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练的越简单，不一定是健身小白，有可能也是健身大佬。 他们训练时间越长才会发现，训练应该是功能的回归，难度≠高级，基础动作练好也能练高级。 而在此之前，他们曾经将高难度训练、花式炫技、器械拉练，视为一名经验老道的健身人的标配，即便是引体向上都要配上负重，基础训练，被冠上了枯燥、无聊的标签。 图片负重双力臂 而当下，越来越多资深健身者开始推崇大道至简的训练方式，将健身「极简化」，也是实力和能力的象征。 比如资深瑜伽练习者，从起初的一味追求高级瑜伽体式，到现在通过简单的体式，寻找体内呼吸的放松、身体力量与柔软之间的平衡；健身老铁放下对高难器械的征服，转而回归深蹲、卧推；团课人也从动感、多变的氛围中走出，为了肌肉塑造转向练起了基础力量。 当重新回归「基础训练」也让更多健身人体验到，基础才是健身房永远的神。 吕小军负重270kg的杠铃深蹲 比如奥运举重冠军吕小军在Youtube上，仅凭一个逐渐加码至270kg的负重深蹲视频，就直接燃爆国外的健身圈，点击量更是高达746万次。 同样，在他的日常训练计划中，基础训练也占据了绝大部分，例如划船、深蹲、硬拉和引体向上等。 其实，化繁为简的健身更考验健身者的基本技术知识和能力，没有复杂的动作路径，要将动作练标准、练出深度更是不容易，就像负重深蹲一样，20kg的深蹲和270kg之间的差距是隔了一个吕小军。 一次标准有质量的基础训练，远比完成一系列花式动作，更能拥有完整的健身体验。 健身越练越简单 让健身返璞归真 基础训练作为不少健身人的开端启蒙，如今也成为了健身大佬们修炼闭环的结点。就像武侠片中的绝顶高手，称霸武林通常都是将简单的招式练到极致，健身也是一样。 力量训练的Top10 常年身处在力量区的健身「老铁」们，在尝试过所有器械和动作后，练臀腿终究还是回归「硬拉」、「深蹲」和「臀推」，「引体向上」和「划船」依旧占据着练背计划的高地，练胸还得靠「俯卧撑」和「卧推」才有感觉。 热衷于团课的健身人，也开始放下对于团课的执念，回归基础训练。虽然团课有着更丰富的项目设置，比如蹦床、搏击、战绳，甚至还有舞蹈、腰腹训练，涵盖了从力量到有氧，甚至还有异域风情的Zumba、Jazz等。 相比团课的动感、趣味性，基础训练内容确实显得既单薄又乏味，但当这些团课健身人开始需要对身材进行塑形和雕刻时，仅仅只参加团课训练却很难达到效果。 例如一些团课会将很多动作进行组合练习，比如弓步蹲+二头弯举，很多健身者会存在动作做不到位、或是动作过快、肌肉体验感不强等情况，相比之下，将基础动作单个逐一练习反而能达到更好的效果。 「化繁为简」的训练注重的是效果、质量、有针对性，因此很多奥运选手和武打明星的训练计划中，也会涵盖更多基础动作。 李小龙训练法 麦克莫作为《好莱坞往事》中的李小龙扮演者，有20年健身经验的他在一档节目讲述了自己的「李小龙训练法」。 其中就包含了30个常规俯卧撑，以及变式进阶的俯卧撑，比如拳头俯卧撑、爆发力腾空俯卧撑等，针对腹肌通常采用20次悬垂举腿，以及变式的雨刷器悬垂举腿，此外还包含30次拳击、30次踢腿等。 不难发现，他的训练计划中大多数都是重复性的基础动作训练，对于他拍戏或是身材塑造都具有针对性。 私人教练Nik在接受GymSquare采访时表示，「通常会给会员安排成套的基础训练，尤其是健身新手，他们更需要掌握好基础动作，之后在这个基础上增加变式，整体训练可以达到更高的完成度和动作的标准性」。 同时，另一名受访者阿辉也分享了自己的体验，「在我的训练计划中不能没有基础动作，很有效也容易完成，不会对自己造成负担」。 对于有常年健身经验的健身者来说，有了足够的经验，才会发现复杂的动作是训练的调味剂，但基础训练才是撑起所有训练的基底。 