ABCDE模式：自助改善你的人际关系她是一个年轻的小学教师，长久以来有件事一直令她相当烦恼，那就是她所在的办公室里气氛相当沉闷。经常的情形是：同事们经常在办公室做事，却很少有人说话，也没有笑声。每当她从教室回到办公室，本想放松一下，可是遇到这种所有人都沉默的情形，她就感到特别难受和压抑。她常常忍不住猜测其他人不说话的原因，想来想去总是惟恐自己做错了什么，从而惹得她们对自己不满，因而个个都显出不高兴的样子。
偶尔，办公室里的气氛也会轻松一会儿，四五个人在一起聊天，说说笑笑。那时她的心情会稍稍放松一些。但是这种时候实在太少了，多数时间她都特别紧张，生怕做错了什么，每天小心翼翼，别人不讲话，她也就闷不作声。这样的日子令她难以忍受。
为了改变这种处境，她开始尝试用合理情绪疗法进行自我心理调适。以下是她对心理调适过程的记述。
A（诱发事件）：办公室气氛很沉闷，很少人说笑。
B（自己的不合理信念）：
（1）办公室里的同事不爱说笑，一定是她们不高兴，在生气；
（2）她们都不愿说话，都在生气，而我却愿意说话，我并没有生气，那么她们一定是在生我的气，认为我某些方面错了；
（3）我不能做错事或者说错话，否则一定会惹得她们对我不满；
（4）如果我做错事或说错话，冒犯了她们，她们就会冷淡我、疏远我。那全怪我自己不好，没有用。接下去，周围其他的人也会不喜欢与我交往；
C（造成的结果）：每天神经都处于紧张状态之中，说话、行动都特别谨慎、小心，惟恐做错了什么，感到特别压抑、紧张、疲惫。
D：与不合理信念的辩论。
（1）办公室里总是很沉闷，大家都不说笑，就一定是因为她们在生气吗？──她们不说话，可能是因为工作太紧张，她们要思考自己的问题，要备课改作业，也可能是他们累了需要喘口气，并不一定是在生气。有的人天性喜欢安静，不爱大声说笑，总是少言寡语，并不一定在生气。
（2）即使她们真的在生气，难道一定是生我的气吗？──每个人都会遇上不如意的事情，难免有心烦的时候。当她们不高兴的时候，也许是工作中碰到了困难，生活中遇到了挫折，师生之间发生了矛盾和冲突，并不一定是在生我的气。我没有理由总是把别人的不愉快看成是由我造成的。
（3）即使她们真的生我的气，那就一定很糟糕吗？──每个人都会有弱点，不可能永远不做错事，我也不例外，这是正常的。如果我真的做错了事，冒犯了她们，那么她们生我的气也是可以理解的，这并不说明她们对我存有特别的、一贯的不满态度。我不可能、也不应该要求自己不在任何一件事上出错。只要不是我故意造成的，就不必过分自责。
（4）即使我做错了，令她们对我不满，她们就一定会因此疏远我吗？而且其他人也必定会疏远我吗？──我做错了，会令她们对我不满，但那也并非罪过，只是暂时的错误，我会吸取教训并改正。她们不必因此而对我产生“深仇大恨”，不会不理睬我、故意疏远我。其他人更没有理由疏远我。以往我太过于担心被别人拒绝了。往最坏处设想，就算很多人都冷淡我，我就一定一无是处了吗？我既然生存在这个世界上，就有自己存在的价值，而且只有我自己最了解自己，我应当对自己充满信心。
E（产生的心理效果）：通过与自己辩论，卸下了一些心理包袱，心情轻松了许多。我开始主动与办公室的同事交谈、说笑，并进行工作、学习和情感等方面的交流。我从中了解到他们之所以不爱说笑，也是因为没有别人说笑，他们也不便、不敢说笑，完全出于与我相同的想法。逐渐地，我在办公室里不再感到过分压抑和紧张了，气氛比以前好多了。虽然有时遇到别人都沉默不语的时候，我仍然觉得有点不自在，但心理上却不再像以前那样背包袱了。
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