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素菜谱
营养早餐
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目录
一、好看又好吃的土豆泥...............................................................................................................1
二、减肥健康早餐：豆渣燕麦饼...................................................................................................1
三、如意长久东北煎饼盒子...........................................................................................................1
四、薏米绿豆莲子粥.......................................................................................................................2
五、红枣黑芝麻粥...........................................................................................................................2
六、羊肚菌南瓜小米粥...................................................................................................................3
七、甜菜头五谷汤...........................................................................................................................3
八、韩国泡菜煎饼...........................................................................................................................4
九、广式蔬菜饼...............................................................................................................................4
十、红烧土豆...................................................................................................................................4
十一、紫米红枣粥...........................................................................................................................4
十二、炸酱面...................................................................................................................................5
十三、桂圆莲子羹...........................................................................................................................5
十四、自制八宝粥...........................................................................................................................6
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一、好看又好吃的土豆泥
材料：土豆豆奶、纯素沙拉酱盐、素火腿青豆、玉米
做法：
1、俩中号偏大的土豆切块儿加半碗水放微波炉高火转个
10分钟（或煮熟）
2、拿出来尽情用木槌儿捣成泥，再加点豆奶，三大勺沙拉酱，盐，素火腿粒，加一点
点盐煮好的青豆和玉米粒。倍儿好吃
小贴士：
如果用青柠味或者菠萝味的沙拉酱会更好吃。
自制无蛋无奶的纯素沙拉酱
二、减肥健康早餐：豆渣燕麦饼
原料：豆渣、免煮燕麦片、豆浆、白糖适量。
做法：
1、留
一份打豆
浆剩下的豆渣、豆浆一杯(豆渣中有黑豆，
颜色发黑)。
