刺激控制法:失眠自疗的好办法
根据统计资料显示,三分之一的人,曾经受过失眠之苦。
几年前美国有一项大规模调查,失眠在一般人口中的比例高达百分之五十以上。想要一夜好眠,持续施行刺激控制法两星期,对改善睡眠有相当大的帮助。
现代人对于睡不好觉很苦恼,又缺少有效的办法,失眠的后遗症往往持续到第二天,情绪不佳、注意力不集中、免疫力降低,都和失眠脱离不了关系。除了对身心健康的影响外,对生活品质的伤害,更是无法估计。许多失眠的人不喜欢看医生,怕吃安眠药,天天与失眠抗争。长期下来,原本只是单纯的急性失眠,一拖就成了难于处理的慢性失眠了。
急性失眠会拖成慢性失眠
其实,临床上失眠药的使用只是治疗失眠的一部分。对于一两个星期的急性失眠,或者是因为身体不适睡不安稳,或者遭逢剧变忐忑不安难以入眠,有经验的医生会根据临床症状选择适当安全的药物来缓减症状,并且严格控制使用时间的长短。若一旦演变成慢性失眠所要面对的就不是原来的因素了。慢性失眠的病人常常挂在嘴边的一句话是:“我现在也没有压力,身体复原了,怎么还是睡不着?”其实这时候,在底下作崇的,往往是一些跟着长期失眠而来的不良睡眠卫生习惯。
改掉不当的睡眠习惯
临床睡眠医学中有很多方法可以逐步改变这些不好的睡眠卫生习惯,其中较常用的刺激控制法,就是根据建立睡眼环境和睡眠发生的正向相关理论。简单地说,就是给自己一个睡觉的空间。因为睡觉就像吃饭一样,要有适当的场所。
很多时候,对失眠的人而言,床已经不再是床了,怨天尤人,看到床就好像洪水猛兽一般,有些逆来顺受的人干脆好好利用失眠的时光,在床上批公文、看电视、吃零食,床变成了他的“全方位生活空间”,这样怎么可能培养睡意?所以刺激控制法的第一步在于,只有当想睡时才上床,并且,除了睡觉以及性活动外,不要在床上做任何事,把劳心的事归给清醒的时候,把睡觉还给床铺,尽力营造一个睡眠的空间。让床的意义回归单纯,稳稳入睡就不会是一件困难的事。
有些人抱怨,明明就已经很想睡了,怎么一上床,眼睛就张得铜铃大,怎么也睡不着,既气馁又无奈。失眠“自”疗控制法的第二步就在于:如果无法入睡,起床离开床铺,直到想睡再上床。若是生活空间不允许,最起码下床动一下,发个呆,喘口气,倒杯热开水等到它慢慢变凉,做什么都可以,总比在床上累、不断增强自己“一定睡不着”的信念来得好一点吧。
定时起床以免打乱生理时钟
为了增强睡眠的驱动能力,我们也建议在刺激控制法施行期间,无论何时入睡,一定要在固定的时间起床,即使假日也不要延后太久,以免打乱生理时钟。白天也尽量不要打盹,不要因为晚上睡不好就补眠,这样只会越补洞越大而已。此外,运动也是改善失眠的一大帮手。许多研究证明,下午有规律的运动,远比睡前3、4个钟头的运动有效得多。如果体质较敏感的话,一些刺激性的食物,或是咖啡、浓茶,也应该避免在睡前6小时内食用。
以上这些原则看起来简单,但是做起来有时很难持续,往往需要反复提醒。有时候,为了建立失眠病患对睡眠的信心,减低睡眠的焦虑,医生也会配合短期的安眠药物治疗。新一代的安眠药物,像是非苯二氮平类的助眠药,副作用较少,上瘾的可能性也较低,跟传统概念中的镇静安眠药不可同日而语。如果在和医生充分沟通后,如需要短期使用药物,可以加强行为治疗的效果。
从临床上的经验来说,如果可以持续施行刺激控制法两个星期,往往对失眠状况有相当大的益处。重拾一觉安眠到天亮,不再是遥不可及的事。
|
|
