周谋望?主任医师?北京大学第三医院运动医学康复中心赵之心??????????健身教练???运动现在越来越受到了现代人的重视，但是多数人是为了保持身材，保持健康体魄。很多人对于肌肉锻炼的重要性往往并不是十分了解。专家指出：肌肉锻炼与人的健康有着非常密切的关系。本期节目将邀请健身专家和运动医学专家一起为您讲解生活中该如何科学锻炼肌肉。???问?对于大多数人，肌肉跟健康和生活关系大不大？???答?肌肉对人体是非常重要的，人体运动要依靠肌肉，今天讲的肌肉主要讲骨骼肌，不管是行、走、跑、跳等动作都需要肌肉的参与，这是大方面讲，小方面讲脊柱、颈部、腰部的稳定性，还有四肢关节的稳定性，都需要把肌肉练好，这样才能有健康的身体。???问?现在很多人都会锻炼身体，增强体魄，但没有说锻炼肌肉的？???答?其实大家应该理解人刚生出来时，睁开眼睛需要力量，小孩抬脑袋，身体坐起来，然后开始站起来行走，实际上是举己，人先把自己举起来，之后开始举物，逐渐举大物，然后举完大物，20多岁是人身体最强壮的时候，到30多岁时，很快举物的能力下降，然后接着举小物，然后最后连自己都举不起来了，这时候生命终结，所以生命的从出生到死亡，力是必然的，所以生命当中力绝不能缺少，而力就是从肌肉而来的。???问?很多人都会说，动作的完成都是靠骨骼的支配，跟肌肉有什么直接关系？???答?骨骼是人体的支架，肌肉大部分附着在骨骼上，肌肉收缩通过关节带动运动，因此肌肉是骨骼动的动力。???问?肌肉变得强壮之后，跟健康甚至是疾病，有什么密切关系？???答?肌肉的强度和疾病有很多关系，比如四肢肌肉强壮，耐力提高，关节的稳定性和协调性就会提高，关节的损伤就会减少。常见的肩周炎、网球肘、鼠标肘等都是肌肉力量不强，因反复做一个动作引起劳损，肌肉强壮就可以预防这些疾病，还有现在常见的骨质增生或退行性关节炎，也是由于大腿的肌肉力量不够，然后逐渐损伤积累，引起骨性关节炎。肌肉锻炼预防疾病???增强四肢肌力，提高耐力，加强关节稳定性及协调性，预防???1、肩周炎、网球肘、鼠标手???2、预防骨性关节炎???3、韧带损伤???增强颈、背肌，腹肌肌力，加强脊柱稳定性，防治???1、颈椎病、颈肌筋膜炎、慢性颈痛???2、背肌筋膜炎，慢性肩背痛???3、腰痛，腰椎间盘突出症???4、提高平衡及协调能力，防止跌倒、骨折???5、增加骨强度，防治骨质疏松症
???答?其实肌肉在《黄帝内经》中专门讲过，一个人要想筋骨强盛，需要有一定的肌肉形状，叫做肌肉若一，就是肌肉始终保持一个质量，肌肉是生命中一切的支撑点。现在老年痴呆的很多人讲是由于肌肉退化速度太早，退化的太快而形成的老年痴呆症，很多慢性疾病都跟缺少肌肉总量有关，比如男性的肌肉在年轻时储备足够量时，男性荷尔蒙非常高，到了中年男性荷尔蒙开始下降，出现很多问题，比如灰色心态，还有男性没有竞争力、小心眼，甚至会得男性荷尔蒙下降的很多慢性疾病，因此肌肉锻炼是生命当中重要的环节。
???问?全身到底有多少块肌肉？
???答?应该是有639块，现在说是640块，其实大家记住600多块肌肉就行了。肌肉的质量好是关节稳定性，以及是防止关节病的非常好的锻炼。
???问?现在很多人有颈、肩部问题，能不能通过锻炼肌肉缓解？
