改變人生的持續術

改變人生的持續術培養好習慣越多，人生就會開始走向成功之路

雖然很唐突，不過請各位先檢視以下各個項目，想想自己是否為了怎麼都難以「持續」這些行動而感到困擾？閱讀考證照學語文整理寫日記、部落格記帳存錢、節約減重慢跑早睡早起戒煙在以上這些項目中，是否有你曾經挑戰過卻宣告失敗的「習慣」呢？對於大多數人而言，「持續」是一項艱難的課題，也是無窮盡的煩惱來源。例如，以減重這個項目來說，雖然每年市面上都會出版許多減重相關的書籍，不過還是會有許多讀者不斷追尋新的減重方法。反過來說就是，有人不管嘗試任何減重方法都會失敗，所以就成為每年減重書籍的「忠實讀者」。任何人都想持續做某件事。然而，現實中能夠持續的人真的微乎其微。■別再依賴緊急應變措施了，磨練你的「習慣化」能力吧！本書不是教讀者如何持續用功、整理、減重或早起等特定習慣的書籍，教導讀者培養「習慣化」能力（「持續」的習慣），才是本書的目的。所謂習慣化的能力，指任何習慣都能夠持續得像每天刷牙般的理所當然。有些人每每興起培養某種習慣的想法，就會買工具書或看電視節目，學習其中的技巧。不過，在我看來，這種做法只不過是緊急應變措施而已。不過，如果擁有「習慣化」能力的話，任何事都能夠確實持續。透過研習、研討會、諮詢等方式，每年都會接觸四千多人的我，可以做出簡短的結論，那就是──擁有「習慣化」能力的人，無論是減重、用功或運動等，任何事都能夠持續下去──相對的，沒有這種能力的人，不管做什麼事都只是三分鐘熱度而已。大多數擁有「習慣化」能力的人，會順利度過失敗時期或面對的陷阱，也透過親身體驗瞭解提高動力的訣竅。以艱深一點的說法來解釋的話，就是因為他們明白「習慣化的原則」，所以無論培養什麼習慣，他們都具有應用能力以及應變的彈性。■我也曾經是做什麼都不持久的「急性子」我現在自稱為「習慣化顧問」，幫助個人或企業培養「持續」力。不過，一直到五年前為止（本書在日本於二○一○年出版），可以說我自己都還是個做任何事都不會持久的人。舉例來說，我一心想要自我成長而開始參加各種課程，如英語會話、商業講座、社會人讀書會等等約二十多種，但是大部分的課都上到一半就荒廢了。另外，因為興趣而參加的高爾夫球教室、繪畫班、烹飪課程等，也都持續不到兩個月。因為我曾經就是那樣的人，所以我是健身房的長期幽靈會員。說要減重，卻只是嘴巴說說，體重不僅連一公斤都沒減到，還不斷的增加。有一年還增加將近七公斤的體重。戒煙或早起等習慣更是挑戰過十次以上，不過幾乎都在兩週內就宣告失敗。我以前真的是一個「超沒耐性」的傢伙。當時的我認為「不持續」是個人性格或意志的問題，對於那種做任何事都孜孜不倦持續的人，或擁有堅強意志的人，覺得超羨慕的。■透過研究而發現「習慣化」的技巧我之所以會注意到「習慣化」，是因為我透過訓練而接觸到超過一百位優秀的經營者或商業人士，發現毫無例外地，這些人都擁有許多好習慣，也擁有「習慣化」的能力。因此，我開始著手進行研究，有系統地整理「習慣化的方法」，並將其化為理論。讓這個方法都能適用於任何人、任何習慣，而不僅限於個人或感覺。這個方法是以我的專業訓練以及（神經語言程式學：Neuro-linguisticProgramming）的心理學為基礎。另外，我也訪問擅長培養習慣與不擅長培養習慣的人，篩選出以下兩種「習慣化的重點」。?習慣化的過程（化為習慣之前的過程）擅長培養習慣的人從經驗中瞭解容易失敗的關鍵，並巧妙地度過失敗的難關。?持續的關鍵（為了持續而激發幹勁的訣竅）擁有持續力的人知道管理自己熱情的訣竅。反過來說，不擅長習慣化的人完全無法做到以上兩點。因此，我從這兩個重點找出培養習慣之前的各個階段並加以系統化，也找出「持續開關」，重新整理能夠持續習慣的訣竅，而這就是「習慣化的方法」。雖然我以前是那麼沒耐性的人（現在也很沒耐性，但能夠持續），不過，這五年來我已經培養了五十二種習慣，而且幾乎毫無失敗。另外，我現在每年大約要為四千人進行企業研習或演講，在這當中，我經常會要求學員實踐「習慣化方法」，檢驗實踐後的效果並且不斷更新，讓此方法更具有廣泛性。這也就是本書歸納的方法論。相信你也一定能夠透過實踐本書的內容，將學習的事物「習慣化」。