2、在豆渣中加入燕麦片。
3、加一勺白糖，增加甜味。
4、倒入适量豆浆把燕麦与豆渣调匀成
糊。
5、平底锅烧热加入植物油。
6、把拌好的豆渣燕麦糊放入锅
6、把拌好的豆渣燕麦糊放入锅中，摊成小饼状，一面煎成金黄，再翻面煎成金黄即可。
燕麦片4个保健功效：有助防治乳腺癌
三、如意长久东北煎饼盒子
原料：豆芽、粉丝、
五香粉、蘑菇精、植物
油、盐、等。
做法：
1、豆芽、韭菜洗
净，粉丝泡软，韭菜切
段；
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2、锅中油热后放入豆芽翻炒至稍稍变软；
3、放入泡软的粉丝，翻炒两分钟；
4、放少许五香粉调味，放入韭菜翻炒至稍稍变软，加蘑菇精、盐调味即成馅料；
5、煎饼对折，把菜料放入煎饼一侧码好；
6、将煎饼两边折过来，卷好即可;
7、锅中油热后，放入卷好的煎饼，中火两面煎至金黄即可。
四、薏米绿豆莲子粥
原料：
薏米3杯、绿豆1杯、莲子15颗、糖适量
做法：
1、将薏米摊开，挑去黑仁及杂质;
2、绿豆挑去坏豆和杂质;
3、莲子逐颗检查、去芯;
4、三种食材混合，洗净，用清水浸泡2小时以
上;
5、将浸泡好的米和豆一同放入锅中，加水，水
量高于米5cm;
6、大火煮开，转小火煮至薏米软烂，稍冷却后
即可使用。
营养小贴士：
绿豆中含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及各种矿物质和维生素，且蛋白质中含有
人体必需的各种氨基酸，具有抗菌抑菌、降血脂、抗肿瘤、解毒的显著功效。莲子性平、味
甘涩，富含钙、磷和钾，能够补脾止泻，益肾涩清，养心安神。薏米有利水消肿、健脾去湿、
舒筋除痹、清热排毒等功效，为常用的利水渗湿药。
五、红枣黑芝麻粥
主料：
大米，红枣，黑芝麻
制作方法：
1、大米洗干净用冷水浸泡半小时，捞出沥干水份
备用
2、红枣洗
净去核、黑芝麻
去杂质备用
3、冷水烧开后，放入大米(大米、水=1:7)
4、用大火煮沸后，加入红枣肉、黑芝麻，转小
火慢慢熬煮
5、熬煮时用勺子搅拌几次，锅盖用筷子垫起以
防溢出
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6、要出锅前几分钟可用勺子顺时针搅拌，粥会更加黏稠
六、羊肚菌南瓜小米粥
原料：
羊肚菌(干)2克、小米20克、南瓜50克。
调料：
水300毫升、盐0.5克、蘑菇精1克。
做法：
1.羊肚菌用清水浸泡2小时，沥水切开。南瓜去皮切成2厘米见方的小丁。
2.水烧开后放进小米，最小火煮30分钟后，加进南瓜和羊肚菌。
3.待南瓜
熟透，放盐和
蘑菇精味出
锅。
七、甜菜头五谷汤
材料：小米，白扁豆，大豆，花生，黑米，大米，大麦，薏米，燕麦，
荞麦，甜菜头，
水；
步骤：
1、甜菜头
洗净去皮，切成小丁，装盘待用；
2、将上述五谷材料轻淘干净，
加水泡上约2个小时，然后置于火上
加热，水沸以后大火煮上几分钟，然后转小火熬煮；
3、大约40分钟后加入甜菜丁，水再次滚沸之后，继续转小火，大约1个小时后，甜菜
头五谷汤就做好了。
汤水甘香，绸子一般温润，具备老少咸宜的风格，可以这样：
1、将汤水过滤出来，装入杯子或瓶子里，三餐之间给孩子喝，胜于一般的饮料，是最
好的辅食；
2、像喝粥一样品全汤，那是最好不过的了，还可以用调理机将其打成糊糊状，便于老
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人、孩子和病人吸收和消化。
八、韩国泡菜煎饼
主料：泡菜、面粉。
做法：
1.将泡菜切碎。
2.面粉倒入一个容器内。
3.倒入凉水搅拌均匀，将面糊调成比汤稠一
些，像蕃茄酱程度即可。
4.将切碎的泡菜放入面糊，并倒入一些泡菜
汁，放些蘑菇精调匀。
5.不粘锅内放少量植物油，倒入调好的泡菜
面糊，摊成面饼状，用中小火将两面煎熟，出锅稍凉后切块即可食用。
九、广式蔬菜饼
原料：面粉５００克，素火腿肠一根，蔬菜少许，盐
适量，泡打粉５克，酵母８克。
工艺流程：温水和面－－－陷制－－－擀制－－－成
型－－－成熟。
特点：外焦里嫩，口感香郁，麦香味浓。
注意：烙饼时一定要面朝下。
十、红烧土豆
材料：土豆两个，八角2-3个
做法：
1、土豆洗净，削皮，切块儿，八角洗净；
2、锅热，下油，把八角下锅煸出香味，再把土豆块下锅翻
炒几下；
3、加两碗水，盖上锅盖，转中小火焖，中途水不够要继续
加水，盖盖焖，直到土豆的软烂程度适合自己口感为止，此时锅内水不要烧干，留土豆量的
一半为好；
4、加老抽上色，再加两大汤匙糖，大火翻炒，收汁，最后加盐调味。
十一、紫米红枣粥
紫米红枣的营养是不用我多说啰，最最适合女士朋友们当作
早餐的，补血又养颜。
食材：粳米30克，紫米50克，红枣8颗。
调料：冰糖50克，冷水适量。
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做法：
1、紫米、粳米洗净，紫米用冷水浸泡2小时，粳米浸泡半小时。
2、红枣洗净去核，浸泡20分钟备用。
3、将紫米、粳米、红枣放入锅中，加适量冷水，以旺火煮沸，再转小火慢熬45分钟，
加入冰糖，继续煮2分钟至冰糖溶化，即可盛起食用。
十二、炸酱面
主料：新鲜面条（家里现在用小型压面机压制新
