【原】健身别再瞎练！6个王牌自重动作，在家练遍全身肌肉！

健身，你还在瞎练吗？

健身，其实并没有那么复杂，也不一定要去健身房。你只需要掌握这几个自重动作，就能练遍全身肌群（包括上肢肌群、下肢肌群），在家利用零散时间就能锻炼，有效增肌减脂，帮你打造一副好身材。

6个王牌自重动作详解，学到就是赚到！

动作1、深蹲

功能：锻炼臀部、腿部肌群，提升臀腿曲线，促进睾酮分泌，提升下肢力量。

动作要点：

1. 双脚与肩同宽，脚尖略微外展，腰背挺直，目视前方。
2. 屈髋屈膝下蹲，膝盖不要内扣，应该跟脚尖方向保持一致。
3. 下蹲至大腿与地面平行（或略低），臀部发力站起还原。

动作2、弓步蹲

功能：除了可以锻炼下肢肌群，提升下肢力量外，还能强化单侧下肢力量，改善平衡力。

动作要点：

1. 双脚并拢站立，向前迈一步（步幅约1.5倍肩宽），屈膝下蹲。
2. 前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不触地，躯干直立，不要含胸驼背。
3. 臀腿发力站起，换腿重复（左右交替为1次）。
   升级版：尝试“保加利亚分腿蹲”（后脚抬高放椅子/台阶上）。

动作3、交替平板支撑

功能：锻炼核心肌群，提升核心力量，保护脊椎，改善体态问题，提升气质形象。

动作要点：

1. 双肘撑地，身体呈一条直线（肩-髋-膝-踝），收紧腹部，避免臀部塌陷。
2. 左手抬起至与肩平行（身体不旋转），换右手重复（左右交替为1次）。

动作4、俯卧撑

功能：锻炼上肢肌群，塑造结实的手臂跟胸肌，让肩部变得宽厚，穿衣服更好看。

动作要点：

1. 双手略宽于肩，身体呈一条直线，核心收紧。
2. 屈肘至大臂与身体夹角约45°，胸部接近地面后推起。
   退阶版：膝盖着地“跪姿俯卧撑”；进阶版：窄距俯卧撑（练肱三头肌）。

动作5、引体向上

功能：只需要一根单杠，在家就能强化背肌、二头肌，塑造宽厚的背肌，改善圆肩，提升上肢拉力力量。

动作要点：

1. 双手正握单杠（略宽于肩），核心收紧，身体自然下垂。
2. 背部发力带动身体上拉，至下巴过杠后缓慢下放。
3. 初学者可以从低位引体向上入手，更易坚持下来。

动作6、后臂屈伸

功能：锻炼肱三头肌（手臂后侧），消除“拜拜肉”，让手臂线条更紧致。

动作要点：

1. 找椅子或台阶，双手撑于边缘，双脚踩地，保持身体平衡。
2. 从直臂状态慢慢屈肘至肘关节成90°，再肱三头肌发力撑起还原。

小贴士：

• 保持隔天训练一次的频率即可，每个动作进行3-4组，每组10-15次。
• 当你觉得训练完成得比较轻松，则可以提升组数跟强度，才能刺激肌肉进一步发展。

总结：健身无需太复杂，只需要这6个动作，坚持4周时间，你会发现体脂率下降了，肌肉线条明显了起来，体态气质也得到了提升。