女性健身有道
女性的一生，体质变化阶段鲜明；不知不觉中，体质衰退了；一条体质健康曲线，为我们指点迷津；三八国际妇女节，明星健身专家做客《健康大讲堂》，打造女性健身之道…
健康小测试，给自己的体质打打分，闭眼单脚站立一分钟以上10分，30秒以上5分，5秒以下0分；爬楼，选十层楼房匀速爬楼梯，你的感受是不觉得累10分，明显心跳加快呼吸变化5分，途中有间断休息1分，爬不了得0分；每周锻炼次数，每周两次一小时以上运动10分，每周累计活动1小时5分，不运动0分；精力，近期精力不错10分，近期精力一般5分，感觉精力不济0分。测试结果得到30-40分，体质不错，20-30分体质一般，得分不足20分，你的体质高差。对于女性能够改善体质的运动方式又是什么呢。
有科学家做过这么一组实验，把走步、骑车、游泳，包括跑步，这四项运动合起来，对女性的健康的促进效果是什么呢，这个时候他总结出来的是，女性提高红血球的质量，对她体质的改善，特别是对下肢能力的改善的时候，这个走步效果有一点点，骑车只是一点点，游泳是最不好，还有一个最优秀的是什么呢，跑步，当一个女性去跑步的时候，她的下肢骨骼整个的储备能力就会非常好，因此实际上看到跑步的过程当中，两条腿的这种用力，不但会增加下肢骨和下肢肌肉这种能力，还有一个更关键的点，我们跑步的时候是不是在喘，我们跑步的时候是不是身体发热，我们跑步的时候，跑到一定阶段的时候，你的身体状态能力的提高，那么这个时候很多人没有意识到，就是女性在这个28岁之前，必须接受的一项运动，那就是有氧运动造成的体内缺氧，而体内在有氧运动造成的缺氧的第一个状态就是呼哧带喘，而这个信号带给人体的结果会产生什么样一个结果呢，那就是人体会造出大量的红血球出来，而这个时候遏制女性的红血球质量过低，包括防止女性的贫血，这个慢跑起了非常好的作用，所以我们给女性最佳一个建议就是慢跑，是在28岁之前的所有女性你必须要坚持的一项运动，那么这个慢跑的方式非常简单，女性在去做慢跑的最佳方案是什么呢，你在慢跑的时候，你和旁边的人可以说完整的话，可以交流，而不会因为呼哧带喘把你的话打断，这个时候你维持在这个强度你去跑的时候，这个就是我们现在提出来的女性必须从事的一项运动，叫做慢跑。
在慢跑的过程当中还有一个原则，就是跑的时间，不是说跑步三五分钟就好了，必须跑到20分钟到半个小时，而20分钟半个小时，身体会沿着这种运动刺激，会产生大量红血球进到体内，而红血球会沿着身体运动的模式，可以全身充值氧，不但会改善红血球质量，更重要的是你的体质也随之发生了明显的改善。
慢跑运动可以说是给身体进行的大扫除，世界各地越来越多的人参加到跑步运动中来，人们参加慢跑的目的很明确，不做有病之人，在美国参加慢跑的人群数量最大，据不完全统计，美国有三千万人参加到健康跑的行列中来，也就是说每8个人中就有一人沉浸在慢跑热之中，俄罗斯的健康跑开展的也很普遍，参加的人数越来越多，还成立了不少跑步俱乐部，人们不仅在天气暖和的日子跑步，就是寒冷的冬季跑步的热情也丝毫不减，法国、加拿大、日本，全世界数以亿计的人们参加健康跑，慢跑运动风靡世界。
跑步真的是非常重要，那么还有一件事情，也就是说女性更应该关注的是有氧运动加上肌肉训练，这个肌肉训练的时候，我们今天给大家带来一节非常好的操，我希望所有的年轻女性，每天你要拿出一个独立的时间你去做这个动作，你会发现自己的这种全身肌肉能力的改善，和跑步结合起来，对女性整体的健康影响是非常大的，那么这节操我们叫做成长操，这个动作怎么去做呢，我给大家做个示范，这个动作非常简单，两脚岔开，然后十个手指头，特别是十个脚趾头要抓地，然后身体下来，然后开始就像小苗所有的根越多的扎在地上，然后这时候汲取的营养就越多，然后开始小苗在生长往上起，一直生长到最高的时候，这个时候大家看我，脚后跟离地，手张开，头向上看，坚持一二三四五秒钟，然后下来，再做一遍。那么这个成长操，每天重复十遍到二十遍，速度不是快，而是越慢越好，特别是在最高点时候要停上5秒钟，这时候你会发现全身的肌肉在这个锻炼之后都会提高。