就像刷牙般輕鬆地持續，這就是「習慣化」

所謂習慣化就是「不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事物導引到有如每天刷牙般輕鬆持續的狀態」。總之，保持行動自動地持續進行，就是「習慣化」。各位當中，應該沒有人對於每天刷牙感到痛苦吧。而習慣也不僅限於刷牙這件事，舉凡運動、整理、節食、節約、寫日記、用功念書、早睡早起等等，只要養成習慣，任何事都可以自然地持續下去而感覺不到絲毫壓力。我們在不知不覺當中養成了好多習慣。就如次頁所列的，記錄了某位上班族一天中所做的習慣性行為。當然，這個上班族每天的行動多少有些差異，不過他幾乎每天都依循著這些已經「習慣化」的模式度過一天。同樣地，我們在工作、私人生活的每個場合中，也都採取了已經成為習慣的行動，可以用「習慣的生物」來形容。世界知名的自我啟發大師博恩崔西（BrianTracy）在他的《焦點》（FocalPoint）一書中，說了以下這段話。「你的所有行動幾乎都是，或者至少有九十五％，是由你自己本身的習慣所決定的。從早上起床到晚上就寢為止，習慣控制著你的言行或對旁人的反應。在人生中成功的人都是『在一生中培養了較好的習慣』（中略）。所謂習慣就是對於外來的刺激做出無意識的反應，或是條件式的反應。無論如何，當身體學會某種行動，不用思考或努力就可以輕鬆做出反應，這就是習慣。一旦某種行動化為習慣，就可以在無意識中進行控制（中略）。一旦化為習慣，就可以透過較少的勞力獲得較大的成果。」心理學也說人類有九十五％的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是透過習慣所產生的。■大腦自然地「習慣化」那麼，為什麼人會產生習慣化的現象？原因是我們有意識所做出的行為，其實是有界限的。如各位所知，人的意識分為表意識與無意識。我們的表意識一次只能做一件事。例如，我們沒辦法一邊念英文一邊念數學，也無法一邊認真地工作一邊規劃暑假的行程。另一方面，我們可以一邊思考一邊騎自行車，也能夠一邊吃飯一邊看電視。這是因為這些動作就算沒有特別意識去做，也會記得手腳的動作順序而做出行動。從以上的例子可以說明，習慣就是把重複的行動化為無意識的行動（自動化）。對於重複的行動不使用表意識，而把行動化為無意識的自動狀態，這就是所謂的習慣。習慣究竟是什麼呢？其實習慣就是在腦中設定的程式。從早上起床的時間到通勤路線、用餐時間等等，大腦每天光是花時間計劃這所有的事情，一天就結束了，根本沒有多餘時間做其他的事。於是，大腦設定了一套程式，把固定期間重複的行動化為無意識的重複動作。這就是習慣的真面目。在這裡，要瞭解的一項重點是，對於大腦而言，沒有所謂的好習慣或壞習慣的分別。以大腦來看，這只是在一定期間內重複進行某項行動而形成的習慣動作而已。無論好習慣或壞習慣，身體都會記憶這項行動。反過來說，如果連這點都能注意到的話，「習慣化」就會是自動持續某項行動的完美程式，也是一支能夠以較少的努力就能夠得到期望結果的「魔棒」。被動地被習慣支配或是巧妙地主動運用習慣，我們都可以自由選擇。如果好好地運用習慣，將得到以下的好處，也能夠獲得充實的人生。在工作上獲得成果增進良好的人際關係獲得健康的身體增加收入對社會有所貢獻