???答?很多人没有意识到颈肩出现问题，我给大家做两节操，第一节操叫10点10分操，双手举到10点10分的位置，每天坚持做这个动作，脖子后所有的肌群都能非常准确的锻炼到，可以缓解上班族颈椎的问题，每天坚持100下，可以分组做，中间歇息一会儿。还有一节操叫隔强看戏，假如有一道墙，那边演戏怎么办，首先提起来身体挑直，关键是把脖子伸长往远看，往远看时，肌肉用力把颈椎拉长，这个动作相当好，维持一分钟左右，锻炼价值相当高。???问?有没有在办公室也能锻炼颈肌肉？???答?首先用两手推下颌，手往上推时，头向下使劲，形成前侧的肌群对抗，然后头向左倒，左手推，推的时候左侧肌肉用力，然后做右边，这时前侧的肌群锻炼完了，左侧也练完了，右侧也练完了，后边把手放在头顶，手向前拉，头向后挑，脖子的后群肌肉用力，做完这个动作切忌把手很快拿下来，应该先把胳膊放松、手放松、脖子放松以后，手再拿下来，这样颈椎不容易出问题。动作回顾???1、十点十分：两脚分开，与肩同宽，手臂侧平举，然后再上举15度角，在十点十分的位置，再平举和十点十分的位置之间反复运动，注意保持全身挺拔，双手向鸟飞一下上下运动，要有意识用力，不能太快，双手要尽量向后方靠，每天做一次，每次200下左右。???2、隔墙看戏：直立，双手叉腰，脚跟抬起，下颌尽量向上抬，目光向上前方看，如同隔墙看戏一样，注意保持全身挺拔，用力保持20到30秒，反复做3—5次，早晚各一次。???3、颈部对抗练习：双手握拳，大拇指向上，并拢，然后用大拇指抵住下巴骨头的位置，头部尽量向下用力，手尽量向上推，坚持1—5分钟左右，每天做三到五次。右手呈直掌，用指尖抵住头的右侧耳朵上缘的位置，左手叉腰，头部尽量向右用力，右手尽量向左推，形成一种对抗力量。然后再换另一侧练习，每个动作坚持1—5分钟，每天三到五次。???问?哪些运动能够缓解腰背的肌肉问题
答?第一个动作叫旱地划船，动作很简单，双手开立，两手前伸，身体前倾，抓住船桨向后滑，这样滑的时候后背用力。这个动作主要锻炼后背肌群的肌肉，肩部、胳膊的肌肉。???答?还有一个动作叫旱地蛙泳，把手向前滑水，然后抱水出水，这是蛙泳的学习手势动作，但是滑的时候挺胸、抬头，然后慢慢伸起来，这时后背肌群锻炼到，效果非常好。
???问?办公室地方比较小，有没有可以锻炼腰部的办法？
???答?动作也很简单，站立式的做腰部练习，抬起一条腿，把身体挑直，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的，这一侧腰底肌是非常用力的。
动作回顾???1、旱地蛙泳：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰挺胸抬头向前看，双手如同蛙泳向前伸手做游泳的动作，双手划一个弧形从前位向后拉，同蛙泳的滑水动作，拉过来后后背部一定要用力夹紧，当双手划到最大距离时保持4秒，然后手从体前向前还原，重复进行，做30—50次???2、旱地划船：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰听胸抬头向前看，双手前举，如抓住划船的双桨，双手从前内向后拉，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，划到最大距离时停留4秒然后还原，动作重复进行，做30到50次，每天可以做两次。???3、单脚后背：身体直立不动，单腿向后背起，腰稍往后弓，头稍向后仰，抬起的脚尖大概离地面10厘米左右，两腿交替进行，保持这个姿势一到五分钟，左右各做三次。
???问?腿部肌肉该如何加强锻炼？
