|
01 人类的本能就是逃避锻炼 人类的进化故事始于约600万年前的非洲。那时，我们的灵长类祖先从树上爬下来，开始在地面上直立行走。这一变化堪称人类历史上的里程碑，因为直立行走不仅解放了双手，更让人类能够制造工具、搬运食物，还为后来的复杂社会行为奠定了基础。直到200万年前，早期人类（如直立人）开始依靠狩猎和采集维生，这种生活方式贯穿了人类历史的绝大部分，直到大约1万年前农业革命的到来。 在狩猎采集时代，人类的身体被打造成一台精密的“生存机器”。我们的祖先每天都要花好几个小时活动：走上8到16公里的路程去寻找食物，偶尔需要短距离冲刺追捕猎物，或者攀爬、挖掘、搬运重物。这些活动不是为了“健身”，而是为了活下去——追逐猎物、采摘果实、躲避猛兽、寻找水源。经过很长时间，人类都在优化的每块骨头和肌肉，以适应这种高强度、低能量消耗的生活方式。比如，我们的骨骼轻盈却坚韧，髋关节和膝关节让走路和跑步更省力；肌肉兼顾耐力和爆发力；还有那独特的出汗机制和无毛皮肤，让人类在高温下也能持续活动，而其他动物只能靠喘气散热。 但是，在远古时代，能量是稀缺的“硬通货”。因此，为了生存，人类进化出了一种“能不动就不动”的本能，尽量把每一分能量用在刀刃上——要么用来觅食、繁殖，要么储存成脂肪以备不时之需。这种“懒惰”在当时可是生存的王牌：多动一分，就可能耗尽能量，威胁生命。正是因为这个原因，我们的大脑奖赏系统（比如多巴胺的释放）更倾向于奖励休息和吃到食物时的满足感，而不是进行无意义的体力消耗。这就是为什么我们总觉得锻炼是“反人性”的，因为我们的身体和大脑天生就不爱干那些“多余”的事！ 现存的狩猎采集部落，比如非洲的哈扎族，他们的生活虽然充满体力活动，但他们也懂得“偷懒”。每天，他们会花8到10小时坐着或躺着休息，和现代人没太大差别。区别在于，他们的“活动”是生存必需，而非为了健康而刻意跑步或健身。  不同姿势脊椎和盆骨的区别，图源 《锻炼》 02 现代生活的失配危机 大约1万年前，农业革命让人类开始定居，种庄稼、养牲畜，体力活动的需求开始逐渐减少。到了18世纪的工业革命，机器代替了人力，体力劳动进一步减少。进入20世纪，科技飞速发展，久坐成了现代人的生活常态。但是，我们的身体还是狩猎采集者的身体，基因组需要的是每天高强度的活动量，但现代社会却让我们坐在沙发上，手边放着满满的零食。这种“失配”让我们的身体无所适从。 这种失配带来了现代社会的“文明病”。肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压——这些在狩猎采集社会几乎不存在的问题，如今却困扰着无数人。虽然我们常听说远古人“活不过30岁”，但这其实是个非常大的误解。狩猎采集部落的平均寿命确实较低，但这是因为婴儿和儿童的夭折率很高。感染、意外和缺乏现代医疗让很多孩子活不到成年，拉低了整体平均寿命。可一旦渡过童年，如非洲的哈扎族和桑族，很多人都能活到60岁、70岁，甚至80岁以上，和现代人差不了多少。而且在原始部落中的肥胖率几乎为零，他们的血压和血糖也比现代人健康得多。那些长寿者通常身体健康、行动自如，很少有现代人常见的慢性病，如心脏病、糖尿病或关节炎。相比之下，现代人每天的活动量只有狩猎采集者的三分之一到二分之一，久坐和缺乏运动导致慢性炎症、胰岛素抵抗和代谢紊乱。 更深一层，这种失配还体现在心理上。在远古时代，体力活动往往和社交、合作紧密相连，比如一起狩猎或采集，充满了意义感和乐趣。而现代的锻炼常常是孤单的、目标导向的，比如为了减肥或练出马甲线。这种“无趣”的锻炼方式，和我们天生抗拒非必要活动的本能撞了个满怀，导致很多人都坚持不下来。  原始部落狩猎，图源 致命追逐 03 天生就会跑步 人类的跑步能力，源自远古时代为了生存而磨砺出的本领。大约200万年前，早期人类（如直立人）发展出了一种独特的狩猎方式——“持久狩猎”。这招不拼速度，而是靠耐力，慢慢追着猎物跑上几个小时，甚至一整天，直到猎物累得跑不动或因为过热倒下。