将基础动作练到极致 是更多强者的追求 强者从来不追求花里胡哨，比的就是简单粗暴。 在诸多世界级体能比赛和挑战中，很多项目直接将基础训练中的内容搬入比赛，考验的就是完成基础项目的极限。 墨菲挑战中的负重引体向上 比如像前段时间，Meta创始人扎克尔伯格，他打卡的「墨菲挑战」要求全程穿着负重背心，男性为20磅、女性则为14磅，而他的挑战内容却是我们从小到大，学校中都会练的基本项目。 内容包括：1.6公里跑、100次引体向上、200次俯卧撑、300次深蹲和再一次的1.6公里跑。看似简单，但全部完成却很困难，在数万人中，他凭借39′59″排在世界挑战榜的206名。 在各大比赛中的农夫行走项目 同样还有「农夫行走」，一个看似很平常甚至像走路一样的项目，但它却是世界大力士挑战的项目之一；以及在CrossFit比赛中，2021年的一场比赛里，90次引体向上也是其比拼的项目之一。 很显然，越是简单的动作越是考验技术和体能，或许有的健身者可以完成人体旗帜，但却做不了90个引体向上。所以，能完成复杂花俏的健身项目并不能直接与基础能力划等号。 当越来越多的健身人开始返璞归真式的训练，主要的原因也在于通过简单动作的重复训练，也可以达到一样的效果，心态上反而更轻松自在。 换句话说，「简约而不简单」的训练，许多复杂动作都是基础动作的变式，像李小龙的扮演者，在他的训练计划中都是「基础动作+变式」，这样的组合，例如1分钟波比跳和1分钟后空翻波比跳、或是俯卧撑和爆发力腾空俯卧撑。 当然，很多健身者也会质疑「长期练基础动作，是否会更快遇到瓶颈期？」 事实上，「化繁为简」并不是只练一个动作一种重量，是需要在基本结构上增加负重、组数或是形态变化，用来适配自己的身体素质增长。 关键在于，只有充分掌握了基本动作训练，难度动作才会做起来得心应手。就像杠铃负重深蹲，刚开始10kg，时间长了增长到20kg甚至30kg，或是开始配合器械练习「哈克蹲」。 以哈克蹲为例，很多训练者一开始会存在腰部不稳定、弓背的情况，没有很好的深蹲基础和大腿肌肉力量的建立和控制，盲目练习更多带来只有损伤。 换句话说，基础训练不仅是练体能，更是基本技术的建立，多次准确到位的基础动作会比多次错误的复杂动作来得更有效。 健身追求的不是花俏 而是质量 在健身房里经常会发现，有很多人一直在练习，但总感觉没什么成效，甚至怀疑他们是不是在瞎练，训练好久却毫无训练痕迹。不用怀疑，他们大概率是练错了。 很多新手健身一周到一个月，开始搜一些健身大神的健身计划安排，然后开始模仿练习，试想一下，当一个健龄不到一年的健身者进行着吕小军的训练计划，不敢说没有变化，但确实不如只专注基础训练来得有效果。 健身时的细节指导 尤其是对于新手来说，更需要抠每一个基础动作的细节，只有将基本动作练熟练、完整，才能更有利于学习更难的动作，也避免动作错误导致损伤。 但对于健身老手，已经有了很好的肌肉力量基础时，通过不同难度阶层的动作变式，更有利于小肌群的雕刻。但对于他们来说，进阶的基础训练的占比也会增多。 同时，基础训练对于健身教练也是考验，通过他们对于基础训练的教学来评判他们的专业度和能力，越简单越基础的技术点反而容易被忽视。 健身注重的是质量，而不是动作多复杂、多花哨，他们能带来的健身效果其实相当，后者可以作为健身者的自我挑战，但并不是发展健身能力的好途径。 总而言之，不要一味追求技巧和花俏动作，将健身回归简单基本，健身者也会感到更轻松好掌控，同时也能看到成效。 怎样才能像运动员那样一天两练，教练我不怕吃苦！ 健身食堂杨师傅 在这个肌肉的隐藏秘密系列里面，我讲了很多关于训练安排的策略，建议大家训练的时候，主打一个保守，比如不要冲极限，还有每次训练，你把训练储备，消耗掉80-90%，就可以回家了，回家干吗，好好吃饭，好好睡觉，然后最好是练一天休息一天，按这个节奏，连续训练不要超过两天。 