游泳体能恢复之道
资料来自：美国游泳网翻译：蛙哈哈前言大多数人爱把健身水平的提高跟训练的负荷量联系起来。事实上经常被我们忽视的事实是：真正的运动水平的恢复是在身体和肌肉处于休息状态的时候。训练是随着时间的推移而进行的，而身体对训练的适应则是从训练后身体的恢复中悄悄进行的。所以说，锻炼对于启动身体适应的过程是个很重要的刺激因素，而休息时间则负责进行身体大部分的新陈代谢工作。
放松——饮食——拉抻——按摩——睡眠
上述五步是使身体得到最佳恢复的关键组成部分。游泳者应当理解、相信这些，最重要的是，要坚持长期去实践。下面让我们来解释为什么要按这五步来做。放松???高强度的训练，比如比赛或者是平时艰苦的训练，都能引起诸如无机磷酸盐、ADP（注释1）、氢离子，当然还有乳酸，等代谢物在肌肉内的积累。这些积累都会影响到你的下次游泳。比赛或训练后身体的放松（积极的放松）能促进乳酸的分解和利用。而放松快慢的程度又直接影响着这种分解或利用。过快的放松可能会导致更多乳酸的产生，而过缓的放松却不能促进更多的体内循环来分解和利用乳酸，这种状态下分解和利用乳酸的速度还不如你就在那里坐着啥也不做。??短距离选手比长距离选手相比有着更多的快肌纤维（注释2），因此他们比长距离选手就更容易产生大量的乳酸。这就意味着短距离选手在比赛或者艰苦的训练之后需要更长的时间来分解和利用体内积累的大量乳酸。由此可知，一名游泳选手的合理的放松强度和持久度取决于其个人的游泳距离种类和比赛类型。
距离类型（米） 恢复时间（分钟） 强度（心率，下） 短距离50—100 25 120——130 中距离200—500 20 130——140 长距离500以上 10—15 140——150 赛前在池子里进行放松是不合时宜的，游泳运动员应该在陆上做积极性的热身活动。这包括积极的拉抻、轻微的慢跑、胳膊的环转和其它练习。这些放松活动能活动开游泳时用到的肌肉群。虽然是在陆上，这种活动亦能增加血液循环并能比消极恢复（比如坐着不动）更有效地分解和利用乳酸。饮食
对大多数运动员来说训练期间的主要能量来自碳水化合物。在高强度的游泳——比如比赛和训练——中，这种化合物来自血液循环里存在于碳水化合物中的血糖和肝糖（动物淀粉，见注释2）。随着时间的推移肝糖逐渐被消耗，这时候肝糖就必须被另一种化合物来代替以防止被耗尽。一旦肝糖存储量降低或耗尽，血糖就会与体内最后的高浓度能量储备——蛋白质——一起分担起其（肝糖）承担训练和比赛所需物质的任务。由于这时候的蛋白质通常是以肌肉蛋白的形式供能，因此一旦肝糖长时间供给不足就会给组织带来损伤。组织受损（这也是训练时机体适应体外刺激的一个重要组成部分）是艰苦训练的正常结果，在这种情况下进行营养不良状态下的体能恢复会导致以下两种情形中发生的弊端：1，日常训练时（长期）????腿部沉重跟不上其它队员???训练刚结束后心率加速???正常训练时心率加速2，比赛时（急发性、突然性，经常是在比赛结束后）??赛后乳酸分泌峰值的降低?乳酸分泌消失?疲惫感?赛后心率加速?赛后更长时间的心率恢复有效的营养性恢复能存储能量并防止组织受损，尤其是在大运动量、高强度的训练期间，这个时候的碳水化合物和蛋白质对你的计划的顺利实施至关重要。你需要在脑中牢牢记住的是，肝糖补充最多的关键时期就在训练结束后的两小时内。因此，充分利用恢复期的时间、尽可能适应训练强度的最有效的途径是：拉抻
