腿上有乾坤
“人老腿先老”，这句话已成为人们的共识。究其原因，不外乎腿部是人的生命之根，根节坚固，生气勃勃，则人的生命力必然旺盛；反之，则腿脚迟笨，动作涩滞从而显露出老迈之相。
中医理论亦主张多运动腿部。中医认为，腿部有人体经络的足三阴经和足三阳经，这六经如果能经常得到锻炼，则气血流通，腿部灵活，可有效延缓衰老。
此外，人体全身的重量，主要压在膝关节上，这个关节容易老化，一老化，则人的衰老之征兆就会产生，表现在膝关节长骨刺、膝关节不能受力，膝关节一动就有摩擦的响动等等。
因此，如果想长寿、想健康，腿部的保健和锻炼，尤其重要，已经到了必须特别关注的时候了。
很多健康长寿之人，究其长寿的原因——腿部的锻炼可谓关键的关键。
美国管理学大师彼得·圣吉（《第五项修炼：学习型组织的艺术与实务》一书的作者）2006年10月份到南怀瑾先生所创办的太湖大学堂进修，回去后，他写了一封信，信中说：“南老师，我印象最深刻的是他的身体的轻灵。”
为什么南怀瑾先生愈90岁的高龄依然身体轻灵——能像孩子一样，搬腿、动腿，自如自在，走路快捷。原因就是他特别注重锻炼自己的腿部。他说过：一个人的健康长寿，与两腿双足有绝对的关系。他收徒弟的基本标准是，必须双盘坐3小时以上。为什么要订这个标准，因为古人求学问的立命之基是修身，而修身的基本功是腿步灵活，如此，做事情才能精力足，气血旺，头脑反应灵敏。
在清末民初，与津门大侠霍元甲、关东大侠杜心武并称为武林“三大侠客”之一的长江大侠吕紫剑，2007年6月19日，已是115岁高龄了。这一天，他来到了成都天回银杏园，为众多成都市民传授养生长寿秘诀。115岁的吕紫剑，走路、登山，健步如飞；打拳、比武，一掌能将130多斤重的青年推到5米开外；忆往事、摆龙门阵，口齿伶俐思路清晰……115岁的吕紫剑先生，“别看他有100多岁，却有30岁年轻人的身体。”老人的徒弟悄悄透露。那么，吕紫剑先生获得健康长寿的秘诀是什么呢？关键是腿的保养和锻炼。关于锻炼腿的秘诀，吕紫剑说，他每天早上都是6时30分起床，先练习一个小时的八卦掌——八卦掌的核心锻炼内容就是走圈练腿。
同为八卦掌第5代传人的铁恩方先生，2007年已经96岁了，他依然身体健康，五脏六腑没有任何疾病，其健康长寿的秘诀就是80多年如一日的用八卦走转健身法来锻炼腿。
笔者的父亲曾患有心肌梗死（脉搏跳46次／分钟，医院让做搭桥手术）、类风湿关节炎、前列腺三大疾病。笔者让父亲专练铁恩方先生所传授的八卦走转健身法，每天走圈锻炼腿部2个小时，两年后，三大疾病均痊愈。如今，不仅不吃心脏病的药了，而且能骑三轮车走十几公里到北京新发地蔬菜批发市场买菜，也不觉得累，更希奇的是，原来浑浊的两眼，变得清澈有神，像生命力旺盛的婴儿的眼睛一样。
锻炼腿和保养腿的方法很多——《中国体育报》曾刊登署名闻里的《健身先健腿》的文章，他说，通过每天早晨、傍晚各半个多小时的腿部锻炼，不仅走路健步如飞，连很多青年人也望尘莫及，而且看上去，比以前至少年轻10岁。他锻炼腿部的方法有八条：
一是甩腿。一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，然后向后甩动；接着将脚尖用力向后，脚面绷直，两条腿轮番甩。这两个动作各做2至3分钟。
二是干洗腿、揉腿肚。双手紧抱大腿根部，用力向脚尖按摩，然后再从足踝往回按摩至大腿根部。以同样的方法按摩另一条腿，往返重复20次左右；紧接着揉腿肚，两手紧夹着小腿肚子，做旋转揉动。这两个动作各做2至3分钟。
三是搁脚。将腿搁至床头或桌凳上，先轻轻敲打腿膝，使腿慢慢伸直，接着尽量使头部向脚尖攀近，两腿轮番做之。这个动作做5分钟。
四是扭膝。两足平行靠拢，屈膝微微下蹲，双手置放在膝盖上，顺时针、逆时针扭转数10次，可使关节灵活，增强下肢活力。这个动作做5分钟。
五是下蹲。收腹屏气，身体蹲下、站起，两手平行，目光平视，使大腿伸曲自如。这个动作做5分钟。
六是扳足和搓脚心。端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20至30次，并接着用手掌搓两脚心各100次。
七是蹬脚。平躺在床上，双手紧抱着后脑勺，由缓慢到快速地进行蹬脚运动，这个动作做5分钟。
八是暖足。做完以上运动后，再用一盆热水浸泡脚。经常保持脚部温暖，一则可使全身的血液畅通，二则容易入眠。
这是体育锻炼和中医养生相结合而编创的腿部保健法，值得人们借鉴。
20多年来，由于工作关系，笔者一直在挖掘传统武学中的锻炼方法，因此亦有了一些体会。有一段时间由于工作忙碌，笔者身体很是不适——已出现了亚健康状况，易疲劳，不能加班工作了。因此，下决心锻炼腿部，结果，仅仅2个月，身体就全面恢复了健康，加班加点工作也不觉得特别劳累了。