女性在黄金期的时候，必须做第一个储备，那就是这种有氧运动-慢跑，第二个是做肌肉储备，那么这两个储备结合起来的时候，对女性的这种健康的整体影响是非常大的。
运动的量和强度怎么掌握，记住四个字，动汗为贵，一个人要排除体内的废物，有三种途径，大便、小便和汗液，汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸、盐分等，出汗不仅能给人体降温，更为重要的是人体的许多垃圾、废物，甚至是毒素，可以通过汗腺排出。现如今，很多人不怎么出汗，单位、家里有空调，出门在外汽车里还是空调，没地方出汗，而适当的出汗就好象给身体做了一次大扫除，让您干净、清爽，皮肤光洁，这就是动汗为贵的道理。
一年当中，你一定要拿出若干个时间段来，去创造出汗的状态，而出汗状态里面最简单的就是跑步，还有一个就是跳绳，实际上女性在跳绳的时候，此时身体的这种跳动的震动，对骨骼，对肌肉是一个非常好的锻炼，特别是对女性的下肢骨骼锻炼非常好，还一个它也会出汗，下面就告诉大家28岁之后应该怎么办，其实我们今天给大家带来的建议，第一是关注肌肉锻炼，第二个女性在28岁之后，必须关注骨骼锻炼，第三个一定要通过这些体格锻炼来提高自己的代谢能力，我们下面有个小测试，这个小测试做出来的时候，我们会对健康做一个评价，那么这个小测试的第一个动作，两只手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手过来，然后手心对手心，十指交叉过来向前伸直，这是第一个动作，然后再回来做第二个动作，两手前伸，大拇指朝下，手心朝外，刚才右手，现在是左手过来，还是一样，请记住这两个状态，谁两侧都能伸直请举手，谁一侧能伸直，谁两侧都不能伸直？下面我给你评分，请记住，凡是两只手左右都能伸直的5分，凡是有一只胳膊能伸直的3分，而两个胳膊都伸不直的0分。
为什么要做这个小测试，其实要让大家理解一个问题，那就是我们的肌肉的这种抻拉的能力，而肌肉这种抻拉的能力预示的是什么结果呢，第一你的肌肉这种弹性是不是好，第二个你的韧带是不是优秀，第三你的关节好不好，实际上为什么说做这个测试，实际上提醒各位同胞，28岁之后你必须关注体质下降。
我们可以通过这样一个例子来理解人的体质，一座真正意义上的大厦，我们人体可以看成是一座健康大厦，材质：钢筋、水泥、电缆、水管就相当于骨骼、肌肉、神经、血管；功能：使用运行、中央空调、系统保安，就相当于生命活动、生理调节、系免疫；管理：安全使用、系统维护、实时监管，就相当于适度消耗、系统锻炼、医学检测。一座优秀的建筑，选择优秀的建材是关键，功能设计是关键，使用管理是关键，假如把这些关键与人的体质做一个等式，我们不难发现，体质是我们健康大厦的基石啊。
