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作者：熊苗 （国家一级公共营养师、 中国注册营养师） 立秋后，不少人会出现口干舌燥、皮肤紧绷、喉咙干痒甚至便秘等“秋燥”症状。这是因为秋季气候干燥，人体水分流失加快，若不及时通过饮食调理，很容易被“燥邪”侵袭。其实，应对秋燥无需复杂滋补，选对当季食材、用对烹饪方法，就能从内到外缓解不适。 一、先搞懂：秋季润燥，该选“温”还是“凉”？ 秋燥分“温燥”和“凉燥”，食材选择需“对症”： - 温燥（常见于初秋）：表现为口干咽痛、大便干结、舌红少津，适合选凉性润燥食材，如梨、百合、莲藕、银耳； - 凉燥（常见于深秋）：表现为怕冷、鼻塞、干咳无痰，适合选温性润燥食材，如南瓜、萝卜、山药、栗子。 无论哪种燥，核心都离不开“补水+养肺”——肺主皮毛，肺润燥除，身体的干燥问题自然会缓解。 二、秋季润燥“黄金食材清单”：分3类，易买又好用 1. 润燥“明星”食材：补水+养肺双效 - 秋月梨：水分含量超85%，被誉为“天然矿泉水”，能生津止渴、清热化痰。生吃脆甜多汁，熟吃（蒸、煮）更温和，适合脾胃弱的人； - 银耳：被称为“平民燕窝”，富含植物胶质，煮后黏糯顺滑，能滋阴润肺、缓解皮肤干燥，搭配莲子、百合效果更佳； - 莲藕：生藕清热生津，适合温燥；熟藕健脾养胃，适合凉燥。秋季吃藕还能补气血，尤其适合女性； - 百合：既是蔬菜也是药材，新鲜百合清甜，干百合醇香，能润肺止咳、安神助眠，对秋燥引起的失眠也有缓解作用。 2. 家常“平价”食材：随手就能用 - 白萝卜：“秋吃萝卜赛人参”，萝卜能下气消痰、缓解喉咙干痒，生吃凉拌解腻，熟吃（炖羊肉、煮汤）暖身，秋冬吃还能预防感冒； - 南瓜：性温味甘，能润肺益气，还富含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），对干燥的皮肤和眼睛都好，蒸、煮、烤都简单； - 山药：健脾益肺、滋阴润燥，口感绵密，适合煮粥、清炒或蒸着吃，老人小孩都能消化； - 菠菜：滋阴润燥、补血养肝，富含铁和膳食纤维，能缓解秋燥引起的便秘，吃前焯水可去除草酸，口感更嫩。 3. 调味“辅助”食材：增香又润燥 - 蜂蜜：润燥效果强，晨起喝一杯温蜂蜜水（水温≤60℃，避免破坏营养），能润肠通便、缓解口干； - 莲子：搭配银耳、百合煮甜汤，能清心润燥、安神，尤其适合秋燥失眠的人； - 枸杞：温性食材，能滋补肝肾、润肺明目，煮粥、泡水时加一把，温和不燥。 三、4道“零难度”润燥食谱：新手也能一次成功 1. 秋月梨银耳百合汤（适合温燥，全家可喝） 食材：秋月梨1个、干银耳1小朵、干百合10g、莲子10g、冰糖适量（可选） 做法： 1. 银耳提前用温水泡发，撕成小朵；百合、莲子泡10分钟备用； 2. 梨去皮去核，切小块（或整个去核，挖空后填入食材蒸，更美观）； 3. 所有食材放入砂锅或电炖锅，加足量清水，大火煮开后转小火煮40分钟，至银耳出胶、梨块变软； 4. 最后加少量冰糖调味（不加也清甜），放温后喝，润肺又补水。 2. 萝卜山药排骨汤（适合凉燥，暖身又润燥） 食材：白萝卜1根、山药1段、排骨300g、姜片3片、盐少许 做法： 1. 排骨冷水下锅，加1片姜、少许料酒，煮出血沫后捞出，用温水洗净； 2. 萝卜去皮切滚刀块，山药去皮切小段（泡在清水中防氧化）； 3. 砂锅中加足量温水，放入排骨、姜片，大火煮开后转小火炖1小时； 4. 加入萝卜和山药，继续炖30分钟，至食材软烂，加盐调味即可。 亮点：汤鲜肉嫩，萝卜吸油、山药绵密，喝一碗全身暖，还能缓解凉燥引起的怕冷、干咳。 3. 蒸南瓜百合（早餐/甜品，简单养人） 食材：南瓜1块（约300g）、新鲜百合1头 做法： 1. 南瓜去皮切厚片，摆入盘中；百合掰开，洗净后铺在南瓜上； 2. 蒸锅上汽后，放入盘子，中火蒸15-20分钟，至南瓜用筷子能轻松戳透； 3. 直接吃，南瓜的甜和百合的清润融合，无需额外加糖，适合控糖人群和小孩。 4. 凉拌莲藕（解腻开胃，适合初秋温燥） 食材：脆藕1节、小米辣1根（可选）、葱花少许、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、盐少许 做法： 1. 藕去皮切薄片，放入沸水中焯1-2分钟，捞出后立刻过凉水（保持脆爽口感）； 2. 碗中放藕片，加生抽、香醋、盐、香油，撒上葱花和小米辣（不吃辣可省略）； 3. 拌匀后静置5分钟，让藕片充分入味，清爽解腻，还能清热生津。 四、最后提醒：秋季润燥，这3件事别做错 1. 别过量吃“燥性”食物：辣椒、生姜、油炸食品、烧烤等会加重秋燥，尽量少吃； 2. 烹饪方式以“蒸、煮、炖”为主：避免爆炒、油炸，减少水分流失，更能保留食材的润燥功效； 3. 多喝水，但别“猛灌”：每天喝1500-2000ml温水，少量多次喝（每次100-150ml），比一次性喝一大杯更易吸收。 秋季饮食讲究“顺时而食”，用当季食材做简单的饭菜，就是应对秋燥最好的方式。试试上面的食材和食谱，让身体慢慢适应季节变化，安稳度过干燥的秋天吧！ |
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