太极拳在中老年健身中的作用

太极拳在中老年健身中的作用

潘瑞兴

（福清市玉屏街道老体协北大社区分会，中国福建福清350300）

〖摘要〗太极拳是我国宝贵的文化遗产。它的创编主要是结合古代的导引、吐纳气功之术和中国的经络学说，并不断吸取其他各家学说精华而成，从而使太极拳蕴涵着丰富的中国传统文化，尤其是传统养生文化精髓。由于太极拳能够有效的调节人们的身心“和谐”，目前国内外约有数千万人以太极拳为主要健身康复手段而常年参加练习。大量文献资料表明，练习太极拳可以提高人们全身各系统器官的机能，增强体质，达到有病治病，健身防病的作用，随着《全民健身计划纲要》和《体育法》的颁布与实施，全民健身活动正蓬勃开展，中老年体育活动越来越引起人们的重视和关注，健身项目的选择将面临挑战，加上我国60岁以上老年人口已越过1亿，而当21世纪钟声敲响的时候，中国已经进入世界老年型国家的行列。笔者经过多年的社会实践和调查认为：中国古老的太极拳在全民健身计划中有着显著的地位和作用。太极拳能够锻炼中老年人的身体，又能防治疾病；建立科学地中老年人自我锻炼与自我评价的方法体系，是普及与提高全民身心素质，调节从事体育锻炼的主要手段和措施。

〖关键词〗太极拳健康理论老年人健康

作者简介：

潘瑞兴（1957年出生），男，中国老年网特约记者，福建省福清市玉屏街道老体协北大社区分会秘书长。主要研究方向：体育保健。

1、前言

中国属于人口老龄化快速发展的国家，已提前跨入老年型社会，健康老龄化被公认为老龄工作的战略性目标。科技的发展和医疗技术的进步，包括基因工程的进步，衰老基因的被发现，在一定程度上能起到延长寿命的作用，但这都并不等于健康。健康来自老年人心理、生理因素，也存在社会影响的因素，社会的积极因素将发挥十分重要的作用。因此，一方面老年人自身要开展积极健康和多样化的精神文化活动。另一方面，社会也要营造促进老年人健康的环境和氛围，从而达到健康的长寿，真正实现健康老龄化，针对中国21世纪老龄化的问题，中老年人如何选择在全民健康计划中开展自己所喜爱的且有健身价值的项目？笔者根据社会调查和观察认为，太极拳在全民健身计划中有一定的价值和作用，太极拳是我们祖先在长期生活实践中创造和逐渐发展起来的一个优秀拳种，由于蕴涵着丰富的东方文化哲理，常被称之“哲拳”。特别是经过无数仁人志士的反复研究和锤炼，已成为一项集健身、修身、防身于一体的独具中国特色的健身术。在全球、在举国掀起全民健身热潮的今天，本文希望通过对太极拳特有作用的探究，以求使人们进一步的认识到太极拳的独特魅力，同时也为如火如荼的全民健身运动推波助澜。太极拳是一项“动中求静”的运动，它不同于中国古老的坐忘、心斋、心养、面壁等,几千年来以“静”追求健康的方式。它的运动方式独树一帜，即不同于单式用意、运气、活动肢体的导引术，也不同于疏通经络调和气血，一个一个动作分开来做的按摩术。太极拳既具有用意、运气、活动四肢等传统导引术的优点，又具有势势相承、绵绵不断、贯通一气的特点。这一特殊的特点有利于人的精神和气息较长时间集中在自身体内按套路规律运行，这是单个动作所不具备的。太极拳又是一种特殊的运动养生术。长期作为老、弱、病患者群体增强体质，防治疾病，延年益寿的运动养生处方。人到了老、弱、病患时再也经不起运动负荷大的强刺激，而动中求静，柔和自然，以意导动，气息绵延，缓慢匀速的太极拳运动方式才是他们生理上和心理上可以接受的。无数事实证明，太极拳适合老、弱、病患者运动养生，在“慢中求功”中恢复和养护自身的健康。太极拳是练意、练气、练身三者结合的运动，必然能达到心静、体松、气和、无物无我、无忧无虑，一派神行的境界，这就是太极之道。它与道教的清净无为，佛教的四大皆空，儒家的中庸之道，以及气功的吐纳导引等异曲同工，是修身养性之道，故太极拳是一门哲学，一门道学，一门医学，也是一门养生学。它遵循“人法天，天法道，道法于自然”的法则，体现了大自然的阴阳、虚实、刚柔、动静之无穷变化，它拳技虽小，拳道却是博大精深。中老年人若能体察其理，躬行其道，必然能使人改善品性，身心双修。必能奔向21世纪的健康之路，笔者从四个方面谈谈自己的初浅见解。

