 前段时间带朋友去体验冥想，她感受很好，于是开始在生活中也有意识地保持对身体的觉察。 不觉察还不知道，一觉察才意识到，她自己白天的大部分时候，身体居然都是紧绷着的。 比如： 🔘 工作的时候会无意识皱眉、耸肩、咬紧牙关，甚至有时候会下意识憋气，呼吸都很浅； 🔘 和别人靠近、讲话的时候，会莫名感到紧张，时刻想象他人眼中的自己是否得体、是否正常； 🔘做什么事情都想要快速完成，也很追求结果，明明不是什么大事，却似乎总在赶时间、担忧可能遇到的困难。 她说，这种状态就像是一只被上紧发条的发条人，永远处于待命和应战中，放松不下来。 其实，这不止是她一个人的困扰。我们很多人都很羡慕现在流行的「松弛感」，但其实生活中大部分时候都在扮演一个别人眼中「得体的正常人」，只有回到家里关上房门瘫在床上的那一刻，才能感到真正的放松。 这种总也松不下来的状态，心理学上其实有一个名字：过度警觉（Hypervigilance）。  感觉紧绷 是无意识的过度警觉 过度警觉，指的是一种长期处于潜在威胁扫描模式的状态，即使没有实际危险，大脑和身体也像拉满弓的箭一样随时准备应对。 紧张的感受每个人都有过，但过度警觉不同，它是一种持续的、弥散性的紧张感。  图片来源：《我的天才女友》 心理学博士 Susan Albers 认为，过度警觉和创伤后应激障碍（PTSD）和复杂性创伤（CPTSD）紧密相关[1]， PTSD 或许大家早有耳闻，是由短期创伤发展而来，比如经历车祸或突发灾害。而 CPTSD 指的是长期、反复的创伤和压力反应，比如：
在这种长期压力环境中长大的人，会出于「战斗和逃跑」的本能，早早学会了一个生存策略：提前预判所有可能的「危险」，来保护自己不被伤害。 时间长了，这种紧张的状态慢慢就固化为一种人格底色，即使环境是安全的，也会让人想要不自觉地围绕他人的需求来察言观色、预判风险，仿佛一松懈就会出错或被责备。  图片来源：《好东西》 还有一个更为隐秘的，与过度警觉有关的因素是社会文化。 在一项调研中发现，相比欧洲裔，美国的亚裔大学生对他人的看法更敏感、更害怕被否定。研究者认为，这可能和「耻感文化」有关，亚洲很多父母会通过引发孩子的羞耻感、以及用「不听话我就不喜欢你了」的方式，让孩子对周围人的需求保持敏感，强化了他们对他人评判的关注[2]。 而且，我们的文化会更强调集体主义，容易把个人价值与集体紧密相连，这也会让我们更加注重他人的看法，在乎「面子」，会想要时时刻刻调整自己来维护良好的形象[2]。  图片来源：《请回答1988》 归根到底，过度警觉是一个自我保护机制，或许在无数个「危险」时刻，它保护者我们的安全，但长期持续激活，就变成了负担。 这种高警觉状态却对大脑、心脏、免疫系统都是一种长期消耗，相当于身体在不断分泌肾上腺素、皮质醇，随时准备迎战。 心理受过的伤 其实身体从未忘记 长时间处于高警觉状态，会对我们的心理和身体都留下很深的影响。 心理层面：时刻活在「他人的目光」下 过度警觉会侵蚀了我们对自我的感知。当一个人越来越多地把自己当成一个「被他人观看和评判的客体」来看待，把作为主体的感受就被压抑在了背后，心理学家和把这命名为自我客体化（self-objectification）[3]。 大家可能在生活中有这样的体验，自己一个人自顾自做事的时候能做得很顺利，别人只要一盯着自己，内心就开始慌乱，动作也会变形。 而对于高度自我客体化的人，即使实际上没有人在盯着自己，也会内化一双自我审视的眼睛。自己不再是行动的「主体」，而是被观察和评判的「客体」。  图片来源：《黑天鹅》 也就是说，自我客体化会让人把注意力更多用来「观察自己」而不是「活出自己」，这会消耗巨大的认知资源。 研究发现，处于自我客体化状态下的人会在测试中会表现更差，生活中也更难体验沉浸的快乐，高峰体验和心流体验变得稀有，对于幸福的感知都打了折扣[3]。 生理层面：身体没有一刻真正放松 我们头脑中早已遗忘的创伤记忆，身体可能都还记得。 身体心理学认为，身体会随着性格形成一种长期紧绷的防御姿态，精神分析学家 Wilhelm Reich 把这称作身体盔甲（body armor），他认为压抑的情感会以身体紧张的形式表现出来[5]。 