怎么来遏制我们的体质下降呢，非常简单，参加体质锻炼，我们给大家推荐一节操，这节操是非常好，我们叫做鹤式锻炼法，这个锻炼法我们希望大家这么去做，身体站直，我们两只手交到提前，这个时候大家往上把手抬起来的时候，记住一定是飞手腕，把手腕在身体两侧抬到最高，抬到最高的时候，最关键是在这儿，两个手腕往后走，这个坚持往后走的时候，再抬头向前上方看，身体挑直，这个动作会出现什么样的状态呢，使我们所有的肩胛的力量、颈部、后部的肌群全部锻炼到，当你做完这个动作的时候，后背的肌肉会酸、会胀，而且练完了第二天你猜怎么样，会肌肉痛，这个就是通过这个动作之后，会使我们颈椎后面的肌群、后背的肌群和肩胛的肌群都会得到有效的锻炼，那么可以遏制现在这么多人颈椎上出现问题，这是我们教给大家的鹤式里的第一节操。下面这个动作，还是这个动作，但是加上腿的动作之后，你就会发现这个动作做完之后，不但是颈椎、胸椎，包括腰椎都得到有效的锻炼，这个动作我给大家做一下，也是两只手在身体两侧起来之后，然后这个时候把一条腿向后抬起来，眼睛看房顶，坚持两三秒钟，这个时候再做另一只腿，然后就这样反复做动作，这个动作是要求两只手向上抬起来的时候，头看房顶，再加上腰这么起来，坚持一二三四秒，然后回来，这个时候颈部的肌群、后背的肌群、腰部的肌群同时炼到。
女性还要关注的一点就是髋关节健康，髋关节健康有一个动作至关重要，这个动作我给大家做个示范，我希望大家在生活当中拿出点滴的时候去做这个练习，这个练习我们叫做大字站，也就是说两手在体侧展开，一条腿向旁侧抬起来，那么做这个动作怎么样呢，当你的身体重量压在这一条腿上的时候，对我们这条腿的股骨颈是一个压强，而这个压强就是防止股骨颈的退化，以及防止股骨颈的骨折起着至关重要的重要，特别是中年女性朋友必须要做这个练习，那么这边腿抬的时候腿又会很酸，这个很酸会把这一侧的肌肉锻炼得非常好，我们下面还有一个练习，这个练习也是非常重要，比如说手指现在出现很多问题，很多人还在脚踝上出现问题，下面给大家做一个手足锻炼法，两脚分开，必须是十个脚指头朝前，而我们手部的练习怎么去做呢，把手一定要拼命的张开，手指头要向上蹦起来，这个动作实际上锻炼我们手的伸肌，可以防止我们现在很多人的手指疼痛，那么做这个动作的时候，它是手脚的一定并行性的锻炼，这种锻炼效果非常好。我重复一下这个动作，两只脚分开，十个脚指头要朝前，然后手张开的时候脚抬起来，然后脚向下的时候手合上，反复做这个动作，这个动作会让我们的手脚变得非常漂亮，而且也防止手脚出现问题的一个非常简单有效的方法，这个方法做完了之后，我们下一步要讲到柔韧性锻炼。
人到中年的女性，经常有四肢发僵，关节多伤病的现象，这是人柔韧性下降的表现，柔是表明一个人肌肉和关节周边的韧带的伸展能力，韧是表明一个人的肌肉和韧带的力量水平，柔韧训练可以提高肌肉力量，柔韧训练能够增强血管弹性，柔韧训练还可以影响关节韧带的伸展能力，提高柔韧性对女性健康的影响至关重要。
说到柔韧性的时候，我们更多的人不太去关注，今天告诉大家一个练习是你必须要去做的，这个练习可以说真的是非常简单，两只脚的间隙宽一点，但是要求脚一定要朝前，第一个练习就是身体这样塌下来，两只手前伸，这个练习一点点的下，一点点的下腰，在这个过程中，腰一定要绷直，下的时候手慢慢地去沾地，沾到地的时候维持一定的时间，然后这时候把两只手一定要抓住足后跟，然后这时候身体从一只脚转向另一只脚，在这个转的过程当中，对后群的肌肉拉力是非常完整的，所以这个练习是每个中年女性，你每天要拿出5到10分钟去认真做的，做这个柔韧性练习的时候，还要掌握一个节奏，别上来就拉，先出去跑上10分钟、20分钟，当你身体温度提高了之后，肌肉的这种黏滞程度就会下降，这个时候韧带的弹性就会提高，此时我们再做这种抻拉的时候就会很好。还有一个练习是至关重要的，就是我们向后伸展的练习，做这个练习的时候我希望大家找一把椅子，如果在外边可以扶着树或者墙都可以做，这个练习就是向后的抬腿，然后对侧抬手，坚持一定的时间，然后再做对侧的练习，这个动作的时候，在向后伸展的这个动作，对肩是一个非常好的刺激，抬腿的时候对躯干会形成一个反弓，而这个反弓的动作当中最大的受益就是让我们后背所有的肌群，在对侧的这种收缩的时候变成了一个很强的用力模式，而这个用力模式的时候，对我们向后伸展的能力起了一个非常好的作用。