答?第一个方法做小半蹲，小半蹲是在某一个角度上用力，这个角度又是生活中用的最多的角度，上楼下楼都是用这个角度；第二个方法，岁数大的可以扶着腿，蹲得深一点，大概与地面平行，然后起来，这是老人做，年轻人是完全蹲到90度起来，这是锻炼膝关节的。往下蹲时主要是大腿后群的肌肉在收缩，起的时候主要是前面的股四头肌，这是全身最大的一块肌肉，前面和后面的肌肉，两群肌肉都练好了，膝关节的问题才能够得到预防。???动作回顾???1、大字操：身体挺直站立，双手平伸、叉腰、扶东西都可以，然后向一侧抬腿，尽量抬高，在最高点停留3—4秒，然后还原，重复进行做30—50次，然后换一侧练习，左右腿轮换各做3次，注意保持身体的平衡，头自然向前看。???2、小半蹲：直立，双脚分开10厘米，比自己的拳头略宽，把双手扶在大腿根的部位，身体慢慢向下呈小半蹲的姿势，注意保持抬头挺胸，尽量蹲稳，保持10到30分钟左右，每天晚上做一次即可。???3、慢蹲起：双脚分开与肩同宽，双臂慢慢抬起，用肩同高，然后身体慢慢下蹲，下蹲到大腿与地面平行或稍高些，稍停留，然后慢慢还原，注意要保持挺胸、塌腰、臀部向后，整个下蹲过程要尽量慢，最好能做到10秒钟蹲下，10秒钟起来，身体不能左右晃动，早晚各做一次，每次10—15下。
???提到女性，人们往往想到的就是柔美、窈窕等词语，很难有人把她们与强健的肌肉联系在起来，在崇尚健康健美的现代社会，女子健身也成为了一个热点话题，那么女性的肌肉锻炼和男性有哪些不同呢，肌肉和减肥之间，肌肉和女性美之间又有什么样的联系呢，女性如何健身，才能拥有强健的肌肉，又能保持玲珑有质的身材呢。
???问?女性该怎么锻炼肌肉？
???答?我觉得练肌肉要练到一定的程度肌肉块才能起来，而且肌肉长还和激素有关系，为什么男性的肌肉要比女性显现，一是男性荷尔蒙的作用，是雄激素，肌肉长得块比较大，女性为什么有一点肌肉也不太显，因为女性皮下脂肪比男性厚，肌肉在皮下脂肪里，今天讲的都是徒手锻炼，没有器械，肌肉起不到那么大，女性要想把肌肉练成有块，可能就是健美的女性练得到，一般的是练不到的。
问?很多女性都注重保持身材，而不是锻炼肌肉，锻炼肌肉对保持身材有没有影响和帮助？???答?很人多没有意识到，其实要想遏制脂肪在身体当中的兴奋，就是增加肌肉耐力性训练，而肌肉耐力性训练很简单，刚才徒手锻炼都属于肌肉群的耐力训练和小肌肉的训练，这些小肌肉群兴奋就会遏制女性的脂肪累积，锻炼后不但可以减肥，身材还会好一些。
???问?有没有专门针对女性肌肉锻炼的方式？
???答?有一个女性锻炼方法可以说是针对全身的，方法非常简单，首先趴在垫子上，做俯卧撑撑起来的动作，坚持住，如果有力量可以胳膊弯一点，再加上抬腿，在手上用力时，身体维持在水平状态上，是全部用力，对整个躯干是一种锻炼，如果抬一条腿对后面的臀大肌、腰底肌和大腿后群的肌肉全部都可以锻炼到，还有手力锻炼到了。
北京的李女士问，做什么样的锻炼能把肚子上的脂肪练成肌肉？???答?首先要有全身锻炼，一定要达到一定的耗氧量，把脂肪燃烧掉，专门针对腹部，可以做背肌锻炼，腹肌锻炼，做仰卧起坐这样的锻炼。
???答?我给大家做一个动作，坐在垫子上，双脚抬起，身子向后仰，双手伸直保持住，腹肌的力量参与非常大，做这个动作大家会体会大腿也在参与，胳膊也在参与，腹部也在参与，刚才周医生说了一句话，是大家必须要理解的，女同志要想减腹部的肌肉的第一件事是全身消耗，刚才我们做的这个动作，腹肌、胳膊、腿都参与进来了，所以尽可能做到全身运动的时候，才会减掉腹部的脂肪。
安徽的姚先生问，我的膝关节韧带损伤，手术已经愈合了，需要做哪些肌肉锻炼？???答?膝关节运动是经常见的，也经常做的一些手术，手术后的康复是非常重要的，最主要的是大腿前面一群肌肉，和大腿后面一群肌肉，如果是前交叉韧带损伤呢，锻炼后面的肌肉为主，就是那个抬小腿的动作，如果是后交叉韧带损伤，前面一块肌肉锻炼比较重要，就是刚才教的那个半蹲，慢蹲起那个动作都很好。
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