拉抻运动对运动员来说是日常训练的重要组成部分，它在机体恢复过程与为下一步训练做准备的环节中扮演着重要角色。拉抻运动能促进血液流向肌肉，刺激氨基酸（蛋白质的重要组成）通往肌肉的通道，加速蛋白质在细胞内的合成，抑制蛋白质受损。这些都有利于肌肉的自我修复，提高人体及时从练习和比赛中恢复过来的能力。作为游泳后恢复的一部分，拉抻也会在降低受伤的几率的同时也会加强游泳中的划水技术。它在增强人体柔韧性、扩大肢体活动范围的显著效果使得胳膊和腿在游泳中可以不受任何阻碍地自由活动。拉抻活动的几个要点：要等肌肉活动开以后再做拉抻。主要做主肌群的拉抻（小腿，大腿，后背，肩部，脖颈。）每个拉抻动作要坚持20-30秒。不要做弹跳运动。不要拉抻到疼痛的地步。如果你拉抻时感到疼痛了，那你就有撕裂肌肉的危险。不要屏住呼吸。自由呼吸保持放松。记住，每个运动员的身体结构不一样。适用于这个人的拉抻动作不一定同样适合另一个人。拉抻项目应根据个人进行设计，这必须要考虑到个人的需求和身体的类型。注意：这里的拉抻是指游泳之后的拉抻。当然游泳前也要做拉抻热身！按摩
许多游泳运动员在训练高峰期和连续多日进行比赛的时候都会面临长期肌肉疼痛，疲劳，肌肉紧张等问题。运动性按摩，包括有节奏地按压肌肉组织，可以在恢复期刺激血液循环。与积极性恢复类似，血液循环能帮助清理代谢产物并降低延迟性肌肉酸痛发作的几率。恢复期的按摩能减缓肌肉紧张状况并促进精神放松。按摩还会提高因为心理紧张和肌肉自身难以进行完全收缩放松而达不到的力量效果和游泳成绩。通过减缓肌肉不适感和抽搐，恢复期的按摩还会提高训练和比赛的成绩，这些成绩都会因为伤痛困扰下的力量、耐力、柔韧性和技术受到限制而大打折扣。论是比赛后还是训练后，适当的按摩都会促进身体整体的恢复进程并能阻止肌肉过度性劳损。睡眠
如前所说，大多数肌肉的重构发生在休息阶段。因此，为了在下次练习游泳的时候最大?程度地享受上述劳动成果，对于运动员来说获得充足的睡眠是非常重要的。睡眠过少会影响葡萄糖代谢，增加皮质醇（注释4）的分泌水平（这会引起组织修复与生长的停止），危害免疫功能，这些都会阻碍训练后的体能恢复。睡眠不仅会减少蛋白质的损耗，而且会增加生长激素的分泌。睡眠同样还有助于在白天保持最佳精神状况与社交。考虑到恢复期的个人差异，每个运动员的睡眠时间并不是相同的。要记住的是每个运动员都有着自己的最佳睡眠时间。（有的人是7小时，而有的人可能是9小时）建议运动员做睡眠日志以记录每天晚上的睡眠时间。这与他们白天的感觉和他们训练后的恢复能力密切相关。过一段时间他们就能依靠他们睡眠日志上的参数来决定他们的个人最佳睡眠时间。总结：记住：无论是什么原因，日常训练也好最重要的比赛也好，你在恢复期间所做的一切会直接影响到你下一场游泳的成绩。把恢复训练写到你的训练日记里。搞懂它，相信它，执行它！聪明地训练，你就会游得更快！Believeitornot,youdon’tgetfastduringpractice.Practiceiswhereyoumightseeyourtimesimproving,butyouradaptationtotraining(i.e.gettingfaster)actuallyoccurswhileyourbodyisatrest.Workoutisthestimulusthatcausesthistohappen.
