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入冬前，养成这 6 个行为，让你冬天悄悄瘦下来： 行为1. 调整饮食结构冬季气温比较低，食欲也往往会变得比较旺盛，容易摄入各种高热量食物，尤其是烤肉、蛋糕、奶茶、红烧肉之类容易发胖的食物。 想要在冬天悄悄瘦下来，我们应该学会调整饮食，戒各种加工零食，减少高脂肪、高糖分食物的摄入，食物以蒸煮方式为主。 三餐遵循211饮食比例，每餐有1/2的高纤维蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的主食，主食以复合碳水粗粮为主，这样可以有效控制热量摄入，同时保持身体代谢动力。 行为2. 进行室内运动冬天比较冷，很多人不愿意出门运动，建议在家进行锻炼，比如开合跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撑、高抬腿等动作，利用零散时间就能开启锻炼，每次只需要10-15分钟时间。 一天锻炼2次，累计运动就是20-30分钟，相比于久坐不动的人来说，你一天就能多消耗200-300大卡的热量，还能促进血液循环，让四肢回暖，提升身体抗寒能力。 行为3.选对碳水主食天气变冷，身体会渴望更多碳水化合物来提供热量和满足感，但是过量摄入容易导致脂肪堆积。建议，每餐控制一拳头的分量，这样可以补充身体所需碳水能量，还能更好的稳定食欲。 为了控制升糖水平，我们应该减少精制主食的摄入，改为全谷物粗粮，比如燕麦、土豆、红薯、淮山、荞麦面等膳食纤维丰富，饱腹时间长的主食，有助于降低体内炎症水平，更好的控制体重。 行为4. 拒绝含糖饮料热饮是冬季暖身神器，但也可能是隐形的热量炸弹。你爱喝的奶茶、拿铁都是含有添加糖的发胖饮品。想要瘦下来就要戒掉含糖饮料，避免多余糖分的摄入。 日常要多喝温开水，搭配适量的热红茶、普洱茶、花草茶，茶叶中的茶多酚对代谢也有益。你也可以自制暖身汤，用红枣、姜、枸杞煮水，驱寒又健康，几乎无热量。 行为5. 注重保暖，特别是四肢当身体感到寒冷时，会本能地想要储存脂肪（尤其是腹部）来保暖，并且会更渴望高热量食物。因此，气温渐冷的时候，我们要及时添衣， 不要“秋冻”过头。 睡觉时手脚容易冰冷的人，睡前用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，能有效促进血液循环，提高睡眠质量，帮助身体由内而外地温暖起来。 行为6. 每周测量1-2次体重秋冬季节容易发胖，我们需要定期测量体重，这样可以监督自己的体重跟身材，也能更自律的要求自己，比如：有意识的减少高热量食物的摄入，多动起来提升活动代谢，这样才能更好的管理好身材跟身材，让你在秋冬季节悄悄瘦下来。 |
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