这6个动作每天练习2~3组，改善臀部下垂和两侧凹陷，“臀型好、显腿长”

现代人久坐、少运动，所以很多女孩的臀型都不够紧实、挺翘，臀部扁平不仅会影响身材，也会让骨盆失稳、出现腰酸和腰痛的问题。

从肌肉解剖的角度来说，能决定臀型的是2块肌肉：臀大肌和臀中肌，练臀大肌可以改善臀部下垂、练臀中肌能改善臀部两侧凹陷，练好这两块肌肉就能练出紧实饱满的“蜜桃臀”。

今天分享一套臀部塑形的普拉提，准备一条弹力带，每个动作重复15－20次、每天练习2－3组，坚持一个月你的臀型就会大有改善。

动作1:

动作分解:大腿靠近膝盖处套弹力带、进入猫式跪姿，核心收紧、双膝离开地面约一拳距离，呼气右腿向后向上抬起、吸气回落，单侧重复15次左右、换边练习；

注意点：全程核心收紧、不能塌腰；腿抬高时臀肌要主动收紧

动作2:

动作拆解：弯曲双腿仰卧、腰背贴紧瑜伽垫，脚跟提起、腰腹收紧，呼气臀部向上推、再将双膝向两侧打开，吸气双膝并拢、臀部落地，重复15－20次；

注意点：臀部推起不用很高、但是臀部肌肉需要收紧

动作3:

动作拆解：屈腿仰卧、弯曲手肘支撑身体，小腿抬高、绷脚背，呼气臀肌收紧、右腿向远伸直并且向下压，吸气右腿收回换左腿，左右交替为1次、重复15次左右；

注意点：练这个动作腰椎要轻微向上“推”、保持腰椎向前的生理曲度，伸腿的动作要刻意收紧臀肌

动作4:

动作拆解：弯曲双腿身体侧坐、右手肘支撑身体，腰腹收紧、左手扶住骨盆，呼气左腿外展、双脚始终并拢，吸气左腿内收、重复15－20次，换边练习；

注意点：左腿外展的时候、骨盆不能向后翻，而且臀肌和腹肌处于收紧状态

动作5:

动作拆解：俯卧、双手抓住弹力带，呼气左手和右腿同时抬高，吸气手和脚落地、换反侧练习，左右交替练习12－15次；

注意点：尾骨内卷、腿抬高到臀肌有强烈的收紧感就停下，不要抬起太高、避免腰痛

动作6:

动作拆解：膝盖跪地、双手在肩膀下支撑，呼气收核心、弯曲手肘胸腔下沉，吸气手臂伸直、臀部向后坐到脚上，停留5－8个呼吸、重复3－5次；

注意点：如果觉得累了，可以指直接进入臀部做到脚上，拉伸臀肌、保持30－60秒

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