2、零健康人生理论观的确立

当今社会，随着科学的进步，经济飞速的发展，生活的不断改善，老年人越来越意识到健康的重要，可是，现代化的生活方式却给老年人的健康带来许多困难，威胁人体健康的因素越来越多，老年人消除这种因素的欲望也越来越强烈。

2·1人的五种需要

当代最伟大的心理学家马斯洛（AH·Maslow）告诉人们，任何一个人都是在如下五种需求交替满足中成长的，这五种需要从低到高分列如下：

生理需求：对食物、水、空气和住房等需求都是生理需求，这类需求的级别最低，人们在转向较高层次的需求之前，总是尽力满足这类需求。

安全需求：安全需求包括对人身安全、生活稳定以及免遭痛苦、威胁或疾病等的需要。

社交需求：社交需求包括对友谊、爱情以及隶属关系的需求。

尊重需求：尊重需求既包括对成就或自我价值的个人感觉，也包括他人对自己的认可与尊重。

自我实现需求：自我实现需求的目标是自我实现，或是发挥潜能。达到自我实现境界的人，接受自己也接受他人。在一切需求之中，生理需要是最优先的，这意味着在某种极端的情况下，即一个人生活上的一切东西都没有的情况下，很可能主要的动机是生理的需要而不是别的。许多人拥有财富和地位，生活显赫而辉煌，但都得不到幸福？因为他们拥有这些成功或争取和拥有这些成功的过程不断失去和威胁着他们最宝贵的财富——健康！

2·2健康是一切幸福的起点

健康是什么？健康只是“1”，而财富、地位和其他方面的成功却是：“1加00”。创立“零点管理理论”的美国管理专家克劳斯比（PhilpBcrosby），因此而享誉世界。如果他把这种原理应用在人生方面那就是：

不管你拥有多少财富，多高地位，如果没有健康，你的人生就是零。换句话说：“健康不是一切，但是没有健康，就没有一切。”这已是众人的切身体会了。拥有健康才是最大的幸福，也是一切幸福的基础和源泉，以健康为代价去获取财富和地位是人生的短期行为，拥有健康是人生幸福的长远眼光。

3、现代的生活方式呼唤太极拳

随着科学技术的发展和机械化，自动化程度的提高，人们的体力劳动强度越来越低，如果不参加体力劳动和体育运动，除了高血压、肥胖病、冠心病的发病率逐渐升高外，还有一种肌肉萎缩、心脏衰退的“文明病”将要降临在我们身上，加上作为脆弱群体的老年人，特别是高龄老年人，在社会迅速发展的过程中常常受到不利影响。太极拳讲求和谐与平衡。太极注重内外兼修，以柔克刚。打太极的过程中有很多独立的动作，它对调解人的平衡能力，可起到很好的作用。同时，打太极也有利于平衡内分泌，对饮食和休息也都会有很大的帮助。

3·1太极拳的健身和防治疾病的功能

太极拳有健身和防治疾病的功能,经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少(占25.8%)，脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面的占85.7%；而不练太极拳的人，发生脊柱退行性改变的较多(占47.2%)，弯腰时手指能触到地面的只占20.6%。经常打太极拳的老人，血压平均值为130/80毫米汞柱，而不练太极拳的人则为154/82毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，占37.5%，而不练太极拳的老人血管硬化率占46.6%。又比如做20次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有35%表现出心脏收缩无力。能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。中医学认为，时常打太极拳之所以健身是因为此项运动能畅通经络，培补正气。当太极拳练到一定程度后，便产生腹鸣、指麻等体内行气现象，再坚持练习，到一定功夫便可通任、督、带、冲诸脉，同时增加丹田之气，使人精气充足、神旺体健。也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以，时常打太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如：冠状动脉粥样硬化性心脏病，心绞痛，心肌梗塞后恢复期，高血压病，风湿性心脏病以及肺原性心脏病，中度神经衰弱，各种类型的植物神经功能紊乱，胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症，气管炎target=_blank>慢性支气管炎，慢性非活动性肺结核等许多疾病。此外，由于打太极拳可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，所以经常坚持这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。

