防止腰背疼的訓練

运动医学系列——

防止腰背痛的训练

目标：



读完这篇文章后，你可以：

-描述什么是“下交叉综合症”及引致之成因

-知道为什么运动可以防止腰背痛

-正确进行力量和伸展运动方法



学习指引

1.建议你使用20?分钟时间阅读这篇文章

2.当完成阅读后，你可用大约10?分钟时间解答十条相关问题

3.提议你用10?分钟时间尝试骨盆前倾及后倾动作，并感受相关肌肉收缩与放松

4.最后，请你用20?分钟时间练习文章中介绍之强化及伸展运动

5.整个过程，你需要使用大约1?小时去完成





目录：



-介绍

-脊柱的重要性

-下交叉综合症

-力量训练：

?卷腹

?平板支撑

?桥式

-伸展练习：

?髂腰肌

?竖棘肌

?腘绳肌

-AASFP图书馆相关研究数据

-参考数据



持续教育学分的收费标准：

每1学时（0.1学分）。会员$100，非会员$140

持续教育学分的信息:

这是一个为AASFP注册教练提供的持续教育方法，0.1的持续教育学分是被编辑咨询部所承认

?

介绍：

腰背痛(LBP)是现代都市社会中最常发生的问题之一。研究发现，大约70%-80%的美国和

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英国的成年人会在他们一生中，曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中，

将有四人会有严重腰背痛的经历。仅次于感冒，腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原

因。所以，腰背痛不仅影响大众健康，而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。



脊柱的重要性：



脊柱是一个联结你的身体上部（包括胸和臂）和下部（包括骨盆和腿部）非常复杂的结构。

脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动，扭曲或者弯曲的动作；

而力量则使你能够站立，行走和搬运重物。在日常生活中，几乎所有的活动都需要你的腰背部提

供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动，降低你的工作能力，更会影响你日

常之生活。



下交叉综合症：

腰背痛患者中，最常见的问题是“下交叉综合症”。这是由各种紧张/缩短的肌肉和软弱无

力/拉长的肌肉引起的。过紧/缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和

臀肌。由软弱无力/拉长的肌肉与过紧/缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背

痛。通过体位评估，我们可以发现由“下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士，都有腰椎过度前曲

和骨盆前倾之情况。





图1.下交叉综合症



进行锻炼的理由：

由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的，所以进行力量训练和伸展练习，是能纠正

不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些

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训练，最好能够每个星期做3-4次，每次做3-4组，每组重复做10次。在训练过程中，用力时

呼气，放松时吸气。当做伸展练习时，我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持

续15-30秒，每天做2-3次。



请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立

即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。



力量训练：



卷腹：



目标肌肉：腹部肌肉

开始体位：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下

颚微收。

动作：缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。

重复次数：每星期3-4次，每次3组，每组10次。

进阶：双臂交叉或将双手置于头侧。



图2.卷腹的开始体位



图3.卷腹的结束体位





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平板支撑：



目标肌肉：腹肌，背肌和臀肌

开始体位：腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。

动作：腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。

重复次数：每周3-4次，每次做5组

进阶：将保持姿势时间延长到1分钟。



图4.支撑的开始体位



图5.支撑的结束体位



桥式：



目标肌肉：臀部肌肉

开始体位：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放垫上，双臂至于体侧

动作：抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势5-10秒。放松还原开始体位。

重复次数：每周3-4次，每次做5组

进阶：将保持姿势时间延长到1分钟。

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图6.桥式的开始体位



图7.桥式的结束体位





伸展练习：



髂腰肌：



开始体位：弓步姿势，前脚平放垫上，后侧腿膝盖着垫，背部保持正直。

动作：缓慢前倾躯干，你将感到腿后部肌肉被拉伸，保持这个姿势15-30秒。放松回到开

始体位。换对侧腿。

重复次数：每天2-3组



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图8.伸展髂腰肌的开始体位



图9.伸展髂腰肌的结束体位



竖棘肌：



开始体位：坐在垫上，膝关节弯曲，髋关节外展

动作：缓慢前倾躯干，你将感到背部肌肉被拉伸，保持呼吸并维持这个姿势15-30秒。放

松回到开始姿势。

重复次数：每天2-3组



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图8.伸展竖棘肌的开始体位



图9.伸展竖棘肌的结束体位





腘绳肌：



开始体位：坐在垫上，保持背部直立，一条腿的膝关节伸直，髌骨向上，另一条腿的膝关节屈曲

动作：缓慢前倾躯干，你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸，在这个姿势上

持续15-30秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。

重复次数：每天2-3组



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图8.伸展腘绳肌的开始体位



图9.伸展腘绳肌的结束体位





AASFP图书馆相关研究数据

1.AndersonB.Stretching.DonaldsonLondon:Pelham1980

2.CaillietR.LowBackPainSyndrome.3thed.Philadelphia:F.A.DavisCo.,1981

3.StanmoreT.ThePilatesBackBook.FairWindsPress2002

4.谢霖芬着，《告别腰酸背痛》健康世界杂志社1993

5.铃木月子等着，《肩酸腰痛疗愈不求人》畅文出版社2003





参考数据：



1.AllIWantFortheNewYear:"Six-Pack"Abs.RetrievedDecember6,2003,from

http://www.rentaldecorating.com/all_i_want_for_the_new_year.htm

2.JonathanA.Drezner,MD;StanleyA.Herring,MD.ExercisesintheTreatmentofLow-Back

Pain.J.THEPHYSICIANANDSPORTSMEDICINEVOL29NO.8AUGUST2001retrieved

December1,2003,fromhttp://www.physsportsmed.com/issues/2001/08_01/pa_drezner.htm

3.LowBackPain.RetrievedDecember5,2003,from

http://orthoinfo.aaos.org/brochure/thr_report.cfm?Thread_ID=10&topcategory=Spine

4.MageeDJ.Orthopedicphysicalassessment.4

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ed.Philadelphia:Saunders,2002







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