步技术 强迫前脚掌着地，改善步频和垂直振幅。 4. 赛道适应性 针对性备战如重庆马拉松等起伏赛道。 PART.2 跑坡/跑桥训练的类型  PART.3 跑坡/跑桥训练的收益 1.稳定坡度 桥梁通常有固定坡度（2-4%），适合精确控制强度。 2. 逆风抗阻 桥上常有侧风/顶风，增强抗阻能力。 3. 心理韧性 重复上下桥训练培养枯燥环境下的专注力。 PART.4 跑坡/跑桥关键技术 1.上坡技巧 目视前方3-5米，避免低头；摆臂幅度加大，配合腿部发力；呼吸采用『2步吸气+1步呼气』节奏。 2. 下坡技巧 身体略微后仰，重心落在脚掌中部；落地轻柔，避免脚跟重击地面；利用惯性顺势提速，但不过度消耗肌肉。 PART.5 跑 坡 / 跑 桥 的 益 处 本人在日常训练中经常去跑桥，上下坡长度为1公里，桥高25米，坡度5%。上坡对脚步力量的冲击比较小，下坡反之。 在训练计划中循序渐进地增加跑桥的次数，比如有时6组，有时10组，最多时候跑了20组。错落式训练很重要，避免了跑桥带来的负面影响。 另外，如果坡度足够，即便是配速慢一点，训练质量也能达到同样的效果。 现在运动手表也支持坡度配速调整，即平均坡度调整配速 ，英文简称GAP，它会预估跑者在平地上进行同等水平跑步时的等效配速。如果跑步包含很多爬升，GAP会比平均配速快，而主要为下坡的跑步的GAP值则会比平均配速慢。 PART.6 总 结 一句话总结：跑桥/跑坡是马拉松训练的『力量放大器』，通过周期性、多样化的坡道训练，能显著提升爬坡效率和下坡控速能力，助你征服赛道上的每一个起伏！ |
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