高考饮食注意-高考菜单
随着高考的临近，学生和家长都处于紧张状态，如何调整好孩子的心理和饮食是家长们目前关注的焦点。心理医生从心理和饮食上给考生开“处方”。
高考心理
家长要理解孩子
“我儿子平时很随和，可是这几天就跟变了个人似的，动不动就发脾气。”日前，市民张女士称，她儿子过两天就要参加高考了，最近孩子突然看起电视来，由于担心孩子会耽误学习，就说了他几句，令她意想不到的是，平时很随和的儿子脾气异常暴躁起来，一摔门就走了，而从那天起孩子就很少跟她说话了。“我该怎么办啊，这样会不会影响孩子高考？”张女士担心地问。
“高考的前几天，考生对外界的刺激很敏感。”心理医生介绍说，这个时候考生需要平静的环境，其实他并不是不想学习才看电视，而是趁机调整一下，或者是孩子觉得压力大，用这种方式转移一下注意力，所以这种情况下家长要理解孩子，最好不要发生正面冲突，避免孩子有情绪上的波动。另外，家长还要给孩子提供支持疗法，在孩子要求不是太过分的情况下，给孩子力所能及的满足。
考前要调整好心态
考生小王表示，最近他看书总是看不进去，越看不进去就越着急。心理医生指出，复习不下去可能是因为短时间看书看得太多，急于记住知识，但此时大脑已经反应不过来了。这时候应当给考生一个宽松的环境，能记住多少就记住多少，不要贪多，对书本的知识保持一个熟悉的状态就行；其次，适当的体育运动不仅有助于考生保持思维的兴奋度和有效的注意力，而且还是抗焦虑的“特效药”；最后，内心想法多了就会给自己造成压力，考生要保持平常的心态，而且要有信心，把水平发挥得差不多就行了。
了解老师出题心理
有些考生不仅考前紧张，进了考场后还会出现大脑一片空白的情况。心理医生介绍说，这就需要考生自我调节，首先将心态平静下来。
考试的时候学生还要了解老师出题的心理。考生拿到试题后要是看到题目比较简单，那么就要把细心拿出来。要是题目较难的话，这是考学生的耐心，这个时候就要稳住。如果题目很多，则是考答题速度。
高考营养
尽量不要改变饮食习惯
“快高考了，我想给孩子改善一下伙食，可是怎么搭配好呢？”不少考生家长提出这样的问题。尽量不要改变饮食习惯，突然调整之后会引起考生紧张。营养科医生介绍说，合理膳食是最重要的，但是考试前和考试时孩子的大脑活动处于紧张状态，大脑对营养素和氧的需要量较多，应及时补充消耗的营养素，如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁等。
考试期间天气炎热，加上学习劳累、紧张等原因，有些考生可能会出现食欲降低的现象。此时，家长应参照孩子平时的饮食习惯，也可采用增加餐次的方法，来保证考生摄取到一天所需的营养量；选择易消化、能量适中的食物。同时要注意摄入食物的酸碱平衡，使大脑处于最佳功能状态；保证足够的蛋白质。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，考生应该多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食品，鱼、蛋黄和豆制品中还富含卵磷脂，可提高考生的记忆力；要吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，吃适量的水果可以开胃，而维生素C既可促进铁在体内的吸收，更可增加脑组织对氧的利用。
营养专家列出高考菜单
考生一定要吃主食。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或进食过少，葡萄糖来源缺乏，会影响大脑思维能力。主食还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等，这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，能增进食欲，帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作；另外，考试期间天气炎热，加之考生可能比较紧张，故体液丢失可能较平日多，应注意补充水分。尽量少喝咖啡等兴奋类饮料。
营养专家列出了一份高考菜单供考生家长参考。早餐：全麦面包、牛奶、鸡蛋(可以是卤蛋、蒸蛋)，再适量加点水果；午餐：米饭、胡萝卜炖肉、糖醋萝卜苗、西红柿蛋汤；晚餐：红豆粥、花卷、红烧鲅鱼、香菇油菜
一是食物多样，谷类为主；
二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；
三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
四是常吃奶、豆类及其制品；
五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；
六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。
备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。
适可而止，不要滥用保健品
建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。
学生高考饮食必备
在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。
补脑总动员
补脑是件头等大事。专家说，补脑并不能临考前“抱佛脚”，合理调整膳食，多吃蔬菜和清淡的食物就够了。而且在考前，不要吃太多含糖的东西，否则只会适得其反。
考前饮食注意事项：
高考考前饮食五忌二宜
五忌：
1、考前食谱忌大变。
2、饮食最忌减主食。
3、吃鸡忌吃皮。
4、咖啡会导致尿频，高考切忌。