產生三分鐘熱度的「習慣引力」究竟是什麼？

那麼，為什麼我們無法把自己想持續的事物化為習慣呢？簡單來說，那是因為人類「具有對抗新變化、維持現狀的傾向」之故。讓我再詳細說明一下吧。面對環境變化時，生物身體會把生理狀態維持在某一固定的狀態下，稱為「體內平衡」（homeostasis）。我們因應外在的變化保護自己的身體，透過這樣的方式生存下去。以體溫為例好了。人類的正常體溫為三十六點五度。就像這樣，身體平常一直維持在正常體溫的狀態。不管氣溫是高到攝氏四十度的酷夏，或是低到攝氏零度的寒冬，我們的身體也不會受到環境變化的影響，而會維持在正常的體溫。另外，因感冒而發燒時，身體也會利用出汗的方式，拚命地冷卻身體以調降體溫。也就是說，身體經常努力地保持在正常體溫的狀態。另外，以性格為例。你是什麼樣性格的人呢？如果你的性格不斷改變，將會出現什麼情況呢？例如，早上遇到非常善於社交的人，受到對方的影響就成為非常具有社交性格的人。接著遇到容易擔心的人，聽到對方煩惱的事，自己也變得凡事都放心不下。或是與強勢的人溝通，自己也變得具有攻擊性。若是這樣的話，你會變成怎樣的人呢？不管是身體或心理狀態，如果不能維持在固定狀態的話，就會被變化的波動影響。對於人類而言，保持固定的狀態會感覺比較舒適，變化則被視為一種威脅。我認為習慣化的過程（或說是「體內平衡」）也是一樣。正因為身體對於培養新習慣的這種變化感受到威脅，所以大多數人對於新事物都是三分鐘熱度而無法勤奮地持續，最後就導致失敗。本書稱這樣的運作為「習慣引力」。習慣引力具有兩種功能：功能一抵抗新變化如前面所解釋的，培養良好習慣（整理、運動、減重等）也一樣，變化就是變化。因此，一旦打算培養新習慣，身體就會開始產生反抗，試圖不被新的行為影響。這就是人會產生三分鐘熱度現象的內部機制，也是「習慣化」之所以會這麼困難的原因。對於人類而言，倒不如說中途失敗才是正常情況呢。功能二維持現狀一旦大腦認定某項行動跟往常一樣，現在就會拚命地維持這項行動，這也是習慣引力的功能。抽煙、飲食過量等壞習慣很難改掉，就是因為大腦認為這項習慣「跟往常一樣」所致。另一方面，一旦大腦認為某項好習慣「跟往常一樣」，之後就能夠簡單地維持。因此，若想要將某項行動化為習慣的話，只要持續新習慣一直到大腦認為這項習慣「跟往常一樣」就好了。這是迎合人類心理的方法。持續多久之後能夠「習慣化」？前面提過，習慣引力的功能之一是「抵抗新變化」。那麼，若想要戰勝這樣的抵抗，培養新習慣的話，需要多久時間呢？關於習慣化所需的時間有各種說法（二十一天說、一個月說、三個月說、六個月說）。不過，以結論來說的話，所需時間的長短依照想培養的習慣種類而定。這是因為習慣不同，習慣引力作用的強度也不一樣。舉例來說，以下三種習慣有可能在相同期間培養出來嗎？?寫日記的習慣?減重的習慣?正向思考的習慣在大家的認知裡，每種習慣的難易度（也就是習慣引力的強度）各有不同吧。因習慣引力所產生的抵抗強度依著行為程度的變化、身體程度的變化、思考程度的變化而大有不同。若是小小的行為程度變化，抵抗會較小。不過，如果身體覺得思考程度變化很大的話，伴隨而來的就是較大的抵抗。培養新習慣會有不同程度的變化，因應變化程度的不同，習慣化所需的時間也各有差異。程度一行為習慣這意味著每天的日課或行為習慣。例如，用功、寫日記、整理、節約、記錄家庭收支等習慣。這些行為習慣根據工作或生活環境不同，可能需要比較具有彈性的變化，所以對人類而言，也可以說是好的變化。習慣化的期間大約需要一個月。程度二身體習慣這是與身體節奏相關的習慣。例如，減重、運動、早起、戒煙、肌力訓練等習慣。相較於行為習慣的變化，身體習慣的變化對人的影響較大。習慣化的期間大約需要三個月。程度三思考習慣這是與思考性格相關的習慣。例如，邏輯性思考能力、創意能力、正面思考以及紓壓思考等習慣。思考性格程度的習慣與當事人的本質有關，所以對於變化所產生的抵抗也最強烈。習慣化的期間大約需要六個月。如上所述，配合不同的變化程度，習慣化所需要的時間也有所不同。

