当你感到腹股沟区域或大腿上部持续疼痛，特别是在推蹬、抬腿上车或上楼梯、以及快速变向时加剧，这很可能就是腹股沟疼痛的典型表现。
本文将探讨腹股沟疼痛的原因，并提供四种针对性练习，旨在恢复关节功能，激活关键肌肉群，最终建立长期的疼痛免疫力。
1. 骶髂关节功能障碍与髂腰肌
研究数据显示，高达46.5%的骶髂关节功能障碍患者会出现腹股沟疼痛，而腰椎狭窄症患者仅有6.8%、腰椎间盘突出患者只有8.1%会有此症状。这一对比表明，对于没有明确髋关节疾病却感到腹股沟疼痛的人，骶髂关节功能障碍很可能是主要原因。
髂腰肌是连接髋关节和脊椎的重要肌肉，它对维持骨盆的正确位置至关重要。当这块肌肉功能不佳时，骶髂关节会出现过度活动，导致疼痛和不适。在当今久坐的生活方式下，许多人的髂腰肌常常处于失活状态，直接关联到腹股沟区域的问题。
2. 深层髋关节稳定肌群
髋关节内有一系列小而关键的肌肉，包括耻骨肌、闭孔肌（内外闭孔肌）、股方肌和梨状肌等。这些深层稳定肌群的主要任务是稳定髋关节，确保股骨（大腿骨）能够在稳定的基础上正确移动。
当这些稳定肌肉功能失调时，髋关节的稳定性下降，迫使腹股沟肌肉承担过多责任，最终导致过度疲劳和疼痛。
3. 髋关节总旋转范围
髋关节的总旋转范围（指髋关节内旋和外旋角度的总和）是评估关节健康的关键指标。研究明确证实，髋关节的总旋转范围低于85度是腹股沟疼痛的高风险因素。
当旋转范围受限时，腹股沟区域的肌腱、韧带等软组织必须承担额外压力，导致过度磨损和慢性疼痛。这些小肌肉本就不是为承受大负荷而设计的，过度工作很快就会导致损伤。
4. “髋部口袋”概念
'髋部口袋'指的是髋关节后部区域内允许股骨头安稳嵌入髋臼的空间和组织环境。具体来说，这一区域包括髋关节后侧的关节囊、韧带组织以及周围肌肉（如臀肌群和深层旋转肌）所创造的功能性空间。
当臀部肌肉和深层髋关节稳定肌过紧时，会减少这一空间，形成一个狭小的“髋部口袋”。创建良好的“髋部口袋”并使前述各因素正常运作，对减轻腹股沟肌肉负担至关重要。若“髋部口袋”状态不佳，其他肌肉必须超负荷工作来补偿，最终导致系统崩溃。
| 等长收缩
操作方法：坐在椅子上，在膝盖之间放置一个枕头，然后逐渐挤压这个枕头。
注意事项：
逐渐增加力度，避免立即用100%的力量
过程中可能感到轻微拉扯或温热感，但不应有尖锐疼痛
避免任何突然动作，保持动作缓慢
停在刚好有灼热感的力度水平
次数与频率：每次做3-5次重复，每次保持一个缓慢的呼吸周期。初期每天进行2-3次，或者在感到僵硬和疼痛时进行。
这种等长收缩可以帮助缓解炎症，重新编程肌肉功能，并降低疼痛程度。如果你的疼痛程度为7/10，进行等长收缩后可能降至4-5/10。
1. 髋关节后部活动练习
这个练习针对髋关节后部，确保髋关节囊和后部组织能够让股骨头回到'髋部口袋'中，同时激活髂腰肌、深层稳定肌，并改善髋关节旋转范围。
注意：练习中应包括三种位置——内旋、中立和外旋位，每个位置进行5次重复。这样可以全面活动髋关节后部关节囊。
2. 弯腰姿势髂腰肌激活练习
这个练习专门针对髂腰肌，重点关注骶髂关节和'髋部口袋'
执行步骤：
交替两侧进行，每组4-6次重复，每次保持5-10秒
技巧：稍微外旋髋关节并略微外展髋关节，这两个技巧有助于获得你想要的髂腰肌激活
3. 铰链式膝关节屈伸练习
这项练习通过激活髂腰肌和拉长腘绳肌来活动骶髂关节，同时也锻炼深层髋关节稳定肌，特别是在伸直膝盖时。对于骶髂关节疼痛非常有价值，同时也能帮助解决腹股沟疼痛。
执行步骤：
激活股四头肌，特别是股内侧肌，缓慢伸展每个膝盖然后回位
4. 髋水平伸展分离练习
这项练习主要针对旋转能力，特别是深层髋关节稳定肌，同时也能激活髂腰肌，从而优化骶髂关节功能。
执行步骤：
单腿站立，双手放在身体前方（这有助于你看到脊柱旋转的程度）
屈髋激活髂腰肌，将髋关节屈曲至约90度，并在整个过程中保持这个位置
伸展髋关节（将膝盖向外推），同时向相反方向旋转脊柱
水平屈曲髋关节，向相反方向旋转脊柱，再次保持姿势并激活肌肉，尝试加深范围