非洲的桑族猎人会耐心地跟踪羚羊或鹿，在酷热的阳光下坚持不懈。为什么这种方式管用？因为人类在长距离跑步时，能通过出汗保持身体凉爽，而其他动物只能靠喘气散热，直到身体过热倒下。这让我们的祖先在烈日下成了狩猎场上的“耐力王者”。 虽然人类在短距离冲刺上（哪怕是博尔特）跑不过猎豹或马，但在长距离耐力跑上，我们几乎没有对手。你可能觉得不可思议，但在一场马拉松比赛中，经过训练的人类跑者完全可以轻松跑赢赛马，尤其是在大热天，因为马的散热能力远远比不上人类。更厉害的是，人类的“恢复速度”也特别快。狩猎采集者跑完一次长途后，稍作休息就能再次上路，这多亏了我们高效的能量代谢和肌肉修复能力。  部落人跑步（注意鞋子），图源 《天生就会跑》 04 锻炼的功效 在远古时代，人类的免疫系统主要应对感染或受伤，炎症是身体的急性反应，帮我们快速修复。但在现代社会，久坐、饮食过剩和压力让身体长期处于一种低水平的慢性炎症状态。这种炎症不像感冒那样明显，却悄悄破坏血管、关节和代谢系统，增加心血管疾病、糖尿病和关节炎的风险。 但是，为什么久坐会导致慢性炎症？其原因在于我们的身体是为高活动量的狩猎采集生活设计的。每天走上10公里、搬运重物或跑步追猎物，能让血液循环顺畅，免疫系统保持平衡。而现代人每天的活动量只有远古祖先的三分之一到二分之一，脂肪堆积、肌肉闲置，导致炎症因子（如C反应蛋白）在体内积聚。研究显示，久坐超过6小时/天的人，体内炎症水平明显高于活跃人群，这也是肥胖和慢性病高发的原因。 锻炼是对抗慢性炎症的“天然药方”。适度的有氧运动（如慢跑、快走或骑车）能刺激身体释放抗炎因子，比如白介素-10，抑制炎症反应。一次30分钟的快走，就能让血液中的炎症标志物降低，效果持续数小时。更厉害的是，规律运动能长期调整免疫系统，减少慢性炎症的“火苗”。一项研究发现，每周150分钟中等强度运动能将心血管疾病风险降低25%，很大程度上是因为炎症水平下降了。 最后，很多人担心跑步会“毁膝盖”，认为长期跑步会导致关节炎，尤其是膝关节和髋关节的磨损。然而研究发现，适度跑步不仅不会引发关节炎，反而可能成为关节的“保护伞”。关节炎，特别是骨关节炎，是一种软骨退化和关节炎症的疾病，常见于中老年人。很多人以为跑步的冲击力会加速软骨磨损，但多项研究表明，业余跑者（比如每周跑几次马拉松训练的人）与不跑步的人相比，关节炎的发病率并无显著差异。相反，适度跑步能增强关节周围的肌肉和韧带，改善软骨的血液循环和营养供应，让关节更“润滑”。一项针对数千名跑者的长期研究发现，规律跑步的人膝关节炎风险甚至比久坐人群略低。关节软骨像海绵，需要适度的压力和运动来“挤压”出废物、吸收营养。跑步时的适度冲击能刺激软骨细胞活跃，维持关节的健康状态。而久坐或完全不运动，反而让软骨缺乏刺激，变得脆弱。这也是为什么人类也需要搭配力量训练以防止骨质疏松。 05 后记 为什么锻炼这种看似痛苦的事情能改善我们的健康？从演化的角度看，促进健康的行为应该让人感到愉悦，锻炼本不该如此痛苦。为了探究这个问题，作者深入远古部落，从人类学和演化学的视角揭示：锻炼并非人类本能，而是后工业时代为适应环境变化而发展出的一种独特行为。如果向远古人展示哑铃——一个仅为被举起而设计的物体，他们恐怕会觉得荒诞可笑。人类的每个身体部位经过万年演化才形成如今的模样，但后工业时代的急速变化的节奏让我们的身体难以跟上。因此，我们需要通过“模仿”远古人的生活方式来提升健康。比如，远古人或原始部落不穿带气垫的鞋，他们的脚形更适应自然行走。20世纪的研究发现，现代鞋正逐渐改变人类的脚形，我们的身体在适应鞋子的同时，却可能偏离了生理学的自然构造。我尝试了作者推荐的“赤足鞋”，穿上后才意识到，走路竟也需要学习和练习。长期依赖气垫鞋的“代偿”让我忽略了人类为保护关节而演化出的肌肉功能。 书目 《锻炼》丹尼尔·利伯曼 END 编辑 | 克里斯 审核 | 乔安 |
|
|
