超级食物--14种改变一生的食物不管你现在几岁，开始注意饮食，永远不嫌晚。让超级食物中丰沛的营养素，带给你健康与活力。作者：史提芬?普拉特、卡西?马休斯每当我们坐下来用餐的时候，就是在做生与死的抉择。乍听之下很吓人，却也是改变生命与健康时程的抉择。无论你现在22岁或62岁，在选择享用下顿饭时，就是在做决定，而这个决定将影响你度过余生的方式。当然，没有人能够保证，健康的饮食就能让人无病无痛。但是，已有足够的证据显示，某些食物确实与避免某些疾病相关。这件事令人振奋，因为这意味我们的手和餐盘能够改变未来。欢迎进入超级食物的世界《超级食物》以一个非常简单的概念为基础：某些食物比另一些食物更有益健康。我们都能够猜想得到，苹果比洋芋片更有益健康；或者即使抽烟、体重过重，而且从来不运动，在一个星期内抓几把坚果来吃，至少可以降低15％心脏病发作的风险。这是某些食物充满力量的原因。《超级食物》提出14种营养丰富的食物。经过证明，它们有助于预防、并且在某些情况下逆转老化所带来的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、某些癌症，甚至老年失智症。超级食物多半有「伙伴食物」，通常和超级食物属于相同的类别，并且提供类似的营养。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其它几种坚果，都是超级食物核桃的伙伴食物，可以搭配食用。1豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源■所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆最常见。■建议：每星期至少吃豆类4次，每次0.5杯（一杯指约一个棒球的大小）。豆类是丰富的维生素B群来源，它们的脂肪含量低、价格低廉、含有多种蛋白质，光凭这几个理由，豆类就应该在餐桌上占有一席之地。豆类的威力包括：＊降低胆固醇＊对抗心脏病和高血压＊稳定血糖＊减少肥胖＊减轻便秘＊缓和憩室方面的疾病（如大肠憩室症）＊第二型糖尿病＊减少罹患癌症的风险，特别是胰脏癌、结肠癌、乳癌和摄护腺癌。很多人担心豆类会引起胀气。豆类确实会让胃肠产生胀气。这是细菌攻击留在肠道内难以消化的物质所造成的。以下建议可以减轻食用豆类引起的不适：＊罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气。＊如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少。＊在烹调之前，先浸泡豆子：先冲洗和拣选豆子，水煮开后滚2～3分钟。熄火，让豆子泡水几个小时，再重新加水煮开。这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部份难消化的碳水化合物。尽管这个方法会流失一些维生素，但如果能因此享用豆类，就有益处。2蓝莓类：超级抗氧化剂■伙伴食物：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其它新鲜、冷冻或干燥的莓子。■建议：每天食用1～2杯。蓝莓的外型虽然小，营养威力却非常大，也比其它蔬果含有更多强而有力、对抗疾病的抗氧化剂。蓝莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。蓝莓含有高量的抗氧化植物性营养素，特别是花青素（anthocyanins），在预防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助于减少乳癌的发生率。蓝莓也含有另一种抗氧化剂──鞣花酸（ellagic），能够封锁促进癌症生成的新陈代谢管道。蓝莓并含有丰富的果胶（pectin），这种可溶性的纤维可以舒缓腹泻和便秘；蓝莓所含的单宁酸（tannins），则可以减轻消化系统的发炎症状。而蓝莓也可以降低出血性大肠杆菌，促进泌尿道健康。3青花椰菜：强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源■伙伴食物：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。■建议：每天摄取0.5～1杯。青花椰菜和同属十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。青花椰菜和结肠癌之间相互消长的关系最为显著，也就是说，青花椰菜的摄取量愈大，罹患结肠癌的机率就愈低。此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形。青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取；但一天吃两杯是绝对安全的。4燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣■伙伴食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。■建议：每天5～7份上述全谷类食物。燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦也含有植物性营养素，例如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意。燕麦所含的特殊纤维β葡聚糖，似乎是降低胆固醇的功臣。研究显示，胆固醇高的人（超过220mg/dl），一天只要摄取3公克燕麦所含的可溶性纤维，或者大约一碗份量的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低8～23％。如果把血清胆固醇每降低1％，解释为心脏病生成的风险降低2％，就可以看出燕麦的影响有多大。燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维β葡聚糖，对第二型糖尿病人也有好处。食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延后葡萄糖的吸收。5柳橙：维生素丰富，吃比喝更有益■伙伴食物：柠檬、葡萄柚、其它柑橘类水果。■建议：每天吃1份。15、16世纪，无数水手在长期航海时死于坏血病，直到18世纪中，大家才发现柑橘类水果中的维生素C可以救命。柑橘类水果富含维生素C及其它重要的营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色。许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病，以及许多慢性疾病。柑橘类水果从里到外都有营养价值。柳橙果肉所含的维生素C浓度，是果汁的10倍，因此，吃新鲜柳橙比喝果汁更有益。不过，维生素C溶于水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度。柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇、稳定血糖方面，效果显著。