【原】7个全方位的虐腹动作，在家练出“公狗腰”腹肌！

什么是公狗腰？

“公狗腰” 是网络流行语，形容男性腹部非常紧实、线条清晰、人鱼线/腹肌明显突出，如同公狗一般的身形。

好看的腹肌线条，迷人的公狗腰身材，是每个男生都想要拥有的，而在现实生活中，公狗腰身材很难见到，我们能看到的更多的是大腹便便，顶着一个啤酒肚的油腻男生。

男人拥有腹肌、公狗腰身材，那绝对是自律的表现，这样的身材也是万里挑一的。想要拥有腹肌线条，除了需要坚持腹肌训练外，还需要保持足够低的体脂率（一般需要将体脂降到 12%~15% 以下）。

如果你的体脂率超标，那么一定要加强有氧运动（慢跑、跳绳、开合跳等）跟管理饮食（每天的热量摄入比平时降低20%左右），才能降低体脂率，减掉腹部多余赘肉。

如果你想要练出公狗腰腹肌，那么还要加入科学的练腹计划。

下面小编分享 7 个虐腹动作，帮你全方位锻炼腹横肌腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，隔天训练一次，让你在家练出“公狗腰”腹肌！

动作1. 仰卧卷腹

• 锻炼腹直肌上部（上腹）
• 动作标准：仰卧状态，膝盖弯曲，双手轻放耳侧，慢慢卷起上背部，下背部贴地，感受腹部发力。动作进行10-12次，重复2组。

动作2. 反向卷腹

• 锻炼腹直肌下部 + 髂腰肌（人鱼线区域）
• 动作标准：仰卧，双手放身体两侧，抬起双腿，屈膝状态向胸部靠近，感受下腹部的明显收缩感。动作进行10-12次，重复2组。

---

动作3. 俄罗斯转体

• 锻炼腹外斜肌 & 腹内斜肌（两侧人鱼线）
• 动作标准：坐姿，双脚离地或轻点地，双手合十，左右转动躯干。进阶训练：可以手持哑铃/水瓶增加负重。动作进行12-15次，左右各2组。
  

---

动作4. 仰卧剪刀腿

• 锻炼腹直肌下部、髂腰肌
• 动作标准：仰卧状态，双手支撑地面，双腿空中微抬，然后上下摆动，感受下腹部肌群的受力。动作坚持30秒以上，重复2组。
  

---

动作5. 登山跑

• 锻炼腹直肌、腹斜肌、提升核心稳定性。
• 动作标准：俯身状态，双手支撑地面，双腿交替快速向胸部提拉，坚持30秒以上，重复2组。
  

---

动作6. 仰卧单车

• 锻炼腹斜肌 + 下腹
• 动作标准：仰卧，双手放头后，模拟骑自行车动作，双腿交替蹬出，手肘触碰对侧膝盖。动作坚持30秒，重复2组。
  

---

动作7. 悬挂举腿 / 悬垂举腿

• 锻炼下腹部 + 髂腰肌，有助于雕刻人鱼线
• 动作标准：双手握住单杠，身体自然悬垂，抬起双腿至与地面平行或更高。动坚持30秒，重复2组。
  
  注意学习动作标准，感受腹部肌群的受力，才能提升锻炼效果。