张文宏医生：不想老了躺床上要人喂，现在做好这4点还不晚！

在漫长的人生旅途中，我们时常会听到这样一句话：“每个人都有两次生命，第一次是为别人而活，第二次才是活给自己的。”实际上，我们的现实生活中也确实如此，60岁之前为生活、为工作、为家人而活；60岁退休后可以说是一个全新的起点，开始为自己而活！

近日，国家传染病医学中心主任张文宏在接受媒体采访中也讲到同样的观点：人要活两辈子，60岁后会迎来第二次生命状态！如果不想老了躺床上要人喂，从40~50岁就要开始努力改变，做到这4点很重要！

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健康活得久，做到这4点很重要

1. 要少吃一点：少吃是有效的抗衰秘诀

“若想身体安，三分饥与寒”“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，不仅是我国传统养生智慧，如今也已被现代科学研究证实对健康具有多方面的好处。

适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。

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2. 血脂低一点：健康长寿的最基本前提

张文宏教授提醒“血脂要低一点”。其实不单是血脂，血压、血糖、尿酸、肌酐等身体各项血液、代谢指标都很重要。如果可以，尽量控制在健康的目标范围内。

3. 体重低一点：试试协和5+2轻断食食谱

肥胖不仅仅是外貌焦虑这么简单，可以说“肥胖是万病之源”。肥胖与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等200余种疾病强相关，还会增加10多种癌症的发病率。

对于我们普通人而言，想要通过调整饮食来达到减重目的可以试试“协和版5+2轻断食食谱”。一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食，平均一个月减5斤。

陈伟医生提醒，5+2轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。

4. 肌肉练起来：肌肉才是抗衰老的关键

肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键！2024年，中山大学中山医学院在《自然·衰老》杂志上发表一项研究发现：骨骼肌可能在帮我们身体抗衰老！骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。

健康时报图

40岁后最推荐三种肌肉锻炼最佳方式：

（1）自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

（2）弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

（3）健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

来源：健康时报