然后有学生就问我，说老师，我觉得你说的有道理，可是你看运动员，上午练，下午练，还每天练，为啥你却让我这么练，这个效率是不是太低了，我不怕吃苦的，我也可以每天练。 这个问题很有意思，我见过很多健身爱好者，也是这个想法，他总觉得，没把自己练到死去活来，这就是没练到位，今天就白练了。 先说结论，我们可以向运动员学习的，主要是动作技术这一部分，他们的技术通常都非常地合理高效，而且是能够把他的身体条件，最大化地给发挥出来，这是非常值得我们学习的。 但是我们不要学他们的什么？ 学他们的训练安排，因为你学不来。 首先是外部条件，你可以像运动员那样全职训练，除了吃睡练什么都不用管吗？ 不需要去考虑，啊老板催我出货今晚又得熬夜加班甲方爸爸还拽着我去喝酒等筋疲力竭回到家儿子考试又考了个零蛋媳妇还不停在耳边叨咕说你一天到晚不着家孩子也不管还挣不了几个钱我当初怎么就瞎了眼嫁给了你？ 即使你不用在这些操蛋事上耗费精力，像运动员吃了睡睡了练， 那你有没有营养师来为你搭配每天的饮食， 有按摩师还有各种高端器材甚至可能还会使用某些药物，来帮助你恢复吗？ 即使你说，这些条件我都有，哥最不缺的就是钱， 我也不建议你这样去练，为什么？ 因为你菜。 很多人其实不太清楚竞技体育，和大众健身之间的巨大鸿沟， 竞技体育的本质是什么，是 筛选 筛选出人口当中，最有天赋的那批人，然后对他们进行培养。 这个天赋包括但不限于，我们熟悉的肌肉增长潜力，红白肌纤维比例，神经反应，心肺功能，平衡协调，即使你说这些天赋我有，还不错， 然后还有一个很重要的天赋，是关系到你的训练安排，就是你的身体耐不耐操。 比如你对大训练量的承受能力，从疲劳当中恢复的能力，还有你的肌腱关节韧带耐不耐艹，是不是容易受伤，等等， 这些也都是非常重要的天赋。 一个热知识，我们都知道，运动训练本身并不能带来增长， 因为训练是对身体的压力和破坏，增长是发生在，你停止训练后的休息过程中，你的身体不得不调动更多的资源来增长，来更好地修复和应对这个压力和破坏。 这就叫超量恢复，是个人人都知道但是却经常被大家忽视的底层逻辑。 所以训练是越多越好吗？ 是，前提是当它没有超过你身体的恢复能力， 一旦超过了，身体修复不过来，那就只能越练越差，这个逻辑不难理解吧？ 而对于绝大多数普通健身爱好者来讲，你的恢复能力是相当有限的，就不谈前面说的那些各种外部条件， 单单就是你的恢复能力强不强，身体耐艹不容易受伤，这个天赋，你有吗？ 因为职业关的系，我认识一些体校出来，然后做健身教练的朋友，我们经常聊这些东西，他们没有继续干运动员，都是因为，被刷下来了， 同样的训练量，你完不成，累的尿血，但别人就完成的，可能也不轻松，但他睡一觉第二天照样生龙活虎继续练， 然后你咬牙坚持了一段时间，咔嚓，受伤了，而人家是钛合金关节，没事， 这样日积月累下来，哪怕你们天赋都差不多，这个训练成绩也没法比啊， 所以高手，冠军，与其说是练出来的，不如说是选出来的。 竞技体育本质上就是这么回事，它是筛选，是淘汰。 但是作为一名健身爱好者，大众健身，思路就完全不一样了， 我的粉丝里面，大多数人应该都进年轻，所以我能理解，你们想要练更多的这个心态，毕竟我也是从年轻时候过来的嘛！ 在你们这个年纪，就是要气盛，不气盛还叫年轻人吗？我们把这个叫“新手膨胀期”， 我好多年前刚开始练力量举时也是这样，第一次去参加一个小比赛，没太多高手参加，捡漏捡了个级别冠军，那家伙，把我给膨胀的 那时我走的训练计划，就是那种训练量比较大，甚至可以说是为力量举专项选手，而不是普通健身爱好者设计的计划， 比如黑又壮，比如卡尔加里备赛计划，比如smolov计划， 但是我走这些计划，通常走到一大半，就会发现走不下去了，越练越累，甚至差点就出现伤病， 原因很简单： 越有效的，越快进步的计划，对你的恢复能力要求就越高。 