太极拳是我国宝贵的民族体育文化遗产之一，我国人民长期锻炼中的实践证明：它既是一种合乎生理和体育原理的健康活动，又是一种治疗疾病的有效手段。

1）不受场地、时间的限制，备受人们青睐，太极拳姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，不受时间和季节的限制，单人练习也可，集体练更好，既能锻炼身体，又能防治疾病，深受中老年人的欢迎。

2）坚持练太极拳，能健康长寿，打太极拳虽然不跑不跳不用猛力，但对身体的锻炼作用也是很大的。因为打拳时全身的骨骼、关节、肌肉都得到自然柔和的伸缩训练，不断地改善身体各部位和各个系统功能，故能提高新陈代谢水平，有利于健康长寿。

3）太极拳对人体各器官系统的六大生理作用，简述如下：

锻炼神经系统，提高器官功能，有助于心脏，血管和淋巴系统的健康，增强呼吸机能，扩大肺活量，促进消化功能和体力物质代谢，加强肌肉、骨骼和关节的活动，畅通经络。

3·2太极拳的调息和调节心功能：

为迎合人们的心理，种种保健营养品、保健药物、保健器材，以及某些可以不费力而得到“健康”的种种功法纷纷上市，但经过实验之后，却往往令人失望，在这种情况下，古老的民族传统体育项目太极拳便显出它独特的功能和价值了。

1）练太极拳，可淡化“七情”

对老年人来说，危害最大的是精神文化，也就是心理衰老，有些老年人离退休后，脱离原来适应的有规律的工作环境；无事在家，会感到生活空虚无聊。如果家庭中子女不尊和不孝顺老人，或丧偶独居，就会产生一种孤独寂寞，情绪低落、意志消沉、焦虑孤独、抑郁寡欢和心理上的老化，影响各器官的功能，加速生理上的衰老，引出许多疾病，而经常练习太极拳，可以淡化七情，七情为：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这七种心理感情，时常出现在人们生活当中。许多生理上的疾患，如心脏病、高血压、肺痨、精神病、神经病等等都与这“七情”有关，经常练习太极拳的中老年人，在生活中能够自我感情，遇喜而不狂，遇怒而不恼，力求忍耐，尽力快活，力持镇定，尤其是处于更年期的中老年人，更要善于控制心理意识和思想感情，特别是消除和派遣莫名其妙的牢骚情绪和猜忌多疑的心理。

2)中老年练习太极拳，可克服“上盛下虚”

中医认为，人年过四十，肝肾易亏，犹如根枯而叶黄。浇水灌肥应从根处着手，滋肝补肾，及时养身保健和秘诀。据医学界观察分析，“上盛下虚”者为数不少，“上盛下虚”是中医术语，指的是中老年人肝肾两亏，阴虚阳亢出现的血压升高，心悸失眠，畏寒怕冷，四肢发凉，阳痿少精，胸闷腹胀，食滞便秘等症，这与现代生活节奏加快，精神紧张，肝肾阴耗过多有关，经常练习太极拳的人，注意下盘训练，因只有下部沉稳，上肢才能轻灵，这样常练不懈可克服两腿发软，行动不便，膝关节发硬、腰酸背疼、浑身乏力等“上盛下虚”的症状。

4、太极拳的运动特点，有利于老年人强身

好多人都会打太极。除了扭秧歌、老年健身操等大家所熟悉的健身活动以外，太极拳运动是最适合中老年人的一项健身运动。当前我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命已达70岁，但我国老年人虽长寿却不健康，往往患有多种疾病，日常生活能力差，生活质量不高。老年人从事健身运动，必须掌握适宜的运动强度，太极拳运动刚好符合了这一特点。

太极拳讲求和谐与平衡。注重内外兼修，以柔克刚。打太极的过程中有很多独立的动作，它对调解人的平衡能力，可起到很好的作用。同时，打太极也有利于平衡内分泌，对饮食和休息也都会有很大的帮助。

4·1体松心静，呼吸自然

身体各部门应用自然、舒松，不用拙力，思想安排集中，专心引领动作，呼吸自然平稳，深长细匀，并与动作和运动协调配合，一般规律是“虚吸实呼、起吸落呼、开吸合呼”，不可勉强憋气。