5、零食忌选坚果类。
二宜：
1、每天宜吃2个水果。
2、厌食宜用“羊吃草”法。
考前饮食“三需”：
1、需多喝水
2、需多吃果蔬
3、需少食多餐
“高考菜谱”三大误区：
误区一：大鱼大肉伺候
误区二：食谱大变脸
误区三：补品最营养
过来人经验：关键时刻不能心软
小贴士
1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。
2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。
3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。
4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠
早餐最影响脑活动
血液中的葡萄糖来自于我们的日常饮食。那么，考生怎样才能从饮食中获取足够的葡萄糖并使体内血糖达到并维持在正常高值水平呢？
“美国哈佛大学的博士做了个有意思的实验。”戴光强说：“博士让3位受试者分别吃不同搭配的早餐，并观察每个人的血糖水平及变化情况：一份早餐主要含糖类(碳水化合物)，以面包和麦片粥为主，加果汁。这份早餐使受试者血糖迅速上升达到高水平，但血糖水平很快就直线下降，受试者感到疲乏、无精打采。第二份早餐除面包、麦片粥外，加上奶制品，这份早餐既含糖类，又有较多脂肪，还含有一定量蛋白质。受试者吃过它后，血糖略有升高，之后维持在正常血糖水平，持续整个上午。第三份早餐在原先的菜单上加了两个鸡蛋或脱脂牛奶、瘦牛肉和奶酪，含有糖类的同时含有较高蛋白质，它使受试者血糖上升至100毫克以上(较好血糖水平)，并持续6小时。
另有研究者在此基础上做了“延伸”实验：受试者吃了不同内容的早餐后，又吃了相同的午餐，结果显示，只有早餐吃既含糖类又含丰富蛋白质的受试者，整个下午都能维持正常高值血糖水平，其他早餐都达不到这种效果。
如何吃好一日三餐
早餐对血糖水平及持续性影响的实验，同样适用于中餐和晚餐。也就是说，要保证大脑达到并维持最佳血糖水平，一日三餐的饮食搭配原则是必须含糖类加高蛋白质。确定了营养原则后，戴光强为我们推荐了一日三餐的几种具体搭配方案，供家长读者参考：
原则(1)保证糖类主食；(2)丰富的蛋白质食物；(3)一定量的蔬菜和水果。
早餐
方案一：燕麦片粥+1~2个菜肉包子或1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)
方案二：杂粮粥(米+豆类品)+1个肉松夹馍+1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)
方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆
方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭(加少许油)+1杯牛奶或豆浆等等。
中餐和晚餐
方案一：1~2碗米饭(1~2个馒头或1碗面条)+1份鲈鱼(红烧或清蒸)(蛋白质)+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤
方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根~1根生黄瓜
方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤
夜宵
可适当在晚上10时~11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。
考前可吃块巧克力
除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢？戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足；另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。”
最近研究报道称，英国研究人员发现，巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，从而增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。研究人员特别提出，在数学考试前吃块巧克力对考生有利。“我倒是推荐，在任何考试前都可吃一块巧克力。”戴光强说道。
此外，纽约康纳尔医院医学中心营养学专家芭芭拉·莱文博士说：“在考试前补充DHA可以考出更好成绩。”DHA主要存在于鱼类中，尤其是鲈鱼、海鱼含有丰富的DHA，所以，“考生在复习的日子里及考试期间，能多吃一些鱼是很有帮助的”。戴光强还介绍说，B族维生素如B1、B2、B6、B12等，维生素C、维生素E、硒、铬等也可考虑在复习及考试期间补充。
饮食习惯不可乱改
“考前饮食以糖类和高蛋白质为主，但我想提几个需要注意的问题。”戴光强说道。
第一，切忌整体改变考生原有的日常饮食习惯，而是根据孩子的喜好和习惯，在原有饮食习惯的基础上予以适当调整。
第二，每顿饭菜不要过饱，过饱对大脑的血液供应不利，但要基本上吃饱，这一点非常重要。
第三，考试前或考试期间再紧张，也要有适当运动时间，这对调整大脑和紧张情绪有很好的效果。不要认为这是浪费时间，恰恰相反，它往往会起到事半功倍的效果。
第四，不要听信所谓的饮食偏方，所谓的聪明药根本不存在。
第五，要对考生有良好的心理暗示，告诉他“一定能考好的”，形成正面的心理定势，同样有助于考生的发挥
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