不管你相不相信，游泳训练时是不会取得速度上的提高的。你在训练中看到的只是时间上的提高，对训练的适应（游得更快，也就是水平的提高，就是适应体现之一）是发生在你休息（进行营养补充）的时候。锻炼是促使这一切发生的诱因。注释1：ADP能把吸收到的能量储存为ATP。ATP是生物进行生命活动的直接来源，它在酶的作用?下分解为ADP、水和供生命活动的能量。知识延伸：1，ATP是腺嘌呤核苷的衍生物，分子简式为A—P～P～P，其中A代表腺苷，T代表三个，P代表磷酸基，～代表高能磷酸键。2，ATP与ADP的这种相互转化是十分迅速的，ATP与ADP的转化中，ATP的第二个和第三个磷酸之间的高能磷酸键对于细胞中能量的捕获、贮存和释放都是很重要的。第二个高能磷酸键的末端，能很快地水解断裂，于是ATP转换为ADP，能量随之释放出来以用于各项生命活动；同样，在提供能量的条件下，也容易加上第三个磷酸，使ADP又转化为ATP。在ATP与ADP的转化过程中都需要酶的参与，活细胞内这个过程是永无休止地循环进行的。注意三点：1，细胞内ATP的含量是相对稳定的；2，ATP在细胞内的含量是极少的，如肌细胞中的ATP只能维持肌肉收缩2钞钟左右；3，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直接利用，ATP的水解后释放的能量才是细胞内各种生命活动的直接能量来源；4，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直接利用，只有这些能量转移给ATP，且ATP水解后释放的能量才可被细胞利用。对动物而言，产生ATP途径是是氧化磷酸化，即呼吸作用；对植物而言，产生ATP的过程包括氧化磷酸化（呼吸作用）和光合磷酸化（光合作用）。注释2：肌肉是由快肌纤维与慢肌纤维组成。两种肌纤维在运动中扮演着不同的角色。慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌纤维较慢肌纤维更易疲劳。（这可以很好地解释了为什么有着长跑经验的人每天游三到五个小时不会感到太累）知识延伸：慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。由于其含有氧气,线粒体,肌红蛋白(肌细胞中运输氧的色素,是一种结合蛋白,与血红蛋白的一个亚单位相似,由一条珠蛋白的多肽链和一个血红素基团组成;它与红细胞释放的氧相结合,起贮氧作用,并将其转运至肌细胞的线粒体,在那里,氧将葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水)所以颜色较深。鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行。从结构上讲，快肌纤维粗大，慢肌纤维较细小。从代谢特点上讲，快肌纤维中的ATP（三磷酸腺苷）酶和糖酵解酶含量高，肌肉运动时易产生乳酸，易疲劳；慢肌纤维中氧化酶含量高，肌肉运动时不易产生乳酸，不易疲劳。代谢特点的差异导致这两种肌纤维运动能力和运动特点的不同：在负重大、爆发力强的运动中，首先兴奋、疲劳的是快肌纤维，所以快肌纤维在无氧运动时表现活跃：在负重小或耐力运动中，慢肌纤维中的糖元消耗量大，所以慢肌纤维积极参与有氧运动,因此,慢肌纤维中线粒体含量多,ATP水解酶活性低,糖元含量高,抗疲劳能力强。长跑运动员以有氧呼吸供能为主，短跑运动员以ATP、磷酸肌酸供能为主.慢肌纤维与快肌纤维相比，线粒体数目多，ATP水解酶活性低，抗疲劳能力强.但一般认为快收缩肌纤维内糖原含量略高于慢收缩肌纤维。注释3：水合反应，也叫作水化。是无机化学中指物质溶解在水里时，与水发生的化学作用。一般指溶质分子（或离子）和水分子发生作用，形成水合分子（或水合离子）的过程。水合作用是指水的小分子团穿过细胞膜上的水通道蛋白进入细胞内，并与细胞内极性分子通过氢键的相互作用，在极性分子表面形成一层水化膜，这就是使细胞吸水的过程。正是这个过程才使得细胞得到充分的水合，从而杜绝了细胞的脱水老化现象的发生。