 产后腰痛是不少宝妈的“月子病”。那么为什么生娃后就开始腰痛了？这种腰痛我们该怎么缓解？ 一、什么是产后腰痛 产后腰疼是指产妇在分娩后，于腰背部、腰骶或骶髂部出现的不适、酸痛或紧绷感，部分患者还会伴有腿部麻木疼痛等症状。 文献大数据调查显示，产后腰疼发生率高达 45%-76% 。  二、相关解剖 1.腰椎-骨盆复合体 腰椎：妊娠期前凸增加 50%，L4-L5 椎间盘压力显著升高，易引发椎间盘退变。 骶髂关节：松弛素作用下稳定性下降，易发生错位，表现为腰骶部及臀部放射性疼痛。 耻骨联合：分娩时分离可达 10mm（正常＜5mm），分离过度可致耻骨区疼痛并牵涉腰部。 2.肌肉系统 腹直肌：腹直肌分离导致核心失稳，使腰椎缺乏前方支撑，受力不均。 多裂肌（深层稳定肌）：萎缩使脊柱控制力减弱，难以维持正常腰椎曲度。 盆底肌：与腰肌筋膜链相连，功能障碍可通过筋膜传导，牵涉引起腰痛。  3.关键生物力学改变 重心前移：子宫增大使腰椎负荷增加 1.5 倍，腰部肌肉需持续发力维持平衡。 韧带松弛：产后 3-5 个月仍存在关节不稳风险，降低腰椎-骨盆复合体稳定性。 代偿模式：抱婴动作引发竖脊肌过度使用，导致肌肉劳损、僵硬及疼痛。 三、产后腰痛的病因 1.孕期姿势与激素影响 孕晚期胎儿生长致重心前移、骨盆前倾，孕妇通过头肩后仰、腰部前挺代偿，引发腰肌劳损。  松弛素降低脊柱与骨盆稳定性，产后不当外力（如分娩体位）易致腰椎或骶髂关节紊乱，诱发腰痛。 2.腹直肌分离 妊娠中晚期腹直肌向两侧分离，产后腹壁松弛，腰部肌肉代偿负荷增加，引发腰背痛。 同时，腹肌力量减弱加剧骨盆前倾，改变腰椎生理弧度，加重疼痛。  3.生理性缺钙 孕期及哺乳期钙需求激增，补充不足易因骨密度降低或肌肉痉挛引发腰痛。 4.劳累与姿势不良 产后频繁弯腰抱娃、哺乳姿势错误或长期固定动作，导致腰肌劳损。 5.缺乏运动或束腰过度 长期静卧或束腰过紧削弱腰部肌肉功能，引发废用性萎缩与疼痛。 6.盆底肌松弛 盆底肌力减弱后，韧带牵拉腰骶部，或伴随子宫脱垂，加重腰痛症状。  7.心理因素 产后抑郁与腰痛相互作用，形成恶性循环。 四、产后腰痛的危害 1.影响生活质量 疼痛严重限制日常活动，导致抱娃、弯腰、久站等基础动作困难，直接降低育儿效率；夜间翻身、起身时的疼痛加剧，严重干扰睡眠质量，进一步加剧疲劳感并引发情绪波动。 2.引发慢性疼痛或脊柱问题 长期不缓解的产后腰痛易发展为慢性病症，甚至诱发腰椎间盘突出、骨盆错位等严重问题。同时，为缓解疼痛形成的驼背等代偿姿势，还可能引发颈肩、膝关节的连锁疼痛。 3.阻碍产后恢复 疼痛降低产妇运动意愿，延缓核心肌群和骨盆底肌的功能重建，增加腹直肌分离风险。 而长期卧床或不良姿势，更会加重骨质疏松和肌肉萎缩，阻碍整体康复进程。 4.心理与情绪负担 持续的疼痛与行动不便极易引发焦虑、抑郁等负面情绪，形成 “疼痛 - 情绪恶化” 的恶性循环，进一步影响身心健康与家庭生活。  五、产后腰痛能缓解吗 随着产褥期身体状态的逐渐恢复，80%-95%的腰痛症状在产后2-4周内缓解。但是： 有20%的患者，分娩后2-3年还会存在腰痛症状，甚至有16%的患者，在产后6年仍会腰痛。 持续1年以上的腰痛也可能与下列因素有关：
想改善产后的慢性腰痛并不简单： 若出现急性期腰痛，建议短期使用止痛药2-4周，通常可选择布洛芬或萘普生：
根据患者的耐受情况，疼痛逐步缓解后可降低剂量或者延长使用间隔时间。具体用量请遵医嘱。 注意：对于难治性或严重疼痛的患者，证据并不支持使用阿片类药物或者曲马多，但对于其他药物和非药物疗法无法充分缓解疼痛或有禁忌症的患者，可能适合短期使用。 对于亚急性（4-12周）和慢性（＞12周）腰痛患者，可以尝试进行运动疗法，而不是完全不运动。 可选的运动包括：稳定性练习（如深蹲、平板支撑）、核心力量训练、伸展、体能训练、有氧运动、游泳、普拉提、瑜伽和太极等。建议根据个人情况选择，也可以咨询医生或康复师。  至于手法治疗（按摩、软组织松动等）、热敷、牵引治疗等理疗手段，普遍只有中低质量证据证明其有效性。有需要者可以寻求康复理疗师的帮助，进行腰部康复训练。 日常注意：
六、出现下来情况，建议及时就医
七、居家康复训练 1.仰卧腹式呼吸 锻炼时间：5分钟 动作要领：腰部紧贴地面，吸气时腹部隆起，呼气时腹部向脊柱方向收紧，吸气：呼气 = 1:2。 训练目的：维持合适的腹内压，起到辅助脊柱及核心肌群稳定的作用。  2.仰卧骨盆后倾 锻炼时间及频率：6 秒/个，10 个/组，1~2 组/天 动作要领：配合呼吸腹部肌群收紧，从尾骨逐节抬高至腰椎，再从腰椎逐节向下还原。 注意事项：训练过程配合腹式呼吸，不要憋气 训练目的：调整腰椎过度前凸及骨盆前倾的问题。  3.仰卧骨盆上抬 锻炼时间及频率：6 秒/个， 10 个/组，1~2 组/天 动作要领：腹部肌群收紧，臀部肌肉发力，使臀部离开地面逐节往上，臀部抬起一拳左右的高度。 训练目的：强化臀肌和腹部核心肌群的力量。  4.仰卧下肢交替滑动 锻炼时间：1~2 分钟 动作要领：配合呼吸并将腹部肌群收紧，腰贴紧床面，呼气伸直一侧下肢，吸气将同侧下肢屈曲回原位，双侧交替进行。 训练目的：进一步加强核心稳定。 如果做的过程中或者做完之后，有明显的疼痛加剧、恶露增多等反应，应暂缓训练，观察数日，必要时咨询专业医生或治疗师。 我们的线下课程，一直秉承“授人以渔”的理念， 让大家知其然，知其所以然。对诊疗有整体全面的认识，快速提升诊疗水平的同时，还能知道哪里不足，提升有方向，学习有方法。通过短时间付费线下课程学习，让自己提高的时间和精力成本都大大减少。 我们的课程系统的覆盖了人体疼痛的所有路径，学完我们的课程，会让你在疼痛和疑难杂症，诊疗领域脱颖而出，提升整体竞争力。 我们课程的承诺：支持试听，不满意，可退费。 下面的是关于课程大概详情，想提升的老师，联系工作人员，详细了解。 点击名片，关注我们，锁定精彩！ |
|
|