高手并不是因为他练了这种大训练量的计划，才成为高手， 而是因为他是高手，只有走这样的计划，才能让他的身体获得足够刺激，来获得一点点进步， 我花了好长时间才搞清楚这个道理。 想清楚这点之后我就放下了，开始走531这样的养生计划，走了好几年，这个计划我之前在视频里也给大家推荐过，很适合保守着养生着练， 然后到最近两年，我甚至都没正儿八经地走计划了， 每次有学生问我，说你现在走的是什么计划呀？ 我都会懵一下，因为好久没正儿八经地走计划了， 我还是隔一天练一次，保持一个运动的习惯，但至于举多重，多少组次数，都很随缘地，看状态和心情，状态好就多练一会儿，不好就随便搞搞收工， 直白点说就是夏季八练，没有计划，想练什么就练什么，想练几组就练几组，现在是这个状态。 因为我已经老了，过几个月过完年就40了，不可能还像二十多三十岁那样去激进地训练， 依靠年轻，扛的住，睾酮分泌的也还算旺盛，去透支自己走那些高强度高容量的计划，来获得成绩的快速提升， 我已经过了这个阶段了。 但是我现在对于动作技术的追求反而更高了，这些年我的成绩一直在退步，但是对于技术和身体的理解，每一年都在进步，毫不夸张地讲， 因为这个东西是没有止境的，训练成绩会随着你的衰老而退步， 但是你的认知，你的知识，它会一直随着你的学习思考，一直不断地进步， 我现在目标就很简单，健健康康地练到80岁，100岁， 假如我能活那么久的话。 但有一点很奇怪，我现在的状态，无论是身体还是精气神，反而比之前更年轻的时候，猛冲猛练的时候，好太多了， 身边有不少朋友，说老杨跟你待一块儿很舒服，有一种难得的松弛感，我跟你在一起的时候，整个人也都很放松。 我说嗨你这是拐着弯骂我胸无大志呢，哈哈哈。 其实你活到我这个岁数，对自己究竟是块什么材料，拼死拼活最多能干成啥样， 不止是健身了，也包括为人处世，工作赚钱， 对自己究竟是块啥材料，想必心里都是有点C数的，对吧？ 跟大家讲这些，不是为了打消你们健身的热情，你要说既然我天生就菜，那还练个什么劲？ 那你就曲解我的意思了，不要做什么都这么功利嘛，目的性太强，这不是个好事情， 就好比说孩子跟你讲，爸爸我想打篮球，然后你说，打什么球，咱们家往上数三代，就没一个超过一米7的，还打篮球，我看你像个球， 走走儿子爸爸带你去学唱跳rap，将来就算不能出道挣大钱，起码在鬼畜区还能火上几年， 你这说个思维是不是太功利了？当心以后儿子拔你氧气管，我告诉你。 图片 一旦做什么事情都是从功利出发，那么你就很难获得快乐，整个人不可能松弛下来，就会紧绷地像根发条，一直很焦虑， 按我的生活经验呢，这种心态也会很容易被那些卖焦虑的给割韭菜。 图片 什么叫松弛感？ 我觉得就是你清楚自己想要过什么样的生活，而不会因为自己的欲望，或者别人的价值观引导着，强迫自己去做一些，不喜欢做的事情， 这样活得就很拧巴，不快乐。 虽然我是一名健身教练，现在靠这个吃饭，但是我不希望在健身这件事情上，消耗掉我全部的精力和热情，最终把它变成我所讨厌的，一个职业， 仅仅是靠它吃饭所以不得不去健身，这么一个东西。 但是像现在这样去练，健身带给我的就不是压力和焦虑，而是享受，单纯享受训练本身， 练的时候很爽，而不是强迫症一样，逼自己一定要去练，练的怎么怎么样， 我只是享受健身带给我的，一个还算自律的生活习惯，一个还算健康的身体和精神状态，可能还有一些延缓衰老的功效，我觉得这就够啦， 对一名业余爱好者而言，你还能对健身有什么其他奢望呢？对吧？ 好了，以上内容，仅仅是来自我这个小菜鸡的一家之言，如果你觉得自己就是天赋爆表的天选之子，将来的世界记录上必将刻上你的名字，那么不必遵循我的建议，感谢您的耐心观看，下期再见！ |
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