整理──透過「五分鐘整理」去除整理白痴的污名

任職於企業的業務員先生，從小就非常不擅於整理。就算現在長大成人進入社會工作了，家裡還是凌亂不堪。每天回家看到自己家裡的模樣就只能搖頭嘆息。甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作效率遲遲無法提高。先生認為，無論從時間管理面或精神管理面來看，他都應該每天整理以脫離雜亂的環境，因此試著挑戰整理的習慣。順帶一提，原本一直都懶得動的先生之所以想開始動手整理，是因為他家現在已經處於找不到東西、連站的地方也沒有、室內充滿廚餘的味道等，完全束手無策的狀態。另外，先生是那種只要一開始整理，就一定要徹底做完的性格，所以，他總會花上一天的功夫整理。結果，整理的時間可能需要一天或兩天，因整理所帶來的勞累反而更加強他對於整理的排斥感。■習慣化的建議Ａ先生屬於平常很懶得動，非到萬不得已的時候才會開始動手整理的類型。原因在於他是完美主義的人，強烈認為「整理＝大工程」，就是這樣的想法妨礙他培養整理的習慣。針對Ａ先生的狀況，應付的方法是，先不要執著於結果，以嬰兒學步累積成果，破除整理就是大工程的印象。如果能夠培養勤於整理的習慣，不擅長整理的想法應該也會逐漸消除。■度過反抗期（一天?七天）的方法Ａ先生設定的「嬰兒學步」為每天整理五分鐘。在這裡故意不限定時段，在自己方便的時間進行就好。另外，記錄的方法是在冰箱的計時器旁邊貼上確認清單，當天如果整理完畢就填上「○」的簡單方法。執行計劃的第一天，Ａ先生一回到家就馬上花五分鐘整理。先把散落整個房間的髒衣服丟到洗衣機裡洗，再把桌上堆積的碗盤拿到洗碗槽裡。動手整理之前，Ａ先生很懷疑「五分鐘的整理會有什麼效果」。不過，一旦動手做之後，才發現整理得比自己原先想像還多。Ａ先生堅信，雖然只有五分鐘，但是如果每天持續進行，家裡也能夠保持乾淨整潔的狀態。於是隔天也打起精神，早上就花了五分鐘整理。在七天當中，雖然整理的時段各有不同，不過，因為標準訂得很低，所以因加班而晚回家的第四天、因參加聚會的第六天，也都能夠做到動手整理的目標。冰箱前的確認清單順利地填上七個○。當七天過去之後，以往覺得很痛苦的整理工作，也開始變得有趣了。■度過不穩定期（八天?二十一天）的方法度過反抗期的Ａ先生一進入不穩定期就同時將習慣「模式化」，設定一大早七點?七點十五分為整理整頓的時間。另外，如一六七頁所寫的那樣，也事先決定兩個「例外規則」。同樣地，持續開關方面則從糖果型開關中選擇四種，分別是「儀式」、「除魔」、「獎勵」、「遊興」等，善加利用提高動力的訣竅。第八天早上六點半起床，依照計劃從七點開始整理十五分鐘。這個時候，如果一起來打開電視看就會不想動手，所以前一天晚上就先把遙控器藏好。另外，儀式方面則設定廚房裡使用的計時器，換上整理專用的服裝，播放自己喜歡聽的可苦可樂（Kobukuro）所做的曲子《蕾》，一邊聽音樂一邊整理。獎勵部分就犒賞自己喝一杯美味的咖啡。到了第十天，因為前一晚加班到深夜很累，早上睡到八點才起床，霹哩啪啦地急著趕去上班，所以早上就沒有時間整理。根據事先訂好的例外規則，下班回家後就花十五分鐘收拾晾乾的衣服。就像這樣，雖然在這當中有加班或聚會等意外狀況發生，不過幸好這項計劃很有彈性，所以能夠輕鬆度過，確認清單也很順利地填滿○。■度過倦怠期（二十二天?三十天）的方法終於進入最後一個階段倦怠期。在這九天當中，Ａ先生為了突破一成不變的模式，於是找女朋友週末兩天來家裡一起整理，把這個做法「機制化」。甚至，Ａ先生還決定在第三十天請朋友來家裡開慶祝派對。另外，前面雖說是整理，但也只是單純地集中在收拾方面，所以接下來就設定週六這天不整理，而是專門用來丟棄不需要的東西。結果，這樣也培養了不需要的東西必須強迫丟棄的想法。現在，家裡的東西幾乎已經減少一大半了。就這樣，Ａ先生度過最後的九天，能夠在乾淨的家中舉辦家庭派對了。Ａ先生接下來想挑戰的習慣是，在安靜的房間裡冥想十五分鐘。在忙碌的每一天，找不到穩定情緒來審視自己的時間，他覺得這是個問題。現在，他也準備好冥想用的ＣＤ，期待從明天起開始執行培養新習慣的計劃。