腿部健康，以下几个方面的锻炼尤其重要，应成为腿部锻炼的首选：
其一：反射区刺激。足部有人体所有重要器官的反射区，因此，通过行走和足部按摩的方式，可有效刺激这些反射区，从而锻炼周身所有的器官。这其中，来源于传统武学的八卦走转健身法通过腿、膝、脚部的“平起轻落”的行走方式进行锻炼，值得一试；此外，足部按摩、走石子路亦值得提倡。
其二：腿部通透。通透度相当于中医所讲的通畅足三阴经和足三阳经。通透度锻炼的方法，形意拳主张三体式站庄（桩）。其实，武术界很多门派都强调站庄，因此，有机缘者学练一下站庄，无疑是一种强化腿部通透度的好途径。
其三：拔筋。据报道，英国最新的一项研究结果显示，腿长的人和腿短的人相比，前者更不容易受到心脏疾病的困扰。“拔筋”是延缓衰老的好方法之一。如何拔筋，武术基本功的压腿、蹓腿、踢腿、劈腿等是很好的拔筋法。这里，还可介绍一种很方便的拔筋法：坐在床上，两腿伸直，两脚趾后翘，尽量凸出脚心，尽量静静的使力让腿窝之筋有抻拉之感，随之，身体向前倾，头部尽量贴在膝盖处。此法可抻拔腿部和腰部的筋骨。
其四：灵活度训练。灵活、敏捷是对武功高的人和身体健康的人的一种形容，其实，每个人都可以成就自己的灵活度。其一，多运动一下膝部，可左右转膝、前后动膝；其二，足三阴经和足三阳经的重要穴位基本上在脚踝附近，因此，多运动踝部，可把整个足三阴经和足三阳经的经络之气给活动了，如何做，多转动踝部以及脚尖多做翘、蹬、点等动作；其三，可选择儒、释、道、医、武等各家均推崇的双盘静坐法等。
其五：循经震颤——足三阳经从头走足，足三阴经从足走腹行腿内侧。故，可以通过循经震颤的方式来锻炼腿部，如何震颤，就是手掌一压一缩的，按照足三阳经和足三阴经的路线进行轻微的震颤。如此，可实现皮、肉、筋、脉、骨融为一体，从而使经络横通，新陈代谢良好。近年流行的《人体使用手册》一书，还专门介绍了拍打胆经的锻炼腿部的方法，亦可以试用。
更多的锻炼腿部的方法，大家可在实践中进一步摸索和总结。
总之，不管我们现在处在什么样的年龄段和什么样的身体状况中，腿部的保健和锻炼，必须提到自己的每天日程上，并使之成为习惯。
健康新生活从腿上开始
很多人以为，衰老是从脸上开始的，岂不知，青春是先从腿上流失的。
很多人以为，缓解亚健康的诀窍是工作压力不要过大，岂不知，生活每天都有压力，关键的关键是腿部这个根是否有支撑的力量——腿部承载着全身的生命力，生命力越强，腿部的支撑力就越大。
很多人以为，运动健身的关键是健脑，岂不知，腿上气血的通畅与否，更能影响头部的健康，胃经、脾经、膀胱经、肾经、胆经、肝经等，上连头部，下达腿脚，中医也因之有上病下治的说法……
很多人在多方寻找养生的秘诀，岂不知，抓住腿部这个关键部位，则养生保健就找到了源头——“为有活水腿部来”，生命的能量因此会获得更好的补充。
腿部健康的我们，充满无限的生机和活力；腿部的健康与否，仿佛是与生俱来天赋权利，也因之，我们很少关心它、呵护它、保养它。
当有一天，因为腿的磨损、消耗、老化——而腿不能听从思维的命令自由行走了，从生命力本身的土壤上获得能量补充的能力正在衰退——老迈的征兆也就来临了。
腿是人的第二心脏，锻炼腿，就能锻炼心脏；腿能让肠胃更好的蠕动，从而强化胃部的吸收功能、消化功能、运化功能；腿能让大脑更好的休息，很多人都有体会，当头部累了，没有灵感了，在地上走几圈，散散步，则疲劳就能解除，灵感之光就能闪现……
腿部的骨骼是否缺钙；腿部的肌肉是否具有弹性和活力；腿部的韧带是否还能伸缩自如、松柔自然；腿部的关节是否灵活；腿部的气血是否通畅无阻，这些是腿部是否健康的重要标志，也是人体新陈代谢良好的硬指标。
腿部健康，我们的生命力就有了保证，我们的智慧就有了继续挥洒的潜力。
腿部健康，春天的时候，就能去春游；夏天的时候，就能到海边漫步；秋天的时候，就能登高望远；冬天的时候，就能盘坐席中读书、看报，尽享天伦之乐。
健康生活，实际上是从腿部开始的。
渴望健康的人们，锻炼腿、运动腿、保健腿，应该成为生命中的重要内容。
如果做到这些，则意味着健康生活会长期地伴随你！
下肢导引法
这是一本在古墓中沉睡了2000多年的古书，有人称它是一部“奇书”，说它是中国乃至世界范围内最古老的系统的养生专著。
这就是《引书》。
1984年初湖北江陵(今荆州市)张家山在砖厂取土时发现三座西汉初年汉墓，在这里出土了大批汉代竹简，其中有两部医学著作《脉书》与《引书》。《引书》是一部记述通过导引养生祛病的专著。