鲜面条，与挂面相比，口感更好，以后再详细介
绍）
原料：大酱、干香菇、大豆蛋白、黑木耳、黄花
菜
制作方法：
1、大豆蛋白、干香菇分别用冷水泡软，挤干水
分，切小粒。黄花菜和木耳用冷水泡开后去蒂、
洗净。黄花菜切成小段，木耳切小粒。
2、油热后，先放入大豆蛋白炒香，再放入干香菇、黄花菜和木耳，翻炒几下后装碟备用。
3、另起锅放入3调羹的油，烧至八成热后倒入大酱翻炒，加适量水煮开，再放入刚才炒好
的菜，加适量的酱油、蘑菇精，并调成中火熬煮1分钟，勾欠，装盆。
煮好面条，浇上制好的炸酱，拌匀即可。
注意：
1、制作炸酱时，还可以加入少量的甜面酱。
2、炒大酱时，要注意火候，否则容易炒出糊味。
3、炸酱的制作关键在于加入的水量及最后的勾欠，过稀过稠都会影响口感。
4、炸酱一次可以多做些，剩余的放冰箱保存。
5、大酱在某些地方也叫黄酱。感觉东北产的大酱味道比较好。
十三、桂圆莲子羹
主料：桂圆肉100克莲子200
克
调料：冰糖100克白砂糖50
克淀粉(玉米)20克
烹饪方法：
1.将桂圆肉加入冷水中洗净，
块大的撕成两半，捞出，沥干
水分；2.鲜莲子剥去绿皮，嫩
皮，去莲心，洗净；3.莲子
放在沸水锅中汆透，捞出倒入
冷水中；4.锅内加入适量冷水，加入白糖和冰糖，烧沸；5.撇去浮沫，把桂圆肉和莲子放
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入锅内，用湿淀粉勾稀芡；6.烧沸以后盛入大碗中即成。
十四、自制八宝粥
主料：粳米150克
辅料：芡实米6克薏米6克白扁
豆6克莲子6克枣(干)6克桂圆6克
百合(干)6克山药(干)6克
烹饪方法:
1.先取芡实米、薏米、白扁豆、莲
子、山药、红枣、桂圆、百合八味煎煮
40分钟;
2.再加入大米继续煮烂成粥
营养分析：
1.健脾胃，补气益肾，养血安神。
2.适用于失眠以及体虚乏力虚肿、泄泻、口渴、咳嗽少痰等。
3.八宝粥可以在超市买至，温热服用效果较好，健康人食用可强身健体。
十五、营养早餐——清粥小菜
稀饭式早餐很好的选择。因为经过一夜的睡
眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠的抑制
状态恢复到兴奋状态，所以消化功能相对弱些、
食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油腻
的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并
不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早
餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆
浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，
最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等
的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。而且很多我们
习以为常的早餐配菜，钠的含量都不低。
营养师的建议：
●一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不
到中午就感觉饿。
●吃稀饭选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜
要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出
体外。
●每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份
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水果，但不建议喝果汁，热量太高。
十六、营养早餐——烧饼油条
烧饼油条是我国特有的早餐食品，但是陷
阱也不小。油条的表面上看得见油，大家吃
的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，
表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但
事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可
口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼
的热量大约是230-250卡，其中约25%的热
量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食
品，这种组合的油脂量实在偏高。
油条从油锅里炸出来，脂肪含量（42.5
毫克）是烧饼的四倍半，脂肪量还高。因此，
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，但油脂过多（萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏
