【原】体重从130到100，发现一个快速掉秤方法：碳水6多吃6少吃！

“周末爽吃、周一爆秤”的魔咒，还在反复上演吗？
蓝豆豆营养师给你一把“碳水摇号机”——6 少 6 多替换法，让你在不挨饿的情况下，把体重拨回理想区。

为什么从碳水下手？

精制主食→血糖冲天→胰岛素猛飙→脂肪仓库大开。
《黄帝内经》早有提醒：“脾主运化，喜燥恶湿”，精白面正是“湿”之源；而《本草求真》亦言：“五谷为养，粗而全者益脾胃”。换句话说，主食挑得对，燃脂不求人。

6 少 6 多清单

建议少吃	换成多吃	亮点
油条	全麦馒头+水煮蛋	纤维↑4 倍，饱腹到午餐
白米粥	蒸南瓜块	β-胡萝卜素加分
炸酱面	荞麦面+番茄鸡胸酱	GI 降 30%
小蛋糕	生燕麦片+无糖酸奶	无添加糖，蛋白质↑
纯白米饭	1:1:1 杂粮饭	抗性淀粉助控糖
薯片零食	烤鹰嘴豆	植物蛋白+矿物质

执行小贴士

• 外食遇精面，先掰掉 ⅓，再加蒸红薯或玉米。

• 杂粮饭先冷藏再回温，抗性淀粉可再升 10%。

• 每买包装食品，看前 3 位配料：见“白砂糖、起酥油”立刻放回架。

一日示范餐（52 岁周姐实测版）

• 早餐：全麦馒头 1 + 蛋 1 + 山药豆浆 250 ml

• 午餐：杂粮饭 130 g + 清蒸鳕鱼 + 两倍时蔬

• 午后：燕麦酸奶杯（燕麦 40 g + 酸奶 100 g + 坚果碎）

• 晚餐：山药排骨汤撇油 + 藜麦西兰花炒鸡蛋

• 零嘴：烤鹰嘴豆 15 g

八个月下来，周姐 -30 斤，体脂从 34% 降到 27%，更重要的是再也没有“节食后报复性进食”的恐慌。

可能遇到的 3 个疑问

1. 不吃白饭会没力气？
   保留粗杂粮 1/2~2/3 份，血糖更稳，体力反而好。

2. 工作忙没时间蒸南瓜？
   试试冷冻全麦馒头+便携燕麦杯，微波 90 秒即可。

3. 家人不配合？
   先做“半白半杂”混合饭，口感渐进，接受度最高。

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蓝豆豆说
减脂像攒钱——靠的是每天多看一眼配料表、少添一勺白米的“复利”。今晚开始，把餐桌上的精白换成全谷，让身体给你回一条“燃脂已启动”的提示吧！

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：湿气一除，瘦八斤！每天一杯苹果黄芪茶，养肝润肺健脾，才能真正美到爆！

❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️

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