导引术在《黄帝内经》等书虽已有记述，但都语焉不详，著名的“五禽戏”的具体操练方法早已失传，今存“五禽戏”是后人根据理解补上去的。虽然在西汉早期的马王堆三号汉墓出土过《导引图》，但因马王堆帛书残损太多，无法通读，而张家山汉简字迹清晰，内容齐全，刚好弥补了其缺憾。
《引书》系竹简自题之名，写于首枚竹简背面，原文共3235字，抄写在113枚竹简之上，字迹工整娟秀。书中无小标题，每一独立段落之首有墨书圆点。原作始于何时已经无从考查，但根据墓葬年代推断，其抄写年代不会晚于西汉吕后二年(公元前186年)，故该书是迄今为止所能见到的有关导引养生的最古老的文献之一。
《引书》的“引”是“导引”的意思。《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”王冰注释《黄帝内经》中也提到“导引谓摇筋骨，动肢节”，可见在古代导引术曾盛极一时。
《引书》所载导引术与马王堆帛画《导引图》相比较，两者风格十分相近，并且命名原则相同。但是《引书》所载导引种数更多，内容更丰富。除了引颓、引膝痛、折阴、熊经和引聋等5种导引名称相同（其中3种名同术异）外，帛画所载导引数只有《引书》的2/5左右，而且单个动作的静态画面，很难反映导引的动态过程，而《引书》则弥补了这些不足。
现选《引书》所载下肢导引法四则,并做初步的注释和意译,以供读者在腿部锻炼的过程中参考。
第一则：抻拉下肢经脉
［原文］引屈筋①，跨立②，壹倚左③，伸右④，股膝附地；壹倚右，伸左足，股膝附地，皆三而已。
［注释］
①屈筋：筋痿之症。属痿证之一。症见口苦，筋急而痉挛，阴茎弛缓不收，滑精等。阴血不足，筋膜干枯所致。《素问·痿论》：“肝主身之筋膜……肝气热，则胆泄口苦，筋膜干。筋膜干则筋急而挛，发为筋痿。”
②跨立：跨，骑。跨立，即今所谓之骑步。
③壹倚左：倚，偏侧。壹……，壹……，即“一……，一……”。
④伸右：根据下文，“右”后应是漏掉一“足”字。伸右足股，即伸直右腿和脚。
［意释］
导引屈筋，骑步站立，用手按住两腿，身体先向左倾斜，伸展右腿足，使右膝盖贴地，同样的方法，向左倾斜，分别做三遍为止。下肢部位为“足三阴足三阳”之脉的要道，进行这种导引运动，可以抻拉两下肢的经脉，激发气机变化，营养筋膜。
第二则：交替踢动两脚
［原文］苦两足步不能均而膝善痛①，两胻②善寒，取木善削之③，令其大把，长四尺，系其两端，以新累④悬之，令其高地四尺，居⑤其上，两手控累而更蹶⑥之，朝为千，日中为千，暮为千，夜半为千，旬而已。
［注释］
①苦两足步不能均而膝善痛：苦，病。《庄子·达生》：“见一丈夫游之，以为有苦而欲死也。”陆德明注解：“司马彪云：苦，病也。”匀，平衡。善，多，频繁。杨慎《丹砂杂录》：“古书善字训多”。此句意为，患两足不能平衡的行走，膝盖部经常疼痛的疾病。
②胻，指小腿肚。
③取木善削之：善，此处指好好的。帛书《五十二病方》有“善伐米大半升”、“善削瓜壮者”。取木善削之，选取木条进行好好地修理加工。
④累：绳索。《说文》：“累，大索也。”
⑤居：坐。《论语·阳货》：“居，吾语汝。”皇侃义疏：“居，犹复座也。”
⑥蹶：踢。《广雅·释言》：“蹶，踢也。”
［意释］
患两足不能平衡的行走，膝盖部经常疼痛、下肢常感寒冷的疾病的导引方法是：选取木条进行好好地修理加工，使得木条有手能把握那样粗细，木条长四尺，拴住两头，用新绳索将木条横着悬挂起来，木条离地面约四尺高，人坐在木条上，交替踢动两脚。早上做一千次，中午做一千次，傍晚做一千次，半夜也做一千次。连续做十天为一个疗程。
第三则：导引治踝关节疼痛
［原文］引踝①痛，在右足内踝，引右股阴筋；在外踝，引右股阳筋②；在足内踝③，引左股阴筋；在外踝，引左股阳筋，此皆三而已。
［注释］
①踝：踝关节。
②引右股阳筋：导引右腿前侧的筋脉，可以参考《引书》中的“引阳筋”具体做法是“以足摩胻，阴阳各三十而更。正伸两足三十，曰引阳筋”。
③足内踝：根据前文，此处“足”前应有一“左”字。
［意释］
导引治疗踝关节疼痛的方法：如果疼痛在右足内踝，就导引右腿阴筋；如果疼痛在右足外踝，就导引右腿阳筋；如果疼痛在左足内踝，就导引左腿阴筋；如果疼痛在左足外踝，就导引左腿阳筋；以上都做三次为止。引筋脉的方法是，用足交替摩擦小腿的内外侧，各三十次。
第四则：导引治膝关节疼痛
［原文］引膝痛①，右膝痛，左手据权②，内挥右足③，千而已，左膝痛，右手据权，而力挥左足，千而已。左手勾左足趾④，后引⑤之，十而已；又以左手据权，右手引右足趾，十而已。
［注释］
①引膝痛：亦见于马王堆帛书《导引图》，图像做屈膝之状。