預防失敗的「習慣化三原則」

說明習慣化的具體對策之前，我一定要先說明一件重要的事。那就是在培養習慣的過程中失敗率高的人，通常都是在一開始的時間點就失敗。所以，也是為了不想眼睜睜地招來失敗，在挑戰培養習慣時，請檢視自己是否確實遵守以下三項原則。原則一鎖定一項習慣【不要同時培養數項習慣】失敗的第一個原因就是太貪心，想同時培養兩種習慣。例如，很多人在減重時，通常會「同時進行飲食控制與運動」，這是最典型高失敗率的例子。因為，習慣引力會針對不同的習慣產生作用，所以如果同時進行，也會承受二倍、三倍的引力作用。因此，除非你的意志力堅強過人，或是迫不得已非得這樣做，否則這樣是很辛苦的。若要培養習慣，請先挑戰一項習慣，等到達成目標之後，再繼續挑戰下一項習慣吧。千萬不要太貪心啊。原則二堅持一個有效的行動【行動規則越簡單越好】失敗的第二個原因就是行動規則太多、太複雜。以學英文為例，假設你設定了以下的行動規則。在電車上練聽力每週上兩次的英語會話課利用零碎時間背單字晚上花一個小時念文法週六、日花五個小時念多益（TOEIC）就算你只鎖定一項習慣，但是這麼多項的行動規則太複雜，光是記都記不住，想持續執行每項行動更是困難。複雜的事物容易失敗，簡單的事物容易持續。這是真理。所以就算從目標倒數回來，也建議先決定一項最有效的行動，先將這項行動化為習慣。若想要做到這點，就要廣蒐資訊，聽聽該領域的專家或旁人的建議。原則三集中注意力在行動上而非結果【不要太在意結果】失敗的第三個原因是過度在意結果，導致行動節奏被打亂而宣告失敗。例如，本來設定多益的分數要在三個月內提高二百分，所以開始培養每天用功兩小時的習慣。即便如此行動，一個半月之後的模擬考也只增加五十分而已。這時，你對於這樣的結果感到焦慮，所以追加早上一個小時背書、通勤中練聽力，以及週六、日花五個小時用功的作業。就算你這麼做，我也可以預見你的計劃太過勉強而可能失敗。另外，以減重為例好了。每天站上體重計量體重，看到每個月只以一、二公斤的速度減少而感到很焦急。或許各位讀者也有類似的經驗也說不定。這時你可能會為了想早點達到理想體重而不吃中餐，或是每天只攝取一千二百卡的熱量，採取極端的減重手段。當然，這麼做可以暫時收到減重成效。不過，後面隨之而來的，是更讓人不能忍受的復胖。就算一個月只減一公斤，以這樣的速度持續前進，六個月就減了六公斤，這也是很大的成果，而且還是不容易復胖的減重方式。透過結果或目標提高動力是很有用的，我也肯定這樣的做法。不過，前提是絕對不能打亂習慣的行動節奏。首先應該重視的是習慣化本身才對。