49岁到60岁，是人体机能衰退最快的阶段，无论对谁这一阶段都是健康上的多事之秋。面对皱纹明显、听力下降、嗅觉减退，在咳嗽、大喷嚏、大笑、跳动中有失尿感，有身高变矮、关节疼痛、脂肪沉积，身体变形，运动承受力下降，记忆力减退，这些看似正常的衰退现象随时让女性的健康出现问题，如果说衰老是人类生命形式的自然现象，谁也无法改变，但是衰退的速度是可以把握的，遏制体质下降不可能，而遏制体质下降的速度却是有可能的，这有赖于良性的运动锻炼，那49岁以上的女性又该怎么锻炼呢。
女性到了49岁的时候，女性进入了更年期的阶段，这个时候大家看看自己身上有些什么样的问题，比如说女性的头发变干、变草、立着，更关键的是很多的头发开始出现掉的现象，这个时候女性就会一会儿出汗，全身关节疼，甚至心脏都不是很优秀了，这个时候我们给很多女同志做一个建议，凡是处在这个状态的时候去有效的增加肌肉训练，女性在增加肌肉训练的时候，会遏制女性更年期雌激素下降给女性带来的不适应性，在这个肌肉的锻炼当中会得到有效的缓解，所以我们经常带着很多人去做这种体质锻炼之后，她跟我说主诉更年期那些症状，在自己身边消失，因此实际上女性在49岁之后，如果发现自己进入到更年期状态的时候，你的肌肉训练和肌肉的整体个的有氧运动，必须作为一个完整的训练，我们在这里还给大家带来一些方法，比如说我们做一些这样的练习。
女性锻炼集锦：腰背运动-仰天抱球。两脚开立，身体呈抱球状，伸展腰肢，面部朝天，体会伸懒腰的感觉，这个动作可以舒展身体，对躯干有综合锻炼；腰背运动-探海。躯干向前，两手前伸，挺胸抬头，塌腰提臀，做到感觉腰酸即可。
肌肉锻炼的时候还有一个特殊的作用，那就是功能性锻炼，女性三四十岁之后，乳腺性疾病是非常多的，那么出现这个问题的时候，我在这举一个例子，曾经我去讲课的时候，有一些全是太极拳的女圈师，我去讲课的时候发现一个调查表，结果怎么样，统计上来的结果是她们的乳腺性疾病只有一个人有，三年前非常厉害，现在好多了，剩下的这些人几乎说没有，原因非常简单，大家想想她们的手每天都在去做这些练习，今天我给大家做一个小测试，这个小测试非常简单，大家在家里看着表，两只手不低于这种水平线，你可以做任何动作，你比如说跳舞啊，反正你做各种动作无所谓，一分钟，看看你怎么样，有很多人做到一分钟的时候，整个酸得不得了，这个时候也就是说你上肢几乎是没有运动，而没有运动的这些会怎么样，她上肢的总运动量非常少，胸部的肌肉也没有，因此凡是做这个小测试的时候出现的结果，感觉上肢酸得承受不了，这个时候你就意识到你的上肢力量的总的活动量和你的肌肉状态非常低，因此做一些这样练习的时候，我们希望大家要记住一件事情，女性的上肢运动锻炼，绝不是改变我们上肢胳膊有劲没劲，它包括肩部锻炼，防止肩部的功能性退化，还有一个更关键的是，你在做上肢锻炼的时候，你的胸大肌、肩胛的这些肌群，在训练过程当中，它的局部的血液循环量会加大，更关键的是，有效的肌肉运动会让淋巴流动起来，所以各位女同胞，我们把上肢这个力量练习带给大家的时候，这是一个功能性的锻炼，而这个功能性的锻炼，对女性防止乳腺性疾病起着非常重要的作用。
女性锻炼集锦：双臂环绕，两臂侧平举，向前环绕，向后环绕各做20次，注意，两手伸直，指尖挑起来，环绕时前侧、后侧、肩部肌肉主动用力，肩部肌肉在划圆弧过程中全部锻炼到。