②据权：据，抓。权，本为木名。《说文》：“权，黄花木”。此处泛指木杖。据权，即抓住木杖。
③内挥右足：根据下文，“内”字应更为“力”字。
④左手勾左足趾：根据下文，此句前应漏掉了“以右手据权”。
⑤引：拉。《说文》：“引，开弓也。”
［意释］
膝痛的导引方法：右膝痛，左手握紧木杖，用力挥动右足，做一千次为止；同样，左膝痛，右手握紧木杖，用力挥动左足，做一千次为止；右手握木杖，左手扳住左脚趾，向后拉拽，做十次为止；同样的方法，左手握木杖，右手扳住右脚趾，向后拉拽，也做十次为止。这种牵拉的动作可以更好地促进下肢的经脉之气运行。
修治人体“１１号”：中医方略显神奇
中医经络理论告诉我们，人体双腿主要有足三阴经和足三阳经分布。此外，还有阴阳跷脉和阴阳维脉联络，这些经脉均和人体脏腑的功能密切相关，双腿的健康与否可以通过经络反应人体的脏腑功能，同时又可以通过刺激双腿和足部的经脉腧穴来调整人体的脏腑功能，从而达到延年益寿的功效。以下几种方法，是以中医为主的腿部保健法。
方法一：中药方剂调整法
中医方剂是个伟大的宝库，其中不乏调治足腿功能的名方，最具代表者无疑包括独活寄生汤、健步虎潜丸两张方剂。
1、独活寄生汤——本方为唐代著名医家孙思邈所创立，为痹症日久，而正气不足者而设。功在祛风湿，止痹痛，益肝肾，补气血。其药物组成：独活(9克)、桑寄生、杜仲、牛膝、细辛、秦艽、茯苓、肉桂、防风、川芎、人参、甘草、当归、芍药、熟地黄各二两(各6克)。上药以饮片水煎服即可。其主治为痹证日久，肝肾两虚，气血不足证。腰膝疼痛，痿软，枝节曲伸不利，或麻木不仁，畏寒喜温，心悸气短，舌淡苔白，脉细弱。本方常用于慢性关节炎、关节炎、类风湿关节炎、风湿性坐骨神经痛、腰肌劳损、骨质增生症、小儿麻痹等属风寒湿痹日久，正气不足者。痹证之属湿热实证者忌用。
2、虎潜丸——此方源自《丹溪心法》，主治肝肾不足，阴精亏虚，虚热内生的下肢痿证。因此，滋阴降火，强壮筋骨是其主要功效。药物组成：黄柏（酒炒，240克）、龟甲（酒炙，120克）、知母（酒炒，60克）、熟地黄（60克）、陈皮（60克）、白芍（60克）、锁阳（45克）、狗骨（炙，30克）、干姜（15克）[《医方集解》所载虎潜丸尚多当归、牛膝、羊肉三味]。用法：上为细末，炼蜜为丸，每丸重9克，每次1丸，日服2次，淡盐水或温开水送下。亦可水煎服，用量按原方比例酌减。临床主要针对腰膝酸软，筋骨痿弱，腿足消瘦，步履乏力，或眩晕，耳鸣，遗精，遗尿，舌红少苔，脉细弱。风寒湿邪客于肢体关节，气血运行不畅，故见腰膝疼痛，久则肢节屈伸不利，或麻木不仁，肝肾不足，则见腰膝痿软；气血耗伤，故心悸气短。
方法二：艾灸足三里法
用市面常见的清艾条，对下肢足三里穴进行温和灸。
具体操作：用打火机点燃艾条一端，待其燃烧逐渐充分后，将其悬浮置于小腿外侧，足三里穴直上3厘米处。缓缓熏灸，停留一直到局部皮肤微微发红，自觉小腿部温和舒适、经脉温通时移开，将艾火灭掉即可。一般双侧治疗，每侧艾灸时间不少于15分钟。
方法三：花椒木拍打法
花椒自古以来就是一味很好的中药材，性辛，热，有微毒。归脾、胃、肺、肾经。具有散寒、除湿、理气、止痛、消毒、杀菌之功效。明代著名药物学家李时珍在《本草纲目》中记载：“花椒散寒除湿、解郁结、消宿食、通三焦、温脾胃、补右肾命门、杀蛔虫、止泄泻”。花椒木，气味芳香，可以行气、消炎、止痹痛。花椒树长不粗，将之做成直径3-5厘米的手杖，可长可短，长可做拐杖，短可当手杖。用之轻轻拍打下肢，可疏通经络，治疗老年麻痹腿疼。
无论是祖国医学中的哪种保健方法，关键是坚持使用，功久自成，而涉及到临床方药的使用，则最好在专业中医师的指导下应用。相信以上方法，能够让我们拥有健康的双腿，幸福的人生。
九环将军不下马
九环将军不下马是以腰、腿、脚为主的自我保健方法。虽有一定难度,但健身效果好。有一定身体素质的人不妨一试。
具体要求
1两脚并拢，周身中正，全身放松，两手捧球于体前（图1）。
2稳球（图2）。
3稳住球后两手落于体侧，自然下垂
（图3）。
第一环上下蹲起展宏图
1两手慢慢后伸、掌心朝外，十指交叉，贴背。
2下蹲，蹲至极限（图4），然后上起，反复50次。
3两手松开，还原体侧。
第二环抖动开合臂自飞
全身放松，以骨盆两侧为动点，微微前后摆动、带动躯体抖动（图5）3~5分钟左右。
第三环逍遥蹲起自安然
1两手从体前上升至腹前，中指相接，同时左脚跟提起，足趾点地（图6）。
2两掌升至胸前，转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边分掌，转指尖向外，再转指向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头顶上方，手心向上，十指相对，成托天掌（图7）。
