脚是人的第二心脏

走出好骨质年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不
难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。改善腰、肩、头部疼痛平常行走坐卧你总是弯
腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走
，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。慢性病患者请注意有心脏病、气喘或是心肺功能不
佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也
是理想的运动。高血压患者尽量选择有氧的运动项目。做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。不要憋气、呼吸要正常。
不要长时间举重物。心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉
挛。运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。糖尿病患者运动前最
好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意注意血糖的变化，不要空着肚子
去运动，最好运动时间是饭后1.5～2小时之后。健康储金，您储蓄了吗?以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上３万步，“健步如
飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的
“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟着我们的脚步，掀起一番健走风
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大家来WALKING!全球掀起健走新风
潮康健22期文/林宜昭图/林丽芳人的老化，由双腿开始，锻练双腿，可以预防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，现正风行
很多国家，成为健身新风潮。E-mail文化传播网www.52e-mail.com比慢跑安全，比散步有效《走路！不要跑步》(
Ｗalk,Don''tRun)一书的作者史塔曼博士说：“健走是一项完美的运动。”健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸
，比慢跑安全，也比散步有效。一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士·费克斯，却
猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。遗憾!北市警南港
分局41岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训
练，连续3天跑3000公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。慢
跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于
心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所
受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到３倍左右。???健走唤醒全身活力银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要
运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。(美国亚特兰大市疾病控制与预防中心CDC指出。)美国卫
生局建议民众的适度运动量为每周３次，每次30分钟以上。一项针对7600个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时
唯一运动的受访者中，仅有６％真正达到公定的健康标准量。所以，德国体育运动学专家克劳思·柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健
康并保持健康。健走的特质健走除了要达到至少每周３次、每次30分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质
：步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸。双臂要
主动运动。摆动双臂使下臂呈约９０度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（22
0－年龄）×（75～80％）＝个人每分钟最佳的训练脉搏率例如30岁的人脉搏应在143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况
再行调整，慢性病患以减至50％为宜。健走增进身体所有部位健康或许还是有人会想：“健走，算什么运动？”。然而，走路在
几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”,并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康
：头脑促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支
气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。背部因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力
与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。骨骼骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质
，对抗骨质疏松。膝盖和脚美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持
下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼
痛煎熬。前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴浚哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。心脏与肠胃“健走不会促进心肺
功能，反而增加心脏负担？”切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。帮助胃肠
蠕动，减低食欲。老化从腿开始!健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在
下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二
十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。老化从腿开始!故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗·怀特博士，首
先提出“脚是第二心脏”的说法；常言也道：“老化从腿开始。”下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大
腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法
，健走就是最理想、效果最大的运动。健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。健走的好处
健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。走出好身材肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体
内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。提起健走，“飞跃羚羊”纪
政就眉飞色舞：“走路的感觉真是太美妙了。”前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从10号尺码
，改穿16号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，1997年末她下定决心减肥。她找出以前朋友送的一台简易跑步
机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了20公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条
的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、Ｔ恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。从此以后，纪政
逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单
吃点稀饭，然后读书入睡,“每天都要走，就像每天都要吃饭一样”她说。假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，
一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，“听到生命之歌，听到入神，一点也不累。”她说。以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步
以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。成年男性平均每天摄取约2100大卡
的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗１大卡约需走30步，才能消耗
完300大卡。走出健康来桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦
，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动─尤其健走，有助于
解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她
还成为马拉松选手。“健走是我的生命”有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以
拥有更多采的生活。多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息
，且与脑干有密切相关。蹒跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5
.4704.2全力走7.2387.9时速(km/hr)消耗300卡所需时间(min)每分钟消耗健走有效消耗身体
热量健走可以预防疾病健走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助
你活得健康、活得长寿。最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重
要、最基本的是，健走让人感觉很好。远离乳癌威胁据美国和《护理健康研究》（Ｎurse’sHealthStudy）一项长达20
年的统计研究指出，一周运动７小时上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。预防心脏病人人都害怕自己是下一个心脏
病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走３小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险。美国医学学会也肯定，每天健走30分钟
，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。避免老年痴呆美国《自然》杂志报导，
60岁以上银发族，一周有３天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可
以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，
自然就能预防健忘与痴呆。健走能降血压人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升）
，因而减少血压上升的机会步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能
负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。预防动脉硬化现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中
的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等
病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。预防治疗糖尿病造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走１小时，对第二型糖尿病，有50％的预防效果。糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。健走避免脂肪肝研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。