专注于创伤领域研究的巴塞尔·范德考克也通过神经影像学发现，创伤经历会改变大脑和身体的应激反应系统，导致情绪和身体状态的长期失调[6]。  图片来源：《黑天鹅》 于是，精神上挥之不去的紧张感，逐渐「固化」在我们的身体中，成为身体上的肌肉紧张、偏头痛、肠道异常等等。 而且这种影响是双向的，精神的紧张让身体肌肉收缩，而身体的紧张也会加剧情绪上的紧张感。 所以，光是告诉自己「我要松弛」、「放松一点」可能很难有用，反而可能会越想要摆脱，越紧绷。  图片来源：《我的天才女友》 生活中试试通过这 3 个方法 去缓解紧张感 1. 觉察紧张的信号 过度警觉总是无意识的，而改善的第一步是恢复自我觉知（self-awareness），重建和身体的连接。 每天可以花几分钟觉察身体哪个部位在紧绷，例如：
当你发现身体某个部位总是在偷偷用力，可以尝试缓缓地深呼吸，让这个部位一寸寸地放松下来。 2. 经常给身体做放松练习 觉察只是起点，要真正解除身体的警报状态，还需要定期清除身体里储存的紧张，让身体真正相信自己是安全的。否则只要身体还绷着，神经系统就仍会误以为我们正处于危险中。 对于身体的放松更能够「釜底抽薪」，它能反过来向大脑传递信号：我们没事了，可以松一口气。 可以尝试：
3. 在关系中体验安全 最后，也是最被很多人忽略的一点：真正能让我们彻底放松下来的，是关系中的安全感。 心理学家巴塞尔·范德考克在《身体从未忘记》里写道： 安全和恐惧是不相容的。当我们害怕时，我们信任的人的声音和结实的拥抱，比任何事物都能让我们平静下来[7]。 找一个安全的人，一段被允许「真实做自己」的关系，是最治愈紧张体质的方式。这种关系可以帮助身体学会什么是安全，慢慢把「松弛」内化成新的默认状态。 毕竟，身体会记得创伤，也会记住安全。  今日互动 你最近一次感受到身体真正放松， 是什么时候？在做什么呢？ References： [1] Cleveland Clinic. (2023, November 16). Always on alert: Causes and examples of hypervigilance. Health Conditions | Mental Health. https://health./hypervigilance [2] Lau, A. S., Fung, J., Wang, S. W., & Kang, S. M. (2009). Explaining elevated social anxiety among Asian Americans: emotional attunement and a cultural double bind. Cultural Diversity & Ethnic Minority Psychology, 15(1), 77. [3] 甘奇塔诺, 毛拉. (2024). 服美役：美是如何奴役和消费女性的 (张亦非, 译). 北京联合出版公司. [4] Hall, D. (2021, May 30). Are you hypervigilant? Psychology Today. https://www./us/blog/fixing-families/202105/are-you-hypervigilant [5] Reich, W. (1949). Character Analysis (3rd ed.). Farrar, Straus and Giroux. [6] van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking. [7] 范德考克, B.（2016）。身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体（李智 译）。机械工业出版社。 本文关键词：紧绷，CPTSD |
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