原文标题：斥资3000报了健身课，治好了腰肌劳损！（笔记精华整理） 每个人健身的需求不一样，有人为了减肥，有人为了增肌，而我的原始初衷是：
治腰疼。
因为久坐导致腰肌劳损，不可逆的伤害让我很苦恼，加上最近疼得无法入睡，于是就咬牙报了健身课。
经过4周的训练，我现在晚上和早上不会因为腰疼而疼醒了。只是偶尔久坐还会疼，但平时触发疼痛的时间大大减少。教练的训练逻辑（很给力的解题思路，欢迎大家复用！）是：
1、提升腹肌力量，减缓因为腹肌不足导致的腰背肌肉代偿，过度使用而导致腰肌劳损。——练习卷腹，新手福利期，坚持3周就可以出腹肌。
2、掌握正确的腰肌用法，下蹲，取重物，坐下起立，系鞋带，尽量用胯部动作，屁股先行，才能不伤到腰部。——适当练习正确下蹲，也就是硬拉（可以先不上杠铃）。
3、适当拉伸大腿内侧和臀部肌肉，避免因为髋部肌肉因为久坐到而导致骶髂关节肌肉过度紧张，引发疼痛（我就是！！！）
4、如果可以，也可以增加胳膊和腿部肌肉，这样有助于核心训练时提供更多支撑。
5、健身有效的前提是挑战极限，才能带来突破。如果你做平板1分钟很吃力，说明你在进步。
如果做了一个月，你1分钟平板很轻松，那么务必要尝试变体，比如动态平板。这样才能让肌肉得到训练，否则就是无效训练！记住，让肌肉保持舒适区，并不能带来突破和肌肉生长！
最后说几个我认为最有效的动作吧！
（训练原则：每组20个，休息30秒，重复3～4组，才能得到训练。）
这几个动作做完次日几乎不会腰疼了。这个动作，一定要把后背肩胛骨夹住，一收一放！继续收紧核心！卷腹！推荐五颗星！注意：不要让腰部轮空！一定要挨着地面！否则姿势错误，会让腰肌代偿！90度脚蹬自行车，腰部要挨着地面！90度保持，否则无效这个动作很危险，非常容易做错，错了会伤膝盖，加重腰肌劳损。新手不建议做！
1、下蹲时膝盖弯曲，不要超过脚尖。微微弯曲。
2、站立时，不要突然绷直膝盖，站起来依旧保持膝盖微微弯曲。
3、胯部也就是屁股往后坐，屁股后移。而不是弯腰，从头到尾，腰部都是直的，一动不动！
比较轻松，可以划水的：或者有机会可以上一节健身体验课，让教练帮忙看一下。以后学会了正确姿势，回家自己练@涵子 感谢，常年腰肌劳损太适合了，今天就练起来 我也斥巨资报了普拉提，就为了我的腰，目前练了6节课，已经好很多了，冲！ @MDYS 开始最好有专业人指导，避免做错动作给身体不必要的损伤 @一球悬铃木 预防腰痛最好的动作是死虫，亲测，隔一天做一次，按照自己的能力定数量，量不在多，一定要慢！来自腰肌劳损长期找运动康复医生的建议。 死虫式
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