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凯文之前写过，不管是少林拳的刚劲，还是太极的柔和，所有功法根基都离不开“站桩”。没有扎实的桩功，动作再花哨也是飘的，没根没底。 其实，我们练八段锦也一样，很多人练着没气感、动作不稳，根源就是桩功不够！ 今天，凯文把八段锦三个基础桩法分解，多练多受益！ 一、无极桩  这是最简单也最关键的桩法，八段锦起势、收势和动作衔接都要用到！ 动作要领： 两脚并步站立，手臂自然垂在身体两侧；头顶轻轻上提（像被线牵着），下颌微收，舌抵上腭；肩膀往下沉、手肘微微坠，腋下留一点点空隙，胸口放松不憋气，眼睛平视前方。 呼吸技巧： 新手先练自然呼吸，不用刻意控制；熟练后慢慢过渡到腹式呼吸，气息绵长不急促。 意念活动： 初期专注调整姿势，感受身体各部位放松；后期慢慢把注意力集中到丹田（肚脐下三指），守住心神不跑偏。 易犯错误与纠正： ①姿势松懈、走神发呆：记住头顶上提、下颌内收，眼睛盯着前方一个点，集中注意力。 ②表情紧张、浑身僵硬：眉头舒展开，肩膀再往下沉，膝盖微屈不锁死，让身体松而不垮。 ③刻意追求气感：出现热、麻、胀感别纠结，顺其自然就好，若头晕心慌，立刻停下调整。 功理作用： 快速端正身形，帮你进入练功状态，同时安定心神、调和呼吸，练完浑身清爽不疲惫，每次站3-5分钟，可重复练习。 二、抱球桩
八段锦大半动作都源于抱球桩，内涵足、效果佳，是大多数人的首选桩法，循序渐进练，获益良多！ 动作要领： 两脚分开与肩同宽，脚尖朝前；手臂先向内转再向外旋，双手在肚脐到乳头之间环抱，掌心朝内、指尖相对，间距10-20厘米；膝盖微屈下蹲，不超过脚尖，身体微微后靠，腋下悬空，手臂抱成一个圆，眼睛平视前方。 呼吸技巧： 初学用自然呼吸，进阶后换腹式呼吸；初期可刻意用呼吸引导气机，做3-9次即可。 意念活动： 前期专注调整姿势，让身体中正放松；后期意守丹田，感受气息在腹部起伏。 易犯错误与纠正： ①耸肩撅臀、脚尖外展：沉肩坠肘，尾骨轻轻内扣，脚尖摆正，膝盖始终对着脚尖。 ②呼吸短浅、气息上浮：放松胸口，刻意把气沉到丹田，注意力集中在呼吸上。 功理作用： 能卸掉你身上的僵硬、换劲调身，还能升清降浊、滋养丹田之气，同时帮你收敛心神。 三、按压桩
这个桩法重心低、强度大，适合体质较好、想强化八段锦根基的家人，建议多练！ 动作要领： 两脚分开比肩膀宽，脚尖朝前；膝盖屈膝下蹲（幅度比抱球桩大），始终不超过脚尖；手臂微屈，双手扶按在胯旁，距离胯部约5厘米，掌心朝下、指尖朝前，肩膀下沉、手肘微坠，眼睛平视前方。 呼吸技巧： 新手自然呼吸，熟练后过渡到腹式呼吸，气息保持深长平稳。 意念活动： 初期专注姿势端正；中期想象双手按在水中的球上，力道轻柔不蛮力；后期意守丹田，身心合一。 易犯错误与纠正： ①手臂僵直、掌位不对：手肘再微屈，手腕放松，双手精准放在胯旁，别挪到小腹前或体侧。 ②身体晃动不适：立刻停止，调整姿势和呼吸，等状态好再练。 功理作用： 稳固下盘根基，增强肌肉力量和骨骼韧性，同时校准身体姿势，让后续练八段锦时发力更稳。 站桩是八段锦的“根”，根扎得深，动作才稳，气血才顺！三个桩法日复一日练习，一定会受益多多！ 北京体育大学刘晓蕾教授示范👇  |
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