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6 个减脂小贴士，让你减掉更多脂肪，瘦出好身材： 1. 保证每天消耗的热量 > 摄入的热量。减肥的关键是保持热量赤字，不管你吃啥、怎么练，只要保证每天消耗的热量 > 摄入的热量，身体就会动用储存的脂肪来供能。 我们可以选择一个食物热量计算小程序来计算自己每天热量摄入值（比平时降低300-500大卡左右），这样可以监督自己的饮食，并且适当提升运动量来提升活动代谢，可以进一步促进脂肪的分解。 2.吃对食物，比一味的少吃更有效减肥，并不是一味的饿肚子，而是要选择轻加工、天然、饱腹感强的食物，代替各种高热量、不健康的加工食物。你要知道，一盘300克水煮西兰花的热量不超过120大卡，而一包100克的薯片热量就超过了480大卡。 减肥期间，我们要多吃一些对身体负担小、热量值低的食物，远离各种加工零食、油炸食物、甜食、含糖饮料，这样不用饿肚子就能有效控制热量摄入。 3. 多吃高蛋白，可以保住肌肉减肥期间，不要忽略蛋白质的补充，比如鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、豆制品等都是蛋白含量高的升糖。身体分解蛋白质需要花更多时间，食物热效应高，有助于肌肉的维持，减少流失。 减肥期间，每天每公斤体重保持1.5-2克蛋白质，可以更好的稳定食欲，降低暴食几率。建议，每餐都要有蛋白质，比如早餐一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐一掌心鸡胸肉+米饭，晚餐一掌心鱼+一块豆腐。 4. 选择低GI值碳水减肥不要害怕吃碳水，碳水是身体主要的动力来源，不吃碳水的人会感到没有力气，出现脱发、脾气暴躁、贫血等问题，还会流失大量的水分跟肌肉。 减肥期间，每餐的碳水主食摄入量在一拳头左右即可，少吃升糖快的精制碳水，尤其是包子、饺子、蛋糕、白面包等，而要选择 低GI（升糖指数低）、高纤维 的碳水，如燕麦、红薯、糙米、全麦面包、玉米等，可以补充膳食纤维，延长扛饿时间，有效抑制脂肪堆积。 5. 控制有氧运动的时间减肥期间，要加强有氧运动提升活动代谢，但是不要进行过量的有氧运动。否则，身体在燃脂的同时也会造成肌肉的损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值。 建议，进行中等强度的有氧运动时，每次控制在30-50分钟左右，高强度训练的时候，大概20分钟左右就可以了，这样可以减少肌肉的损耗。 想要提升肌肉量的人，一周可以安排2-3次力量训练，从复合动作入手锻炼身体各大肌群，可以刺激肌肉生长，瘦下来后身材线条也会更紧实。 6.减肥慢即是快想要健康的瘦下来，一定不要过度追求减重速度，而要重视质量。我们要做到减脂不减肌，才能真正瘦下来，而科学的减重速度建议一周掉秤速度不超过2斤。 因此，在降低体脂率的过程中，我们要保持足够的耐心，避免过度节食（会导致代谢受损，身材容易反弹），不要盲目跟风网红饮食法（如生酮、极低碳、断食），容易伤害健康。 我们要选择科学、可持续进行的减肥方法，每个月进行记录，对照身材的变化，这比单纯看体重更有意义。 在减脂成功后，并不是一劳永逸了，我们也要学会“健康饮食”，适量运动，监督自己的身材，避免反弹。 |
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