3掌臂从两侧下落与肩平成一字，掌心向下，继续下落，两腿下蹲，尽量往下蹲，蹲至极限（图8）。
4上起，两手回到体前，中指相接，边起边转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边分掌，转指尖向外，再转指向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头顶上方，手心向上，十指相对，成托天掌，反复3次，第3次蹲下时，左足放平。
5上起，掌心向上，至体前中指相接，边起边右足跟提起，足趾点地。两掌上升至胸前，转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边转指尖向外，再转指尖向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头上方，掌心向上，十指相对，成托天掌。
6掌臂从体侧下落，与肩平成一字，掌心向下，继续下落，往下蹲，蹲至极限时上起，反复3次。第3次蹲下时右足放平，上起时两手体前中指相接，随身体上升。身体直起时，转左手在上，掌心向下，与右手相对（图9）。
第四环单腿转体推又收
1两手上下打开，左手靠近躯体下落至体侧，掌心向下为丁字掌，右手由体前上升，高过头顶转掌心斜向前上方，大臂向前斜向上，小臂向上微斜向后，放松。然后，左膝上提，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，足尖朝下（图10）。
2两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂，往前一推，往回一拉，同时左小腿也往前一推，往回一拉，反复10次。
3左小腿回收一点，右腿直立，身体向左转90度，再转回原处，继续向右转体90度，左足从右膝上方落至右足外侧，与右足呈90度（图11），接着提右足与左足并拢。
4右手转掌心向内，肘沿体前下落，落至体侧，掌心向下为丁字掌，左手体前上升，高过头顶转掌心向前上方，大臂向前，斜向上，小臂向上，微斜向后，放松，然后提右膝，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，足尖向下。
5两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂，往前一推，往回一拉，同时右小腿也往前一推，往回一拉，反复10次。
6右小腿回收一点，左腿直立，体右转90度，再转原位，继续向左转体90度。右足从左膝上方落至左足外侧，与左足呈90度，提左足与右足并拢。
7左手转掌心向内，下落至胸前，转掌心向下，同时右手转掌心向内上升，至腹转掌心向上，两手相握。
第五环交叉走步慎而宁
1两手松开，落于体侧。
2左脚抬起向右，落于右脚右侧
（图12）。
3接着右脚抬起向左，落于左脚左侧。
4反复20步后两脚并拢。
第六环提腿转足显神威
1两手叉腰。
2提左腿，大腿抬平，小腿自然下垂（图13），足尖向上，足跟外蹬，足尖向下，足跟向上，反复5次。然后足趾向内、向下、向外、向上转5圈，再反转5圈。
3绷着足背向斜上方展出，使小腿与大腿成一直线（图14）。
4足尖向上翘，足跟外蹬，接着足尖向下，足跟回收。反复5次。然后足尖内转5圈，再反转5圈。
5小腿回收，足落回原处。
接着右腿重复左腿动作。
第七环鹤步悠悠定乾坤
1松开叉腰的两手，转掌心向上于体侧，大臂与小臂成90度。
2抬左腿向前蹬出（图15），顺势落腿，两臂前伸与肩平，身体前倾，两臂外展，右腿后伸，足心向上，足尖绷直，至躯体为水平状，与左腿似呈丁字腿时，两臂展至体侧成一字，转掌心向下，抬头、张胸、塌腰（图16）。
3两臂继续向后展转，右腿收胯、收膝，小腿随膝下落回收，足心向上（图17），躯体渐向上起，同时两手从胯下掏出。躯体向上直起，继续回收，以膝带动收胯，大腿前抬，至大腿抬到近水平状，收足腕，足尖转至向前，两手收于肋下，掌心向上（图18）。
4右足向前蹬出，两手前伸，顺势落腿，左足跟抬起，两臂前伸与肩平，身往前倾，两臂外展，左腿后伸，足心朝上，至躯体呈水平状与右腿似呈丁字腿时，两臂展至体侧成一字，转掌心向下、抬头、张胸、塌腰。
5两手继续向后展转，同时左腿收胯、收膝，小腿也往回收，足心向上，躯体渐向上起，同时两手从胯部向前掏出，身体直起，继续收膝、收胯、大腿前抬，至大腿抬到近水平状，收足腕，足尖转至向前，两手收于肋下，掌心向上……
