八段锦练习小窍门

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起式

练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前。

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第一式：双手托举理三焦

两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，外旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。

详细步骤如下：

第一步：两掌五指腹前交叉，目视前方；

第二步：双掌上托、两腿伸直、胸前翻掌、吸气、抬头、紧盯双掌、掌根上顶；

第三步：收回下颚，目视前方，停顿，屏住呼吸；

第四步：双臂缓缓自身体两侧缓缓下落，呼气，屈腿，两掌环形抱于腹前，回归到预备式动作。

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第二式：左右开弓似射雕

整体步骤如下：

1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。

2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

具体做法如下：

第一步（开步搭手，吸气）：预备式，重心右移，左脚向左迈开一步，略比肩宽，膝关节缓慢伸直，两掌向上，交叉于胸前位置，左掌在外，平视前方；

第二步（下蹲拉弓，呼气，拉到尽头时，屏气）：左手成八字掌，右手握成空拳，左手慢慢向左伸直，眼睛盯着左手，同时双腿下屈成马步，肘关节与肩关节同高；

第三步（移重心，吸气）：重心右移，左腿伸直，两掌变自然掌，眼睛看着右手方向，右手向上划弧至水平方向，与左手同高；

第四步（冰脚，两手环抱，呼气）：下落回收，回到预备式。

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第三式：调理脾胃需单举

左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

详细步骤如下：

第一步：预备式，左掌手心朝上，右掌手心朝下，两掌指尖相对；

第二步（双腿伸直，吸气）：左掌缓缓朝上，经过面部时翻转，左掌掌心朝天，指尖朝向头顶；右掌掌心朝下，放至胯旁，指尖向前；左右手腕向上向下压；

第三步（双腿微曲，呼气）：左掌缓缓下放，右掌缓缓回收，成预备式；

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第四式：五劳七伤往后瞧

两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。

详细步骤如下：

第一步：预备式，双腿直立，两臂贴于跨部；

第二步（吸气）：双掌外翻，头部扭向左后方，双目紧盯左后方；

第三步（呼气）：两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方；

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第五式：摇头摆尾去心火

整体步骤：

1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

详细步骤：

第一步：预备式，重心左移，左腿微弯，右跨步，两倍肩宽，两手上托到头顶上方，肘关节弯曲，同时伸直双腿，伸展全身，目视前方；

第二步：两臂在身体两侧缓缓下落，同时两腿半蹲成马步，两掌按在膝关节上方，虎口朝内；

第三步（吸气）：重心左移，上身向左侧倾斜，上身向前方附身，左腿微弯，使头顶向前，北部保持挺直，眼睛看着左脚面；

第四步（呼气）：上身由左向右移动，重心随之移动到右脚，右膝微弯，左腿伸直，背部保持挺直，头顶向前，眼睛始终看着左脚面；

第五步（向后摇头吸气，回收马步呼气）：身体转到最右边时，头向后摇，头顶尽量朝后，回正，重心随之回到正中成马步，身体转正后下巴微收，眼睛平视前方。

第六步：回收马步，双手上举，回预备式。

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第六式：两手攀足固肾腰

整体步骤：

1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

详细步骤：

第一步（上举吸气）：预备式，双手下按，指尖向前，双手举过头顶，挺直双膝，掌心向前，目视前方；

第二步（下按呼气）：两臂屈肘向下收回，双手之间相对，贴于胸前，掌心向下，手肘与首长齐平；

第三步（穿掌吸气）：手腕旋转至手心向上，指尖保持相对，顺着胸部下缘滑至背部，然后，掌心贴背，呈反手叉腰状；

第四步（弯腰呼气）：双手沿脊柱两侧、臀部、腿部、按压下滑至两脚面，下压，抬头屏气2秒；

第五步（起身吸气）：两掌向上伸直耳旁，随之用手臂带动上身直立，手臂伸直上举，掌心向前；

第六步（下按呼气）：双臂下放，回预备式。

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第七式：攒拳怒目增气力

整体步骤：

左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

详细步骤：

第一步：预备式，左脚向左迈开一步，略比肩宽，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳紧贴于腰侧，大拇指握于拳心，拳眼向上，目视前方；

第二步（出拳呼气）：左拳向前冲出，眼睛随拳而动，与肩同高，拳眼向上；

第三步（旋掌憋气）：左拳变掌，拇指向上，四指朝前，内旋手臂，使拇指180度旋转，虎口向下，眼睛紧盯左掌；

第四步：左掌划一圈，掌心向上，变掌为拳，大拇指握在手心；

第五步（收掌吸气）：左拳屈肘，回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

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第八式：背后七颠百病消

整体步骤：

1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

2、八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

详细步骤：

第一步（脚跟提起吸气）：预备式，双腿并拢站立，双手自然下垂，目视前方，两脚跟提起，挺直腰背，头部向上顶，顶至最高点时，稍微停顿1-2秒；

第二步（脚跟下落呼气）：两脚跟瞬间下落，轻震地面。

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收式

双腿直立

体态安详

双手覆于丹田

男右手在前

女右手在前