高的问题），品质较低。如果以烧饼油条做早餐，当天就得少吃脂肪类的食物，例如蔬菜，
最好都用水烫，不要用油炒。
营养师建议：
●这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量
清淡，不要再吃炸、煎的食物。
●这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1
份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
●买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。
●烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，
吃的时候请小心。
十七、营养早餐——豆浆
一、牛奶和豆浆的营养比较
据科学测定，豆浆与牛奶中的总能量和总蛋
白含量几乎相等，牛奶的缺陷在于其脂肪含量较
高，且有三分之二为饱和脂肪酸，胆固醇含量也
较高；而豆浆中饱和脂肪酸含量只占总脂肪含量
的三分之一，且不含胆固醇。另外牛奶中含有的
乳糖可使人产生消化不良症，豆浆中则不含乳
糖。豆浆的缺陷在于维生素B2、维生素D及微
量元素钙较之牛奶显著不足。
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二、豆浆如何鉴别？
●色泽鉴别：进行豆浆色泽的感官鉴别时，可取豆浆样品置于比色管中，在白色背景
下借散射光线进行观察。
良质豆浆——呈均匀一致的乳白色或淡黄色，有光泽。
次质豆浆——呈白色，微有光泽。
劣质豆浆——呈灰白色，无光泽。
●组织状态鉴别：进行豆浆组织状态的感官鉴别时，取事先搅拌均匀的豆浆样品置于
比色管中静待1～2小时后观察。
良质豆浆——呈均匀一致的混悬液型浆液，浆体质地细腻，无结块，稍有沉淀。
次质豆浆——有多量的沉淀及杂质。
劣质豆浆——浆液出现分层现象，结块，有大量的沉淀。
●气味鉴别：进行豆浆气味的感官鉴别时，可取样品置于细颈容器中直接嗅闻，必要
时加热后再嗅其气味。
良质豆浆——具有豆浆固有的香气，无任何其他异味。
次质豆浆——豆浆固有的香气平淡，稍有焦糊味或豆腥味。
劣质豆浆——有浓重的焦糊味、酸败味、豆腥味或其他不良气味。
●滋味鉴别：进行豆浆滋味的感官鉴别时，可取样品直接品尝。
良质豆浆——具有豆浆固有的滋味，味佳而纯正，无不良滋味；口感滑爽。
资质豆浆——豆浆固有的滋味平淡，微有异味。
劣质豆浆——有酸味(酸泔水味)、苦涩味及其他不良滋味；因颗粒粗糙而在饮用时带有
刺喉感。
三、食用豆浆的注意事项
许多人都知道豆浆不仅是物美价廉的饮品，而且它还有清肺化痰、降血压、降血脂的药
用价值。日本著名癌症研究专家平山雄认为：常饮豆浆对预防胃癌有一定的作用。糖尿病病
人每天饮淡豆浆一杯，可以控制血糖升高。但是，如果饮用豆浆的方法不当，就会由益变害，
影响健康。所以，饮豆浆时务必注意：
●一定要将豆浆彻底煮开。因为生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，未
煮熟饮用，会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。
●豆浆中不能冲入鸡蛋。有人认为，豆浆中冲入鸡蛋，可以增加营养，真实，这样做
恰恰相反。因为鸡蛋中的黏性蛋白(鸡蛋清)会与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸
收的物质，使鸡蛋和豆浆失去原有的营养价值。
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●不要空腹饮豆浆。空腹饮豆浆，豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消
化掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些点心、面包、馒头等淀粉类食品，可使豆
浆蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解作用，使营养物质被充分吸收利用。
●饮豆浆忌放入红糖。红糖里有机酸较多，如醋酸、乳酸等，它们能与豆浆里的蛋白
质和钙质结合，产生变性物及醋酸钙、乳酸钙块状物，这不仅有损豆浆的营养价僵，而且也
影响豆浆里营养素的吸收。
●不要用保温瓶储存豆浆。把豆浆装在保温瓶内，会使瓶内的细菌在温度适宜的条件
下大量繁殖，经过3～4个小时，就能使豆浆酸败变质而不能饮用。
●饮豆浆并非人人皆宜。从中医学的角度着，豆浆性偏寒而清利，故平素有胃寒者，
饮后有闷胀、反胃、嗳气、吞酸的人，脾虚易腹泻、腹胀的人，夜尿次数多、遗精肾弓的人，
均不宜饮用豆浆，否则会加重病情或影响治愈。
●不要过量饮豆浆。一次饮用过多，易引起过食性蛋白质消化不良症，出现腹胀、腹
泻等不适。
另外，不要用豆浆代替牛奶喂着婴儿，因为它的营养不足以满足婴儿生长的需要。还要
注意的一点是：豆浆不能与药同饮，有些药物如红霉素等抗生素类药物会破坏豆浆里的营养
成分。
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