知识延伸：矿泉水是纯天然的，在地下深层循环了数千年，甚至万年以上，里面各种微量的、宏量的(常量)矿物成分多达几十种，矿物质与水分子都是完美地成为水合离子态的，而且非常平衡和稳定。微量元素和矿物质在人体体液中与水产生高效的水合作用后可快速进入人体器官及细胞组织内部，代谢和排除人体体液中长期积累的酸性废弃物和毒素，调节和改善人体体液酸碱平衡。注释4：皮质(甾)醇就是熟知的应激激素,抑制免疫系统。肾上腺皮质素正是摧毁细胞及免疫功能的罪魁祸首。知识延伸：皮质醇增多症，又称柯兴综合征，主要是由于下丘脑－垂体功能紊乱或垂体腺瘤引起双侧肾上腺皮质增生，或肾上腺本身的肿瘤使皮质醇过量分泌所致。典型的临床症群是皮质醇过多造成的代谢紊乱引起的，主要表现为满月脸，向心性肥胖，多血质，皮肤紫纹，血糖、血压升高，骨质疏松，对感染抵抗力降低等，多见于成年女性。男性与女性之比为1:2．5。通过小剂量地塞米松抑制试验及皮质醇分泌昼夜节律改变，经过定位和病因诊断确定治疗方案，可选用手术放疗或药物治疗。肾上腺素生理功能因现代环境压力的过度频繁，因而令人体制造出过量的肾上腺皮质素（Cortisol），由于边缘系统也会同时接受到肾上腺皮质素的异常指令，进而伤害脑细胞的正常动作，医学界已证实，肾上腺皮质素正是摧毁细胞及免疫功能的罪魁祸首。译者注：
为简洁原文页面，注释里的知识延伸给挪到这里：葡萄糖、糖元、淀粉、脂肪、氨基酸、脂肪酸、磷酸肌酸等，这些都可作为生物体的能源物质，但生物体不能利用这些能源物质中的能量，这些物质中储存的能量必须要转移给ATP中。生物体直接从ATP中获得生命活动所需的各种形式的能量，如ATP可转化为机械能、电能、渗透能、化学能、光能和热量等。ATP在细胞内的含量是极少的，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直接利用，ATP的水解后释放的能量才是细胞内各种生命活动的直接能量来源，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直接利用，只有这些能量转移给ATP，且ATP水解后释放的能量才可被细胞利用。最终应使学生认识到ATP与ADP之间高效、迅速的转化是处于动态平衡之中的，ATP是生物体的直接能源，是细胞能量代谢的“通用货币”。高能磷酸键水解过程中，释放的能量是一般的共价键的2倍以上，如ATP末端磷酸水解生成ADP和磷酸时，释放出的能量约30.5kJ/mol上，而6-磷酸葡萄糖水解成葡萄糖和磷酸时，释放的能量只有13.8kJ/mol。这种键称为高能键，常以“~”符号表示。含有高能键的化合物统称为高能化合物。ATP是高能化合物，而且其能量与某些高能化合物（如磷酸肌酸）相比，要低一些，因此磷酸肌酸中的能量可在不需额外供能的情况下转移给ATP。而葡萄糖分子彻底氧化为二氧化碳和水后，释放出2870kJ/mol的能量。结果，存在于葡萄糖分子中的能量就像存在银行里的钱，而储存在ATP分子中的能量则像“零钱”，它更容易在细胞中被使用，因此还有的说ATP是能量的“通用货币”就是这个道理。氰化物可以在非常短的时间内使人死亡，其毒理就是阻挡ATP的形成。当人体ATP合成受阻后，机体没有ATP，神经细胞和其他细胞中的细胞活动就不能继续，人在3-6分钟内就会失去知觉。人体的肌肉在不同强度的训练状态下会走向两种不同的类型。一般来说，人体的肌肉分为快肌和慢肌这两种类型，也就是医学上讲的白肌和红肌。但除此之外，还有一种亚型肌，就是处于两者之间的一种肌肉。这部分肌肉具有一定的可塑性，就在于如何去训练它。如果对它加以快速力量的训练，它就会向快肌方面转化；反之，如果进行一些低负荷或耐力训练，它会慢慢向慢肌方面靠。“像我以前这样整天疲劳训练，不仅练不出我们短跨项目需要的快肌，而且还会给训练造成很大的负效应，因为你不光要把原有的快肌练上去，还要花很大的力量把已经转向慢肌的那部分肌肉再练回来，否则这部分肌肉就变成了阻力。”人体的肌肉有400-600块，用以身体运动的有二百多块。虽然这些肌肉单从表现上看，大致相同，实际上，它们的区别是很大的。