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骨头这东西，大家平时不怎么想。觉得它就是硬的，能撑着身体。但骨头里面其实不是实心的，它像蜂窝一样，有很多小孔。这些孔的多少，直接关系到骨头的结实程度。孔少，骨头就硬。孔多，骨头就脆。 骨头里的“实心部分”有多少，有个叫“骨密度”的说法。骨密度高的人，就算不小心摔一跤，骨头也不容易断。但骨密度低的人，骨头就跟朽木一样，可能轻轻一碰就骨折了，这叫做骨质疏松。  骨折这事，年纪大了的人常见。尤其我国，65岁以上的女的，一半多都有骨质疏松。男的也有不少。骨折了，最怕的就是髋部骨折。这地方断了，很危险。听说，髋部骨折后一年内，十个人里就有两三个可能就没了。 大家都觉得运动能让骨头强壮，像天然的“保骨丸”。跑步、游泳、骑车，这些运动经常看到有人做。它们对心脏和肺确实好，但对骨头的帮助其实没那么大。很多人不知道这点，选错了运动，等于白练。 真正能让骨头变结实的运动，是那些练肌肉力量的动作。举哑铃，深蹲，用弹力带锻炼。这些运动能让骨头更密实。原理是，肌肉用力的时候，会拉扯骨头。骨头受到这种刺激，就会长得更结实。  力量训练对骨头的好处，有研究验证过。有研究找了60岁以上的女的，让她们练了12周的哑铃、弹力带和深蹲。结果发现，她们的髋部骨密度增加了2。6%，腰椎骨密度增加了3。1%。那些只做拉伸的，骨头就没啥变化。 还有个研究，让骨质疏松的女的练了8个月的高强度举重。结果这些女的腰椎骨密度增加了2。9%，髋部骨密度增加了2。6%。更重要的是，没人因为训练骨折。反而，她们骨折的风险还下降了。  力量训练效果最好。适合所有人的动作包括举哑铃、弹力带拉练、靠墙静蹲、俯卧撑。练多久才有用呢？每周练2到3次，每次30到45分钟。每个动作做8到12次算一组，做2到3组。记住，要练到感觉“有点累但还能坚持”，才算有效。 跑步和快走，对骨头有点用，但不够。它们对腿骨有轻微刺激，适合那些骨质刚开始下降的人。对于脊椎和手臂的骨头，这些运动几乎没帮助，也防不了严重的骨质疏松。 游泳和骑自行车，对骨头基本没用。因为身体在水里或者被车座托着，骨头不受力。甚至有职业游泳运动员，骨密度比普通健身的人还低。这说明，选对运动很重要。  骨头已经脆了的人，能不能练力量？很多人会担心是不是会断。答案是：能！只要方法对，力量训练反而是预防骨折的重要方法。 有几个简单的安全动作可以做。比如扶墙俯卧撑，面对墙双手撑墙，身体前倾再推回。还有坐姿抬腿勾脚，坐椅子上抬腿，脚尖用力往回勾。再比如椅边蹲起，手平举，慢蹲慢起，膝盖不要超过脚尖。 练的时候也要注意安全。要避免弯腰提重物和扭腰的动作。动作要慢，别突然发力。如果骨质疏松比较严重，最好先找医生或者康复师指导。  强健骨头，不能只靠运动。还有三件事要一起做。第一，要补够钙和维生素D。每天要喝奶，吃豆腐和小鱼。大人每天需要800到1000毫克的钙，老年人需要更多。 第二，别太瘦。体重太轻的人，骨头会更脆。第三，要戒烟限酒。烟和酒会加速骨头变“朽”。要让骨头健康，这些都要做到。 |
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