4·2上下相随动作圆活完整

动作要以腰为轴，带动四肢，上下配合，完整一体，不可手脚脱节，腰身分离，割裂断劲。

4·3动作弧形，虚实分明

动作变换要走弧形，不可直来直去，生硬转换，重心移动，要沉稳，虚实分明，不可呆滞双重。

4·4均匀连贯，和顺自然

动作连续柔和，绵绵不断，速度保持大全均匀，不可忽快忽慢，遇有发劲，拍脚动作，速度可以有所变化，但需要保持前后衔接自然，气势不散。

4·5轻灵沉稳，刚柔相济，运动要轻灵不浮，沉稳不僵、外柔内实、刚柔相济。

发劲要起于腰腿，达于两手，弹性展放，刚中寓柔。如果经常练习太极拳，且能精勤研究其运动特点和要领，历久不懈，就能愈练愈精，愈练愈微。由微入妙，由妙入神，不但有益于身心，更能增进智慧。从调查、观察、了解中证实：各年龄段中老年人练太极拳，虽然不跑不跳不用猛力，但对身体锻炼作用也是很大的，因为打拳时全身的骨骼关节、肌肉都得到自然柔和的伸缩训练，不断地改善身体各项的素质和各个系统的功能，故能提高新陈谢水平，改善人际关系，身心愉快，有利于健康长寿。

5、掌握科学与合理地自我锻炼与自我评价的方法体系

中老年人在全民健身中不仅要学会体育锻炼的基本原理和方法，还要学会科学的评价，会制定合理的锻炼计划，结合自身的生理条件和客观环境，选择有效的手段进行锻炼，从而扬长避短，使身体更加健康的发展，首先提高认识，掌握规律。

太极拳在中老年人健身项目选择中有它的普通性和特殊性，而不同于竞赛套路有严格地规定和限制，没有心理压力和顾虑，但它有特殊性及不同其他项目的运动特点和练习要求，因此在练习时必须科学地建立自我锻炼与健身方法。

急于求成是很多健身者共有的一大弊病。无论是打太极或是其它运动，大多数锻炼者可能都会感觉自己锻炼的效果并不如原先想象的或者期望的好，而事实上，任何锻炼都无法取得立竿见影的效果，操之过急的想法是违反科学的。

太极健身最好因人施教。对一些身体素质好的人，技术要求就要高一些；对体质差一些的人，就要采取由低到高的原则，从简单的健身操、太极二十四式开始练习，如果一开始就严格要求，要每一个动作都做到位，那是不可能的，如果方式不当还会造成对身体的伤害，如韧带拉伤等。

持之以恒是练习太极的关键。只有经常坚持锻炼，才能够保持良好的身体和精神面貌。同时，练习太极要有规律，每天练上30分钟至60分钟为宜，具体时间可以根据自己的实际情况自行调整。

打太极可以治病，这绝不是夸张。很多例子证明在练太极健身中，不但体质变好了，而且胃病也不治而愈。还有瘫痪一年，坚持锻炼都能成为太极高手等,在我们所在的社区有无数人练习太极拳，其中近一半以上的中老年人通过练习太极使身体恢复到健康水平。

5·1要注意宏观调控，微观调节。

练太极要循序渐进，要做准备活动，练习过程中不要戛然而止；同从事其它体育运动一样，练习太极后不要马上喝很多水，尤其是中老年人；而且在吃得很饱的情况下，不要进行运动。常言道“饭后百步走，活到九十九”，但从近代医学观点看，对老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。因此，老年人应该避免在餐后，特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼；在空气流通不是很好的情况下，最好也不要练习。

练习太极拳贵在坚持，常年不懈，但要根据季节、气候的变化，调节锻炼的次数和运动量，做到循序渐进，有的放矢。在初学时，请有经验的老师辅导，练一段后，请老师指导，熟练后可配音乐练习。

6、当然，保证老年人的身心健康，还有许多其他方面的因素，诸如充足的睡眠，丰富的全面的营养，愉快的情绪和有规律的生活节奏等。如果能坚持天天认真学练太极拳，合理科学地掌握练习步骤和运动量，注意保暖身体，维护身心健康，延长生命的健康周期，造就“内因”基础和“外因”条件，从而发挥中老年人在太极拳锻炼中所具有的全身均衡的健康效果。实践证明了太极拳对循环系统、呼吸系统、神经内分泌系统、消化系统以及运动系统都有很好的调节作用,在通过实践中加以总结使太极拳运动科学化，让太极拳这一祖先留给我们的宝贵文化遗产发扬光大，造福人类。