反抗期就如同在暴風雨中前進一般（上）

在「階段一反抗期」中會出現以下的症狀。馬上就沒勁，結果只出現三分鐘熱度。計劃內容太過勉強，以至於中途就放棄。一天天過去，變得越來越懶得行動。若以天氣來比喻的話，反抗期就如同面對強風豪雨，連站都站不穩的「豪雨洪水警報」狀態。這時習慣引力會強力地作用，總之這時就是非常不容易持續的艱辛時期。挑戰習慣化的商業人士中，許多人（四十二％）在最初的七天就是沒辦法度過難關。在企業研習中，我觀察習慣化的過程，也會看到許多人總是說：「哎呀，我真的很忙，沒有時間」、「一開始的二、三天有執行，但是……」，然後就失敗了。如前所述，會讓人說出這些藉口的，就是前面說明的「習慣引力」。習慣引力可以說是培養習慣的最大難關，不過，反過來也可以說，若度過反抗期，就等於你已經成功四成了。那麼，該怎麼做可以度過反抗期呢？那就是只要把重心專注在「撐下去」就好。也就是說，「每天持續行動」是很重要的。說的誇張點，好比用功念書，那就是打開書本就好；若是跑步的話，只要做事前的準備運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結果。克服反抗期有以下兩項具體對策。對策一以嬰兒學步開始若想要突破反抗期的話，「以嬰兒學步開始」非常有效。所謂嬰兒學步就是「小寶寶學走路」，簡單說就是「從小地方開始」的意思。在反抗期中，由於習慣引力強力作用，很容易產生放棄的念頭。因此，不要大規模地進行改變，從小處開始效果會更好。人本來就很容易陷入「完美主義的陷阱」。如果想達到完美境界的想法太過強烈，萬一無法達到完美境界的話，反而會無法做出任何行動，這時完美主義就成為行為的阻礙。■我自己提高了阻礙的難度以我自己為例。當我成為社會新鮮人的第一年，我被分配到業務部，並受到主管的委託寫出一份專案的企劃案。如果是系統的企劃案，通常是三十頁?一百頁。我為了這份企劃案煩惱了二?三天，卻一個字也寫不出來。最後我只好找主管商量。這時主管只問我幾句話。「你連封面都不會寫嗎？」、「至少你可以寫目次吧？」聽了這幾句話，我突然頓悟。我光想企劃案的完成型態，卻沒把焦點放在自己能做的事。因此，我開啟企劃案的寫作軟體，先做出封面，再參考過去的企劃案，自己試著寫出目次。結果，這項工作就這麼地順利進行。雖然在這當中也與主管稍微討論過，不過，最後只靠著自己一個人的力量，兩天就完成這份企劃案。還有一個例子。我原本個性就很膽小，為了要不要接受雷射近視矯正手術而感到相當猶豫。由於我一直對於手術感到恐懼，所以這次我也以嬰兒學步的方法面對。總之，先索取一份簡介來看看。接下來，為了消除我不安的情緒，我去醫院聽取醫生的說明，同時也只接受免費的檢查項目。結果，在這些過程中，我的恐懼逐漸消失，兩個禮拜後我就接受雷射手術了。因為害怕而不敢行動，因為嫌麻煩而無法付諸行動，這時更適合採用嬰兒學步的方法。我們經常說「千里始於一步」。有能力設定這一步的人、有辦法把這一步化為能夠行動的最小單位的人，就是具有行動力的人。事實上，擅長習慣化的人都具有在反抗期中「絕對不勉強，從小處開始」的傾向。另一方面，會失敗的人從一開始就很容易把行動的難度設定得太高，於是，隨著熱情的溫度下降，對於行動也會覺得麻煩而感到無趣。這樣的人經常會說出「我想做，但是沒有時間」、「提不起勁」等藉口。其實，世界上沒有人會忙到連五分鐘的時間都抽不出來。而且，如果是五分鐘這麼短的時間，再怎麼不擅長的人也能夠持續下去。結果，這種人自己隨便地提高難度，並讓自己在這當中受苦。

