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健康地疏解紧张、焦虑、愤怒等强烈情绪及心理压力是每个孩子需要掌握的重要能力但不是每个孩子都能自然习得的能力。 因此，在心理工作过程中，老师还可以教授一些具体的情绪管理方法帮助学生应对这些情绪。因每个学生情况不同，方法可以根据实际情况选取调整。 本篇推文分享一些实用的情绪管理技能和操作技巧，还可以用来制作宣传栏。 文末附上情绪管理技能清单。 一、深呼吸 操作技巧：深呼吸时，先用鼻子缓慢地吸气，让腹部慢慢扩张，然后用嘴长长的吸气。 原理：深呼吸之所以重要，与生理因素有关。这是因为自主神经系统控制的是我们通常意识不到的体内自主活动，例如呼吸、消化和心率。 感觉有压力时，我们的身体自动进入“战斗或逃跑”反应状态，心率加快、胃部消化停止、呼吸变浅。深呼吸能使更多氧气进入血液，打开毛细血管，从而产生生理反应，帮助我们平静下来并减轻压力。 在这里需要注意，有些学生在过度紧张、伤心难过、生气、哭泣或其他情绪激动的时候，会出现头晕、身体发麻、呼吸困难甚至抽畜（手成鸡爪形）。 这是过度通气引起的短暂呼吸性碱中毒。因为呼吸次数的增加，导致体内的二氧化碳排出过多，使血液PH值升高，出现碱中毒，此时不应继续做深呼吸。 可以这样做：1.有条件的话使用纸袋或塑料袋让来访者往里面呼气，并将呼出的二氧化碳重新吸入，以增加二氧化碳的吸入量。（如果没有可以戴口罩，或双手做捧水状捂住口鼻呼吸） 2.帮助来访者转移注意力，远离刺激源，平复情绪。 二、正念 正念就是让注意力集中在当下，感知当下，但是不对当下做任何评判，只是去觉察和注意它。瑜伽练习也可以达到这个目的。当你的思维或情绪混乱，或者想集中注意力时，就可以发挥正念或瑜伽的作用。 正念并不是直接消除我们的愁绪，而是在不做评判的情况下使我们的思维和情绪自由“流动”，并使我们专注于当下。我们需要练习才能进入正念状态。  三、5-4-3-2-1 情绪着陆技术 情绪着陆技术是应对强烈的消极情绪的一种方法，也是除正念以外，可以使我们专注于当下的一种方法。 在运用情绪着陆技术时，我们可以借助我们的五官去感受，或借助其他具体的事物帮助我们摆脱紧张、焦虑等负面情绪，专注于当下。 这种技术通过运用5种感官，使我们回到当下，冷静下来，帮助我们应对困难或有压力的情形。 5-看:找出5件自己可以看到的东西，并大声说出来。例如，你可以说:“我看到了电脑，我看到了杯子，我看到了相框”等。 4-感受:关注自己的身体，找出4件你能感受到的事物，并大声说出来。例如，你可以说，“我感觉自己的脚很暖和，我感觉到了脖子后面的头发，我感觉到了自己坐着的这个坐垫”等。 3-听:倾听3种声音，可以是外面车辆来往的声音、打字的声音，或者是肚子“咕咕”叫的声音，并大声说出来。 2-闻: 说出2种你能闻到的气味。如果条件允许，你可以去别的地方闻闻那里的气味。如果此时此刻你闻不到任何气味，或者无法更换场所，那就说出2种你最喜欢的气味吧。 1-尝:说出1种你能尝到的味道。可以是刷牙时牙膏的味道，或者是午饭过后薄荷糖的清香。假如你现在尝不出任何味道，那么说1种你最喜欢的味道吧。然后以一个深呼吸结束。  四、渐进式肌肉放松 渐进式肌肉放松是使肌肉先收缩再放松的一种方法，它能使身体放松下来，进而帮助我们变得平静。 指导语：调暗灯光，关闭所有会分散注意力的屏幕，以舒服的姿势坐下或躺下。当你觉得舒服时，闭上眼睛。练习过程中，会有指令要求你绷紧肌肉。如果你觉得不舒服，可以休息一下,专注于呼吸。 先进行几次深呼吸。吸气，使腹部像气球一样鼓起;随后呼气，使腹部像漏气的气球一样收缩。吸气，呼气。吸气，呼气。 首先专注于面部肌肉。想象自己闻到了特别难闻的东西，皱起鼻子，把脸挤成一团，随后放松。难闻的味道又来了，再次皱起鼻子，把脸挤成一团。再重复1次。 其次是肩部。将肩膀耸到接近耳垂的地方，收紧肩部肌肉。随后放松，使肩膀落下。重复以上步骤2次。 再次是手部。想象我们手中有2块巨大的需要挤压的橡皮泥。像挤压橡皮泥一样握紧双手，随后放松双手。重复以上步骤2次。 接下来，想象自己要穿过一个狭窄的洞口。深呼吸，然后收紧腹部，这样才能穿过去。此刻你正在穿越的过程中，再来一次深呼吸，继续收紧腹部。想象自己马上就要穿过去了!重复以上步骤 1次。 最后，想象自己站在沙滩上，想要留下深深的脚印。用力向下踩并保持，随后放松并活动双脚。重复以上步骤2次，使脚印更深一些。 放松，再进行几次深呼吸。练习基本完成了，慢慢活动自己的身体并睁开眼睛。  五、撕纸 将一些不用的纸撕碎。尝试不同类型的纸，看看哪一种撕起来让你觉得最舒服。如果你愿意，还可以把那些带给你愤怒、伤心等消极情绪的事情写在纸上，然后撕碎扔掉。 可以选择的纸:打印纸、报纸、用过的作业纸或练习纸、报废试卷。 六、能控制的事情和不能控制的事情 生活中，有些事情你有能力控制，有些事情没有能力控制。例如，你可以控制自己的想法、情绪和行为;你不能控制明天要进行的测试，但你可以掌控你学习、休息和准备的时间，还有早餐要吃什么。 出现重大情况时也是一样。如果你的父母决定离婚，这是你无法控制的，但是你能控制自己要说什么、做什么。你可以向父母讲讲自己的感受，告诉他们你不喜欢的事情，以及这些事情带给你的感受。 面对压力情形时，可以利用“我能控制的事情和我不能控制的事情”模板，在左侧列出你能控制的事情，右侧列出你不能控制的事情。  七、担忧盒 使用担忧盒时，可以想想哪些事情使你忧虑，把这些事情写出来放进盒子，交给你信任的成年人保管;再挑一个时间，取出担忧盒，聊一聊你的忧虑。这样有助于你消除忧虑，也可以把你的忧虑“保管”起来，这样你就无须一直想着这些事了。你还可以按自己的喜好装饰一下担忧盒。 所需材料:纸张/便利贴、小盒子、铅笔、分数表(1-10分) 方法:留出 15-30 分钟，把你的担忧写在纸上或便利贴上。使用分数表：1分代表最不担忧，10分代表最担忧。为你写的事情打分，这样能使你更好地认识自己担忧的事情。 ●认真思考并讲述每一件让你担忧的事情，同时把它们放进担忧盒。 ●当你把所有的担忧都装进盒子后，把担忧盒交给一位你信任的成年人保管。 ●与这位你信任的人约好下一次见面讨论这些事的时间。无论是明天还是一周以后，都要约定好。 ●到了约定日，先从盒中的担忧说起，并且再一次打分，看看分数有没有发生变化。  附上情绪管理技能清单   左右滑动   书名《让孩子受益一生的情绪管理游戏》 作者：﹝美﹞珍妮·哈洛兰 |
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