此动作重复20次后，左脚落地时与右足立齐，两手变叉腰。
此动作也可原地进行。
第八环高抬贵腿缓缓走
1提右腿，提至极限，最好使足高于左膝，小腿向左，往上提，足尖斜向左下方。
2用足背带着小腿斜向上方展出，待腿绷直后，足转正，同时足跟用力前蹬，足趾往回翘，然后下落，向前迈一步。
3提左腿，提至极限，最好使足高于右膝，小腿向右，往上提，足尖斜向右下方。
4用足背带着小腿斜向上方展出，待腿绷直后，足转正，同时足跟用力前蹬，足趾往回翘，然后下落，再向前迈一步……
5走20步后，左足落地时与右足立齐并拢，两手落于体侧。
此走步亦可原地进行。
第九环蹲起通臂气归田
1两臂放松上起，手心向下，稍高于肩，以两肘带臂下落，同时躯体向下（图20），蹲至极限，以肩、手腕带动臂、体上起（图21），蹲起10次。
2两臂放松成一字，左臂往回缩的同时右臂往外伸（图22），伸直后再回缩，同时左臂往外伸，伸直后接着再回缩，反复10次。
环尾
1两臂下落。
2静养片刻。
3将球取下。
此养生法练一遍30分钟左右。
修长玉腿大揭秘
腿在一个人的体重中所占分量不大，但纤纤玉腿对于女人绝对是永葆魅力的不二法宝。看看那些女明星——林青霞、王祖贤、张柏芝，哪一个不是拥有一双修长、匀称、健美的玉腿呢？
在法国，有人曾对男士做过一次调查，问他们女性的哪个部位更具有魅力，结果绝大多数都认为女性的双腿最富有魅力，而且也是最性感的。
●瘦腿的水果
含钾量较多的水果，能消除腿部浮肿和下半身肥胖，实现瘦腿的效果。下面的水果，美腿不可少！
苹果：含钾量颇大，对腹泻、便秘都很有效，苹果本身具有能调控能量的苹果酸。
木瓜：维他命含量很丰富，且有蛋白分解酵素和木瓜酵素，当肉吃多了时能帮助消化，另含有大量有利肠功能作用的果胶。
草莓：富含维他命C，只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。
西瓜：含钾量多，且有利尿的作用。
柿子：是一种多钾，多维他命C、A的水果。
葡萄柚：热量低，含有大量维他命，钾的含量比苹果、西瓜还多。
香蕉：营养价值最高，虽然也会令人发胖，但很容易消化。钾的含量很高，脂肪和钠的含量很低，最适合希望腿部更苗条的人食用。
◆小贴士以上水果对腿部减肥有效，不过每次不要吃得太多。
●美腿的消肿菜谱
现在很多职业美女因为经常穿高跟鞋，使下肢负重太过，水分滞留在腿部，使腿部因浮肿而变得粗胖。下面的菜谱为美腿消肿助一臂之力。
◆当归高丽菜
材料：高丽菜500克，当归１８克，红枣６枚，酒、盐少许，太白粉３勺。
做法：当归、红枣与水加少许酒，由一碗半煮成半碗，去渣加盐与太白粉勾芡，将高丽菜烫过淋上勾芡，拌上红枣即可。
效果：此菜有清肠去油的效果，可改善下肢血液循环，减少腿部浮肿，并改善肌肤不光滑的问题。
◆百合莲子汤
材料：百合、莲子、白木耳、红枣、红糖。
做法：百合、莲子先泡水，加水煮熟后入木耳、红枣，最后入红糖调味。
效果：此汤可改善血液循环，所以对下肢水分停滞有很好的作用。
●修长美腿之瑜伽
［基本动作］
1、站立，做深呼吸，腰背挺直
2、吸气，上身缓慢前弯（初学者感受腿筋伸展即可）停留做深呼吸。
3、练习多年者可再吐气，让脸贴腿，停留调息。
4、还原，做深呼吸。
美人功效：可修长腿部线条，因身体的前弯促进血液循环，可消除疲劳，并可防止坐骨神经与腰酸背痛。此动作对改善肤色，增加皮肤弹性也是很有帮助呢！
◆小贴士练习时膝盖不要弯曲，重点不是让身体贴近双腿，请依你的腿部弹性练习即可，请勿勉强。
●消除下肢肥胖的深度犁形姿势
［基本动作］
１、两肘部交叉在脑后抱住，腿部更加用力下压至地面。
２、保持2-3分钟。
美人功效：这是韩国人较为推崇的瘦腿姿势。它可以刺激甲状腺，更针对腿部去除脂肪，并且对全身减肥很有帮助。另外，这个姿势均匀地刺激膀胱经络，有助于祛湿和利尿，对于治疗浮肿型肥胖很有效，特别是大大减轻了下肢的浮肿症状。
◆小贴士下肢肥胖的人练习这个动作会比较吃力，这就表示下肢的肥胖程度较严重，但随着下肢脂肪的逐渐消除，练习起来会越来越容易。
●塑造富有弹性双腿的90度折刀形姿势
［基本动作］
１、折刀姿势中的90度瑜伽姿势。脚尖朝天，腿部挺直竖起。
２、保持2分钟以上。
美人功效：如果大腿部位的脂肪增长过多的话，无论采取怎样的方法也很难掩饰这部分的缺憾。如果拥有一双美丽的双腿的话，即使一瞬间也能给人留下美好的印象。这个姿势对治疗浮肿型腿部肥胖很有效。更有助于治疗腰痛和坐骨神经痛。