反抗期就如同在暴風雨中前進一般（下）

對策二簡單記錄當你設定符合自己的嬰兒學步之後，接下來就是「簡單記錄」。說到「記錄」，很多人腦中就會產生麻煩的印象而有逃避的心態。不過，記錄在習慣化的過程中，卻能發揮莫大的成效。記錄的效果在於能夠去除「隨意」的感覺，客觀地掌握事實。若是節省金錢的話，從「記錄家庭收支」的習慣開始最好，這也是記錄的效果。不記錄而開始執行節約，最後看不出成效的人，多半會出現以下幾種行為。盡量不開冷氣總是搶購超市關門前的減價特惠商品不買寶特瓶果汁，改帶水壺裝茶聚餐時總是挑便宜的餐廳改去便宜的美容院就像這樣，一年三百六十五天，一天二十四小時都抱持著節約的意識行動。但是，這樣的努力卻意外地得不到節約的效果。因為在這當中絲毫找不到「記錄」的功課。若要節約的話，首先就要填寫家庭收支簿。這麼一來就能夠以客觀的數字判斷造成浪費的原因、可以具體地降低某項支出等。結果就能夠降低房租之類的固定費用或是中午改吃便當等。光是這麼做就可以確實得到節約的效果。若是「憑感覺『隨意』行動」，在還沒有看到較大成果之前就會失敗。岡田斗司夫所著的暢銷書《別為多出來的體重抓狂》（いつまでもデブと思うなよ／方智）中介紹的「筆記瘦身法」，就是只記錄每天的飲食內容與體重數字的簡單方法。而且，我身邊有許多人就是參考這個方法而得到相當好的減重成效。岡田說：「筆記瘦身法的目的，就是讓人停止為肥胖做出努力。」如果清楚自己隨意在超商買的果汁與零嘴的熱量，就知道自己為了肥胖做了多少無意義的努力，也自然會減少無謂的熱量攝取。我自己也在減重期間記錄攝取的熱量。透過這個方法，我明白聚餐時我攝取了三千?五千大卡，光是深夜的零嘴也有一千?一千五百大卡的熱量。於是，我避免無謂的聚餐，也戒掉深夜吃零嘴的習慣。時間管理的習慣也是一樣。雖說這麼做效率不好，不過也不要馬上就決定「縮短午餐時間」、「早上很早出門」等。首先要以十五分鐘為單位，詳細記錄時間的運用狀況，持續觀察兩週。以我個人來說，我找到兩項工作成果不如預期的兩個原因，其一是沒有完整的休息時間，導致整體的工作效率低落，再者就是處理雜物的時間比想像還多。就像這樣，如果能夠定量分析原因，就能夠利用小小的努力獲得大大的成果。節約、寫日記、學英文、早起……，所有的「習慣化」都能夠透過記錄檢視、回顧每天的行動。如果能夠實際感受到這樣的小成果的話，動力就會逐漸提高，行動也會持續下去。只是，記錄這件事本身的障礙就不低，所以建議讀者一定要採用不麻煩的方法簡單記錄。