食用白色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式，也可以顺便挖一点果皮，摄取柠檬油精。柑橘类水果的果皮含有许多营养，但如果要吃果皮，记得先仔细清洗，或者最好买有机的柑橘类水果。6南瓜：富含类胡萝卜素（α+β）■伙伴食物：红萝卜、地瓜、橙椒。■建议：每2～3天吃一次，每次1..5杯。南瓜的纤维含量极高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素C和E，纤维的含量也相当高。然而把南瓜推上超级食物处方清单前几名的主要营养素是类萝卜素（包括β和α胡萝卜素）。富含类胡萝卜素的食物具有许多促进健康和对抗疾病的能力。经过证明，它们可以降低罹患许多种癌症的风险，包括：＊肺癌＊结肠癌＊膀胱癌＊子宫颈癌＊乳癌＊皮肤癌＊心脏病＊白内障＊眼睛黄斑部退化＊保护皮肤和眼睛免于紫外线伤害食物中的β胡萝卜素有助于预防肺癌，但令人惊讶的是，β胡萝卜素补充品却无法发挥相同的功效。研究显示，服用β胡萝卜素补充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。这是因为类胡萝卜素必须和其它营养素共同发挥效果，拆伙之后，效果就难以预测。因此，从天然食物中摄取β胡萝卜素是目前较安全的方式。必需脂肪酸不足几乎无法察觉，因为它的症状不明显。皮肤干燥、疲劳、指甲和头发容易断裂、便秘、经常伤风感冒、无法专心、抑郁和关节疼痛等症状，都可能是饮食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。8黄豆：最佳植物性蛋白质■伙伴食物：各种黄豆制品，如豆腐、豆浆、味噌。■建议：每天至少15克黄豆蛋白，把一日的份量分为两餐或零食来吃。黄豆富含维生素E、矿物质和植物蛋白，并且含有大量的可溶性纤维、omega-3脂肪酸，最重要的是，黄豆提供大量可以对抗疾病的植物性营养素，如植物性雌激素。许多研究发现，黄豆在预防心血管疾病、癌症和骨质疏松症方面，具有正面的效果，也有助于纾解更年期和经期的症状。黄豆的异黄酮素和人体自然分泌的雌激素功效相似，可以预防与荷尔蒙有关的癌症，例如乳癌和摄护腺癌。黄豆的营养价值被广为宣传后，异黄酮素的补充品立刻上了健康食品店的货架，宣称可减轻妇女的更年期症状。但异黄酮素补充品能否发挥和天然黄豆一样的效果，还是未知数，因此摄取天然黄豆食品应是较安全的。9菠菜：营养模范生■伙伴食物：甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣（俗称「大陆妹」）、芜菁叶、橙椒。■建议：每2～3天吃一次，每次一杯。大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜后变得强壮威武。的确，菠菜几乎比其它任何食物更有益健康，堪称「营养模范生」，它的营养成分可以列成一长串：类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质（钙质、铁质等）、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。许多研究证实，菠菜可以降低罹患以下疾病的风险：＊心血管疾病，包括中风和冠状动脉疾病＊结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症＊因老化而引起的眼睛黄斑部退化＊白内障10茶：富含儿茶素，降低罹患各种癌症的风险■建议：每天至少一杯。品茗是古老的消遣，东方人老早即知茶的好处广及身心灵，但直到最近，西方人才惊觉，原来茶是一种有益健康的饮料。研究发现，茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长，降低罹患几乎所有癌症的风险。茶也有助于预防以下疾病：＊骨质疏松症＊降低血压，减少中风的风险＊促进心脏健康＊可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤，例如皱纹和皮肤癌＊抗病毒＊抗发炎＊抗蛀牙＊抗过敏＊预防白内障11西红柿：富含茄红素，好处多得说不完■伙伴食物：红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心番石榴。■建议：每天摄取一杯西红柿汁或伙伴食物，以及每星期许多个新鲜西红柿。茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一，是赋予西红柿红颜色的色素，也是西红柿能够促进健康的主要功臣。西红柿对预防摄护腺癌的效果特别突出；而愈来愈多的研究显示，西红柿对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。西红柿中的茄红素、维生素C和β胡萝卜素都是极佳的抗氧化剂，加上丰富的钾、烟碱酸、维生素B6和叶酸共同作用，可以维护心血管的健康。茄红素和其它营养素结合在一起，能够增加皮肤的防晒能力。换句话说，它就像体内的防晒乳液。此外，茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。13核桃：不饱和脂肪酸降低胆固醇■伙伴食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。■建议：一星期吃5次，每次约25～30克。核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其它许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E，也有益脑部健康。需要注意的是，坚果的热量相当高，不宜过量摄取；请记得「替代」这个关键概念：用坚果来代替其它饱和脂肪酸，例如起司、奶油。14优格：益菌强化免疫系统■建议：每天两杯优格提供许多有益健康的物质，例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群，发挥的功效包括防癌（特别是结肠癌）、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症，及抑制有害的细菌等等。肠胃道是500种以上细菌的温床，它们有好有坏，益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源，这些益菌有益消化道的健康，进而强化免疫系统。研究显示，食用含有活菌的优格后，鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显征兆，肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。购买优格的时候，请注意下列事项：＊低脂或脱脂优格较好。＊不含人工色素。＊购买新鲜的优格（查看容器上的截止日期）。＊成分标示上含有乳清蛋白的优格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。＊富含活菌，种类愈多愈好。
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