女性锻炼集锦：胸大肌锻炼-合掌：两臂向前伸直，手心相对，合拢掌心，按紧，手臂微曲，与肩同高，要求肘关节、肩关节呈一条直线，特别体会胸大肌用力；展胸：两手前伸，手臂交叉胸前，打开翻掌向上至两臂侧平举，拉伸挺胸。拍打：两臂体侧伸直，双手交替拍打前胸。
今天教授大家一个非常适合女性提高耐力的锻炼，对心脏，对我们的血液循环的能力有非常好的提高，这个就叫做自由跳，我相信很多人都是跳过绳的，那跳绳的话需要到户外，还要有一根绳，那么今天我告诉大家非常简单，在你身边只要有一平米的一个地方，你放上一块小的地毯，你在上面去做自由跳，这个自由跳第一个收获是什么呢，但是这个练习一定要是很轻松的去跳，一定不要去追求蹦到多大的力量，在这个练习的时候，一定要维持一个时间，比如说跳上三五分钟休息一分钟，逐渐的提高之后，一口气能跳到二三十分钟的时候，你的收获是什么呢，实际上使我们下肢的小肌群，特别是在脚踝上的小肌群得到这种有效的持续跳能力的时候，这时候你会有效提高小肌群的力量耐力，这个力量耐力提高之后呢，还起了一个更至关重要的作用，那就是心脏的血打到下肢之后，你在有效的跳的过程中，又帮下肢的血打回心脏，这个时候也就是说有效的这种自由跳，会有效的提高血液循环的能力，对心脏健康也起了一个至关重要的作用。如果我们每天晚上进行这样的自由跳，你会发现睡眠也会有所改善，这个改善就和这种耐力的提高，和血液循环的提高有关系。
问刚才您讲49岁以后的女性，跳对心脏特别有好处，但是还有一个问题，就是说大部分同志不敢跳，她一跳容易小便失控。
答她刚才说的这个问题，实际上现在就叫做女性的盆底肌随着年龄的增加逐渐松驰，松驰的时候就会出现这种现象，一咳嗽、一跑、一跳会有失尿感，这就叫尿失禁，这个人群我们在调查的时候发现，40岁以上的这个人群有百份之五六十，我希望刚才说的这个自由跳，会起到一个很好的作用，当你跳的时候提着一口气跳，这样跳的话你盆底肌会缩得很比较紧，就不会出现很放松的那种跳，当你提着气跳的时候，只要是维持一段时间，你就会发现你放开跳和咳嗽大笑都不会再出现这种现象，实际上这个跳的过程当中，改善女性盆底肌这种状态，是一个最简单而有效的方法。
问经常有些女同志到中年之后，不乐观的情绪特别普遍，能给这些朋友一些建议吗？
答你问的这个问题，是每一个女性必须关注的话题，当我们的体质下降之后，人体会难受，而难受会交织我们现在的工作压力等等，那么交织起来的时候，很多人的情绪就非常不好，今天我告诉大家，有一个方式自己求自己，就能改善自己的心情，而这个自己求自己是什么呢，当一个人去有效的做这些运动，运动之后人体内会沿着运动的结果会产生一样物质，那就是内啡肽，人体的内啡肽物质产生之后，这就叫运动快乐素，那么你运动完了汗一出来，运动完了全身疼痛减轻，包括我们睡眠会非常好，而这个背后的结果，很多人不良的情绪会在运动之后消失。
问老年女性骨质已经疏松了，通过这种锻炼我们的骨里面含钙的量会增加吗？还能不能够恢复？
答其实骨头在有效的运动的时候，它自修复能力就会提高，其中一个就是在运动之后，给骨骼的这种刺激，骨头会沿着运动刺激产生一种修复，而这个修复的时候，往往会遏制女性的骨质疏松，以及有了骨质疏松之后可以得到有效的改善，所以凡是缺钙的女同志运动锻炼至关重要。还有一个要强调的，现在很多女同志都在吃各种的钙剂，吃进去以后你要是没有运动刺激，它的吸收率很会很低，如果你要是吃了钙加上运动，吸收率会提高，还有一个也就是说我们生活的食品当中大量的钙摄入尽量的时候，你不去运动也同样不会吸收，如果你运动了，食物当中钙的总吸收，也会通过锻炼之后改变我们现在的骨质疏松的状态。
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