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武当玄武十三式，又称'玄武十三桩'，是武当内家拳的核心功法之一，融合导引、吐纳、站桩、行拳于一体。此功以道家'龟蛇相盘'为象，外练筋骨，内养真气，久练可强健体魄、疏通经络、提升内力。 修炼总则1.呼吸法：采用'逆腹式呼吸'（吸气收腹，呼气松腹），配合动作节奏。2.意念导引：动作需松柔缓慢，以意领气，气随形走。3.练功时间：最佳时段为 子时（23:00-1:00） 或 午时（11:00-13:00），每次练习30分钟以上。4.禁忌：雷电天气、酒后、情绪剧烈波动时不宜练习。玄武十三式详细练法第一式：玄武出水（筑基培元）功效：激活丹田，培补元气。1.双脚与肩同宽，膝盖微曲如坐高凳。2.双手自小腹缓缓上抬，掌心朝上，如托水而出。3.至胸前翻掌下按，如龟入水，导气归丹田。4.重复9次，呼吸深长匀细。第二式：灵蛇摆尾（柔筋活络）功效：疏通手三阴三阳经，增强柔韧性。1.右腿虚步，重心在左，双手如蛇形摆动。2.以腰为轴，带动双臂左右画弧，指尖领劲。3.左右交替各做 9次，动作连绵不断。第三式：龟蛇相盘（调和阴阳）功效：平衡阴阳，增强内劲。1.马步站立，左手成'龟形掌'（掌心含空），右手成'蛇形指'（剑指）。2.双手在胸前画太极圆，左龟右蛇，如阴阳相抱。3.左右各9圈，呼吸与动作同步。第四式：玄武伏波（沉劲练气）功效：增强下肢力量，稳固下盘。1.低马步下蹲，双手如按水中浮球。2.身体缓缓起伏，如波浪涌动，膝盖不超过脚尖。3.上下9次，保持呼吸深长。第五式：灵龟探海（拉伸脊柱）功效：调理督脉，改善颈椎腰椎。1.双脚并拢，双手背后交叠（左手握右腕）。2.身体前倾，头颈向前探出，如龟入海。3.保持 3-5个呼吸，缓缓回正，重复 3次。第六式：白蛇吐信（指劲练习）功效：增强指力，刺激手三阴经。1.马步站立，右手成剑指向前刺出，如蛇吐信。2.刺出时呼气，收回时吸气，左右交替 各9次。第七式：玄武盘根（桩功强化）功效：稳固根基，增强耐力。1.低马步站立，双手环抱如抱球。2.保持姿势 3-5分钟，呼吸匀细，意守丹田。第八式：游龙摆尾（活胯松脊）功效：活络胯关节，改善腰背僵硬。1.双脚开立，双手叉腰，以腰为轴左右旋转。2.身体如游龙摆尾，左右各转 9圈。第九式：金龟望月（开肩松背）功效：舒展肩背，缓解肩周炎。1.双脚并拢，双手上举如龟望月。2.身体微微后仰，保持 3个呼吸，重复 3次。第十式：灵蛇缠丝（柔化关节）功效：增强关节灵活性，化僵为柔。1.右弓步，双手如蛇缠绕，画'∞'字。2.左右交替 各9次，动作柔缓连绵。第十一式：玄武归真（收气归元）功效：导引内气回归丹田，固本培元。1.双脚并拢，双手自头顶缓缓下按至丹田。2.意念引导全身气机下沉，重复 3次。第十二式：龟息大法（胎息修炼）功效：进入深层次呼吸，培养先天真气。1.静坐或站立，呼吸逐渐放缓，直至若有若无。2.保持 5-10分钟，体会丹田微热感。第十三式：玄武收功（调和气血）功效：平衡气血，防止气滞。1.双手搓热，按摩面部、耳朵、后腰。2.轻拍四肢，放松全身，静立调息 1分钟。修炼进阶要点1.百日筑基：每日坚持，100天后可觉丹田气感明显。2.三年小成：劲力通透，可应用于实战。3.十年大成：内气充盈，举手投足皆含玄武真劲。温馨提示：初学建议在专业指导下练习，避免偏差。若出现头晕、气闷，应立即停止，调整呼吸。
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