◆小贴士练习瑜伽的这个姿势，大约过3分钟以后，腿部就会开始发抖。这时，腿部的淋巴液开始在体内流动，对于消除浮肿型腿部症状或因站立工作导致的暂时性浮肿都很有效。值得一提的是，这个动作使腿部的筋肉产生紧张，能够很好的帮助去除脂肪。但是产后不久的新妈妈体力尚未恢复，要量力而行。
●去掉大腿赘肉的按摩法
大腿的穴位：
委中穴：位于左右腿膝盖后方横纹的正中央。
血海穴：膝盖骨的上缘，向斜下方5厘米处。
方法：
１．按压委中穴：两手握在同一条腿的膝盖下方，拇指把在前膝下，两中指同时压在委中穴上，有节奏地按压。由轻到重，再由重到轻，按压一次约3秒钟，每天每侧按压10次。
２．按压血海穴：一手握住膝盖上方，以拇指压在血海上，力度由轻到重，再由重到轻，按压一次约3秒钟，每天每侧按压10次。
３．摩搓大腿：双手握紧一侧大腿，两拇指压在膝盖处，开始向大腿根部慢慢摩动，动作轻柔和缓，速度要慢，以腿部有微热感为宜。每天每侧摩搓10次。
４．摩搓膝盖：双手握紧一侧膝盖，两拇指同时压在膝盖上，原地不动地摩动，动作轻柔和缓，速度要慢，以膝盖有微热感为宜。每天每侧摩搓10次。
●瘦腿系列操
后抬腿直立，一只脚向后弯曲，两手向后，抓住脚趾头让脚趾碰到臀部，左右脚交换各做5次。一定要让脚趾头碰到你的臀部才能放下来。
前抬腿直立，将一只腿抬起，慢慢弯曲再伸直，回到直立的姿势，重复3遍，左右脚互换10次，就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢，在做的过程中体会肌肉的收缩。
蹬车轮平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起，做骑自行车蹬车轮的姿势，重复15分钟。做这个动作时，要注意绷紧肌肉，蹬圈的动作要做得完整，用小腿带动大腿运动。
抬腿坐在椅子上，身体坐直，背部挺直，不要靠在椅背上，双脚并拢，抬起与椅子同高，维持5分钟放下，重复5次。在保持的这5分钟里会感到肌肉非常酸痛，这时要注意调整呼吸，背部要挺直。
美人功效能够伸展大腿的线条，去掉大腿的赘肉，使大腿修长而结实。
◆小贴士不论做何种运动，记得做完后再做一些拉伸的动作，再用手按摩运动的部位，按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，这样才使线条流畅柔美。
总之，塑造美腿贵在坚持，不能三天打鱼，两天晒网，所以选择好适合自己的方式，一直坚持下去，纤纤玉腿和迷人的身材就指日可待喽！
下蹲起立：简单动效果立现
这是一种谁都能做的简单运动，但效果是比较明显的。
作为强化腰腿力量最有效的运动，下蹲起立是体育运动员训练的固定项目。普通人的健康体操中没有不做这项运动的。
做这项运动一定要掌握正确的做法。如果动作不正确，不仅起不到锻炼的效果，还会引起膝盖疼痛。所以要充分注意。
基本姿势
（1）两脚与肩同宽或稍比肩宽，脚尖稍微向外站立，背部挺直。手放在脑后。手不能放在脑后的人，也可以双手抱在胸前或叉腰。
（2）一边吸气、一边下蹲。双眼平视前方，背部挺直。
（3）大腿与地面平行时停住。
（4）一边呼气、一边慢慢站起来，恢复开始时的姿势。
次数：5~30次。
下蹲起立(一)
锻炼的骨肉
做这个动作要注意背部保持挺直、腰往后。
下蹲的时候，注意脚后跟不要抬起。如果重心落在脚尖上，脚后跟就容易抬起。所以，重心要落在脚后跟上。
蹲下的时候，注意膝盖的位置不要超出脚尖。
如果下蹲过度，站起来时，会增加膝盖和腰的负担。
如果利用反作用力站起来，可能会造成膝盖疼痛。所以要避免这样做。
如果膝盖有不适感，动作可能变形。
下蹲起立（二）
完成上下起来有困难的人，可以扶着椅子做。
膝盖或腰有伤痛的人不要勉强自已，能蹲到什么程度就蹲到什么程度。
摇臀摆腿：解疲劳养身心
我喜欢回家后做“摇臀摆腿”。
久坐，写字，令我臀部疲累，这动作就能松解它。我上身靠后，双腿稍稍提高，以掌或肘撑地，前后、左右和打圈地摇摆身躯，直至紧张被融掉。请谨记，做“摇臀摆腿”时，一定要有软垫。
※典型动作
上身后倾，以手或肘支撑。双腿合拢，屈膝足部离地。以臀部一侧肉最厚的地方着地，另一侧在空中画圆，顺、逆时针方向都做。换侧再做。换侧时，注意勿将全身的力量聚在骶骨和尾骨上，应先把臀部轻轻离地提起，再换过另一边。
※变化动作一
在椅子上，学员在抬腿摇动时，扶着椅座的边缘做支撑。
可以两人一组地做：一人坐在另一人身边，用手臂扶撑对方膝盖和背，以小圈摇动对方身体，按摩髋部。
特别提示
◆为了保护尾骨，必须在有软垫的表面上做“摇臀摆腿”。
◆以手或前臂做好支撑。
◆先以小圈摇动开始，这样可松驰一边髋部的紧张；然后，再做另一边。
在空中画一个一个的“8”字。为免臀部的前后摇摆太过，伤及尾骨，此“8”的长轴与上身的长轴平行。