整理──透過「五分鐘整理」去除整理白痴的污名

任職於ＩＴ企業的業務員Ａ先生，從小就非常不擅於整理。就算現在長大成人進入社會工作了，家裡還是凌亂不堪。每天回家看到自己家裡的模樣就只能搖頭嘆息。甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作效率遲遲無法提高。Ａ先生認為，無論從時間管理面或精神管理面來看，他都應該每天整理以脫離雜亂的環境，因此試著挑戰整理的習慣。順帶一提，原本一直都懶得動的Ａ先生之所以想開始動手整理，是因為他家現在已經處於找不到東西、連站的地方也沒有、室內充滿廚餘的味道等，完全束手無策的狀態。另外，Ａ先生是那種只要一開始整理，就一定要徹底做完的性格，所以，他總會花上一天的功夫整理。結果，整理的時間可能需要一天或兩天，因整理所帶來的勞累反而更加強他對於整理的排斥感。■習慣化的建議Ａ先生屬於平常很懶得動，非到萬不得已的時候才會開始動手整理的類型。原因在於他是完美主義的人，強烈認為「整理＝大工程」，就是這樣的想法妨礙他培養整理的習慣。針對Ａ先生的狀況，應付的方法是，先不要執著於結果，以嬰兒學步累積成果，破除整理就是大工程的印象。如果能夠培養勤於整理的習慣，不擅長整理的想法應該也會逐漸消除。■度過反抗期（一天?七天）的方法Ａ先生設定的「嬰兒學步」為每天整理五分鐘。在這裡故意不限定時段，在自己方便的時間進行就好。另外，記錄的方法是在冰箱的計時器旁邊貼上確認清單，當天如果整理完畢就填上「○」的簡單方法。執行計劃的第一天，Ａ先生一回到家就馬上花五分鐘整理。先把散落整個房間的髒衣服丟到洗衣機裡洗，再把桌上堆積的碗盤拿到洗碗槽裡。動手整理之前，Ａ先生很懷疑「五分鐘的整理會有什麼效果」。不過，一旦動手做之後，才發現整理得比自己原先想像還多。Ａ先生堅信，雖然只有五分鐘，但是如果每天持續進行，家裡也能夠保持乾淨整潔的狀態。於是隔天也打起精神，早上就花了五分鐘整理。在七天當中，雖然整理的時段各有不同，不過，因為標準訂得很低，所以因加班而晚回家的第四天、因參加聚會的第六天，也都能夠做到動手整理的目標。冰箱前的確認清單順利地填上七個○。當七天過去之後，以往覺得很痛苦的整理工作，也開始變得有趣了。■度過不穩定期（八天?二十一天）的方法度過反抗期的Ａ先生一進入不穩定期就同時將習慣「模式化」，設定一大早七點?七點十五分為整理整頓的時間。另外，如一六七頁所寫的那樣，也事先決定兩個「例外規則」。同樣地，持續開關方面則從糖果型開關中選擇四種，分別是「儀式」、「除魔」、「獎勵」、「遊興」等，善加利用提高動力的訣竅。第八天早上六點半起床，依照計劃從七點開始整理十五分鐘。這個時候，如果一起來打開電視看就會不想動手，所以前一天晚上就先把遙控器藏好。另外，儀式方面則設定廚房裡使用的計時器，換上整理專用的服裝，播放自己喜歡聽的可苦可樂（Kobukuro）所做的曲子《蕾》，一邊聽音樂一邊整理。獎勵部分就犒賞自己喝一杯美味的咖啡。到了第十天，因為前一晚加班到深夜很累，早上睡到八點才起床，霹哩啪啦地急著趕去上班，所以早上就沒有時間整理。根據事先訂好的例外規則，下班回家後就花十五分鐘收拾晾乾的衣服。就像這樣，雖然在這當中有加班或聚會等意外狀況發生，不過幸好這項計劃很有彈性，所以能夠輕鬆度過，確認清單也很順利地填滿○。■度過倦怠期（二十二天?三十天）的方法終於進入最後一個階段倦怠期。在這九天當中，Ａ先生為了突破一成不變的模式，於是找女朋友週末兩天來家裡一起整理，把這個做法「機制化」。甚至，Ａ先生還決定在第三十天請朋友來家裡開慶祝派對。另外，前面雖說是整理，但也只是單純地集中在收拾方面，所以接下來就設定週六這天不整理，而是專門用來丟棄不需要的東西。結果，這樣也培養了不需要的東西必須強迫丟棄的想法。現在，家裡的東西幾乎已經減少一大半了。就這樣，Ａ先生度過最後的九天，能夠在乾淨的家中舉辦家庭派對了。Ａ先生接下來想挑戰的習慣是，在安靜的房間裡冥想十五分鐘。在忙碌的每一天，找不到穩定情緒來審視自己的時間，他覺得這是個問題。現在，他也準備好冥想用的ＣＤ，期待從明天起開始執行培養新習慣的計劃。