营养家教你最健康的饮食减肥法：吃饱也能减肥
导读：“每逢佳节胖三斤”，“节后不减肥，月月徒伤悲”，“天增岁月人增肥，过年七天长腰围”，谁说不是呢？营养专家范志红老师就不是！虽然早过不惑之年，但体重、身材依旧，活力不减，一直是校教工运动会400米和800米纪录保持者。她提倡以营养供应充足、不饥饿、可持续为核心，把减肥当作改掉不良生活方式的契机。
本版文/范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
减肥时要减的是什么？是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。
食物的营养素有将近50种，六大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？
比如说，要消耗你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，这就需要维生素B1来帮忙。要分解掉脂肪，维生素B2和烟酸也不可少。可以说，你分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。
富含蛋白质的食物吃得太多确实有增加体重的危险。但是，如果身体内的蛋白质长期不够用，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，也就是俗称的“伤元气”。而且，还会形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。基础代谢率高的人，就好比大排量的汽车，劲儿大但特别费油，多吃也不容易胖；基础代谢率低的人，就像排量小的车子，没劲儿，但特省油，没吃多少，还很容易胖。
饥饿减肥，可能会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有你身体中很多有用的部分——心脏、肝脏、血液里的血红蛋白，四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白……减少蛋白质的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛。而营养供应充足，你不仅不会因减肥而虚弱疲惫，还有足够的活力去运动，让身体紧致，皮肤红润，精神饱满。
常年这样吃你就不会胖
每天吃相当于两碗半米饭的主食，一半以上用杂粮豆粥和各种含淀粉蔬菜（甘薯、山药、芋头、土豆和藕等）来替代。8两薯类相当于1碗米饭。
每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。
水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天1杯半，可以吃1两低脂烹调的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。
再加上每天40分钟以上的有氧运动。
胖瘦是看出来的，不是称出来的
如果不挨饿，体重能下降吗？减肥期间，多数人都把体重当成唯一的成果指标，但实际上，这个指标经常会造成误导。
女性的体重受到月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大。所以，刚开始运动的第一个月，体重很可能会不降反升。但如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。但因为体重上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。所以，没必要天天量体重，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。
减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，让女性显得线条柔美而流畅。所以，量量腰围，算一算腰臀比，让自己向着紧致而有活力的方向努力吧。
总是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，它是需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体型所需的运动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。如果你真的爱自己，真的在意自己的美丽体型，为什么不可以把运动坚持一生呢？
每月减3斤最美的减肥速度
减肥的人总是求快，但我心中最理想的减肥速度就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤的速度，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，如果能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。
这种方法不需要大幅度减少食量，可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。另外，年龄增大会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥-反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。
最关键的是，任何一种饮食作息坚持两三个月后，就会变成习惯，习惯成自然。6个月的减肥，帮你养成了更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能短期行为。只有养成良好饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。
范志红减肥语录
1.如果“进口”的能量多，消耗的能量少，身体就会把富余的能量用肥肉的形式储藏起来，结果就是肥胖。
2.“营养充足了才有力气减肥”，只靠几种传说中的“减肥食品”，是不可能把身体所需营养都供应足的。比如，天天拿苹果当饭吃，或者听说黄瓜番茄含热量低，听说海带蘑菇纤维高，就天天只吃这几种食品，都是错误的。每一类食物的营养作用不同，只盯着少数食物吃，必然会造成营养素不平衡，甚至严重的营养不良。
3.原来顿顿炒菜煎炸红烧菜，现在改成炖煮、焯拌、凉拌，能省掉不少油脂。别忘记肥肉的脂肪含量只有将近90%，而烹调油的脂肪含量是99.9%！
4.肉类中，不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋、煮荷包蛋、蒸蛋羹。
5.真的想过午不食，一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。
6.偶尔一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两小时的运动就好了，千万不要因此沮丧，半途而废。
7.能站着就不坐着，能走路就不停着，能走快就不慢走，勤做家务也能减少肥肉上身。
|
|