早在十七世纪中叶，便有人发现兔子的骨骼肌有些颜色较红，有些颜色较白，而且发现肌肉的颜色与运动能力有联系。十九世纪八十年代，人类首次用电刺激法证明颜色较红的肌肉收缩慢而持久，颜色较白的肌肉收缩快但易疲劳，并提出将骨骼肌肌纤维划分为两种类型：红肌和白肌。以后，不断有人从组织学、生理学、生物化学、组织化学等方面进行研究，对动物骨骼肌肌纤维的结构、机能及代谢特征进行全面和深刻的了解，表现颜色较红的肌纤维不一定收缩慢，但一致公认，根据肌纤维的收缩机能，将肌纤维分为"慢肌"和"快肌"还是比较合适的。1976年，国际著名生理解剖学者Costill较系统地研究了田径不同项目运动员腓肠肌纤维的百分组成，发现优秀的短跑运动员快肌纤维约占70%，而优秀的长跑运动员恰恰相反，慢肌纤维约占70%；而中跑运动员介乎二者之间。其后又有学者在股外肌检测中也获得了相同的结果。由此，速度及耐力运动员腿肌中何种肌纤维占优势，成为这名运动员获取优异成绩的先决条件之一。从生理学角度来说，人体内肌纤维类型分为Ⅰ型和Ⅱ型两类，而Ⅱ型肌纤维又可分为?Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc三种类型。不同的人，体内Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维的含量也不相同。Ⅰ型肌纤维是典型的慢红肌，善于以有氧氧化供能。从事耐力性运动的人，如优秀的马拉松运动员，其体内慢肌纤维比例较高。慢肌纤维比例高的人在运动时，肌肉能量供应的方式是有氧氧化，而有氧氧化需要的能量主要由葡萄糖和脂肪两种提供．因此，慢肌纤维比例高的人，运动减肥的效果相对较好。但需要注意的是，在有氧运动中，由于糖类的动用速率明显高于脂肪，而只有在超过一小时的有氧运动过程中，脂肪的供能比率才可能达到较高的程度。因此，慢肌纤维比例高的人，无论采用哪种运动项目，减肥运动持续的时间都必须大于一小时才可能取得较好的减肥效果。Ⅱb型肌纤维是典型的快白肌，善于以无氧供能系统供能。从事速度性运动的人如优秀?的举重运动员，其体内的快肌纤维比例占多数。快肌纤维比例高的人，随着运动强度的增加，无氧酵解供能的比例也会增加，而无氧酵解供能的原料只能是糖类而不是脂肪，所以，快肌纤维比例高的人如采用大强度运动，不仅不消耗脂肪，反而可以使肌糖原的无氧酵解产物乳酸在体内明显升高。乳酸产生后可以在肝脏氧化分解，同时也可以在肝脏内又重新作为原料合成脂肪酸，造成体内脂肪的堆积。这就是为什么李女士运动减肥却越减越肥的道理。当然，并不是说快肌纤维比例高的人减肥一定不会成功，而慢肌纤维比例高的人就一减就瘦。因为快肌纤维比例高的人体内也有少量慢肌纤维，只要好好利用进行低强度长时间的运动，如慢跑、长时间的游泳、交际舞、扭秧歌等，减肥照样可以成功。再说，快肌纤维比例高的人在运动量很小、心率100—120次/分钟时，快肌纤维也有少量的有氧氧化，只是需要持续一定的时间。而慢肌纤维比例高的人，如运动强度超过一定程度(心率大于150次/分钟以上时)后，无氧酵解供能的比例也会增加，使体内乳酸?明显升高，同样可能出现脂肪的堆积。那么，如何了解自己体内肌纤维的含量呢？一般地说，能够进行快速运动，如打网球，但持续时间不长，只能维持个几分钟，甚至几分钟就感到疲劳，或经过一段时间运动后，小腿容易变粗壮者，提示体内快肌纤维比例含量较高。相反，能持续长时间运动，且运动后小腿不容易变粗者，提示体内慢肌纤维比例含量较高。肌纤维类型与运动能力人类肌纤维类型的类型依据收缩机能依据收缩机能将骨骼肌纤维分为“慢肌”和“快肌”两种类型的观点。这一分类方法通常只适用于区别动物骨骼肌纤维类型，而不完全适合于区别人类的骨骼肌纤维类型。根据组织化学染色法依据具有不同酶活性的肌原纤维ATP酶在各种不同pH环境中预孵育时染色程度的差异，可将骨骼肌纤维划分为Ⅰ型Ⅱ型，以及Ⅰc、Ⅱa、Ⅱb、Ⅱc、Ⅱac和Ⅱab六种亚型。其中，Ⅱc型纤维被认为是一种未分化的较原始的肌纤维 |
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