※变化动作二
在空中画一个一个的“十”字。
※变化动作三
如果“摇臀”太难，则退一步，做“摆腿”。以双膝画圆、“十”字或“8”字。
※锻炼效果
“摇臀摆腿”按摩腘绳肌群和臀肌，舒解下背部和骶骨，激活因久坐（在椅上或交通工具内）而迟钝了的髋部神经。可稳定骨盆（舒缓腰弓，宣泄髋部的扭力），减少过度专注的姿势对身体造成的疲劳，可使膝盖不再僵紧；当骶骨可以自由移动时，在中枢神经系统另一端的脑部也就可以激活，脊骨内的脑脊液循环也能被激活，提升能量水平（减轻脑部疲劳），身体因之会变得更有效率。
时尚运动腿为先
某个工作日，恰巧停电了，不得不走楼梯的你才上到3楼就喘不过气来。
于是你下定决心开始锻炼身体了，但需定一份锻炼计划并持之以恒。
星期一：和跑步机激情相拥
一迈进健身房，小其飞奔上了跑步机。还没跑上两分钟，就已经气喘嘘嘘了，5分钟，10分钟，15分钟，只感觉两腿像踩着云朵，不得不坐到一边喘气。好不容易喘完气，发现鞋带散了，弯下腰来系鞋带，一抬头，眼前一黑，差点没晕过去。
教练提醒：平时没有运动习惯的人，突然地进行剧烈运动，是很容易发生危险的。
星期二：都是活力饮料惹的祸
接受了昨天的教训，小其今天只跑10分钟了还带了两瓶专门补充能量的运动饮料，一从跑步机上下来就赶紧喝掉一瓶。休息了15分钟以后，再将剩下的一瓶喝掉，可惜不一会胃不舒服了，一直到晚上回家，什么都吃不下，只恶心想吐。
教练提醒：运动开始前15分钟喝半瓶到一瓶矿泉水，作为体内水的临时贮备；运动过程中和运动后太多的水不能及时被身体吸收留存在胃中，会引起呕吐，所以运动前后应选择少量多次的饮用。
星期三：寻找失去的娇柔
最吸引小其的就是弥漫着精油香熏的瑜珈练功房；做得好的人，仿佛身体的每一个部位都可以随意地游移、靠拢。小其的腿却是搬都搬不动，跟着练习了一会儿，痛得要命。
教练提醒：长期不做运动的人，身体的关节和韧带、还有肌肉失去了弹性和韧度，不适合做高难度的瑜珈，否则容易拉伤。
星期四：半夜小腿抽筋痛醒
身体虽然很累，精神状态却是不错的！才运动三四天，小其就觉得精神状态空前的好，睡觉前躺在床上还不忘做几个踢腿。半夜被剧烈的疼痛惊醒，原来小腿肚子抽筋，有半个小时，她不得不一直扳着腿对抗痉挛。
教练提醒：小腿肌肉痉挛，是因为—直没有锻炼的肌肉突然承受了过大的负荷。如果想避免，可以每天分次饮用2-3升含有镁、钾、钠元素的矿泉水。做完运动后用按摩器按摩放松可起到一定预防作用。
星期五：给自己一个机会偷懒
今天加班没去健身房，也给了自己个机会休息一下。
教练提醒：健身运动，一个星期进行2—4次就足够了，一开始的时候铆足了劲儿大干，结果坚持不下去，失去了对健身的兴趣。所以适当的偷懒其实是有好处的。
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时尚动腿小计划
第一二周
慢跑5分钟做一套缓慢的全身运动操，如转头，扭肩等，主要是活动关节、拉伸韧带的操。
健身时间不超过40分钟。
微微出汗，感觉身体充分舒展就可以。
第三四周
慢跑10分钟10分钟节奏稍快的健身操，如拉丁操，踏板操。
健身时间可延长到50分钟左右。
感觉身体略微疲劳，但经过休息后第二天没有疲惫感为宜。
第五六周
慢跑或热身操已经成了每次健身前必不可少的热身运动，可避免肌肉的拉伤。
可增加力量练习，和身体柔韧度的练习。
时间在半个小时到一个半小时之间。
以情绪饱满，疲劳中有满足感为佳。
人过４０，要预防膝盖部位疼痛
人一旦过了40岁,特别明显的老化就是膝盖的疼痛。严重时，膝盖关节变形的凸出状，并有浮肿、积水和运动障碍的现象，此时的症状称为“变形性膝关节炎”。
现介绍一种通过按摩的方式预防膝盖部位疼痛的方法。
（1）膝盖后面凹陷的正中央位置上有委中（如图1），以及下方柔软的肌肉变硬之外的承山，两者均属于膀胱经，所以用拇指的指腹刺激这两点，可消除行走时的疼痛。
（2）脚底的涌泉经穴属于肾经，是可消除膝盖疼痛和倦懒的经穴。此外，脚踝的三阴交，可祛除脚的寒冷，经常刺激它可使血行顺畅，也可消除疼痛。
（3）膝盖外侧上方四厘米处的梁丘，和膝盖内侧上方五厘米的血海，也是非常有效的经穴。
先在椅子上坐好再以两手的拇指和中指，从膝盖上方提起，拇指放在血海，中指放在梁丘，一脚举离地面，充分伸展膝盖。此时以指压左右脚的经穴，保持五秒钟后即放松压的动作，轻轻地放下脚。待疼痛缓和后，举起脚，直到大腿也成笔直状为止，反复十次左右。
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