世界癌症研究基金会的防癌症建议癌症是当前人类健康的最大敌人,每年全世界约有600万人被癌症夺去生命,其中我国约130万人死于癌症。但是癌症也是可以控制的,世界卫生组织在80年代就提出控制癌症的三个1/3战略：即1/3癌症是可以预防的；1/3癌症是可以早期发现经治疗而痊愈的；另外1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高生存质量,改善预后。而越来越多的意见倾向于：人类战胜癌症的根本出路在于预防。
世界癌症研究基金会(WCRE)多年来致力于癌症的基础、临床及癌症预防等全面研究,它总结了全世界在癌症领域的研究结果,提出了具有广泛科学依据的从膳食和健康方面预防癌症的14条建议。
建议一合理安排饮食
在每天的饮食中,植物性食物如蔬菜、水果、谷类、豆类应占2/3以上。植物性食物可以帮助你预防癌症。
——煮汤、炖肉时加入一些豆类(蚕豆、青豆或菜豆)或豆制品是有益的。
——多吃各种蔬菜(芹菜、甜椒、胡萝卜等),以葡萄干或其他干果作为零食,不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片和饼干。
建议二控制你的体重
避免过轻或过重,在成年后体重增幅不应超过5千克。
科学家们用体质指数(BMI)来衡量个人的健康体重。
BMI小于20,体重不足；BMI为20—25,理想体重；BMI为25—30,轻微超重；BMI大于30,严重超重。超重或过度肥胖的妇女,患子宫内膜癌的危险性高；超重的绝经后妇女发生乳腺癌的危险性高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性高,并可能增加患其他肿瘤的危险性。
保持健康的体重取决于热量摄入和体力活动的平衡程度。如果你已经超重或肥胖,要多吃富含营养但低热量的食物,如水果和蔬菜；要选用低脂肪的配料和烹饪方式。当你饥饿时,选择一些有益于健康的食物,如全麦面包、麦片和豆子——这些东西可以让你吃饱,但不含高热量。
建议三坚持体育锻炼
如果你工作时很少活动或仅有轻度活动,每天应有1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。
建议四多吃蔬菜水果
每天应吃400—800克的各种蔬菜、水果,可以使你患癌症的危险性降低20％。
科学家们研究发现：蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防作用最强。重要的是每天要吃五种或五种以上的蔬菜水果,并常年坚持,这样才能持续预防癌症。
在蔬菜和水果中,被认为与防癌有关的抗氧化剂有：胡萝卜素、番茄红素、次胡萝卜素、叶酸、叶黄素、黄色素等,它们普遍存在于各种蔬菜水果之中。为了达到每天吃五份以上的新鲜蔬菜和水果,你可以从每天喝一杯果汁做起,上、下午再各吃一片水果作为零食,正餐时再吃至少两份以上的蔬菜水果。
建议五淀粉类食物
每天吃600—800克的各种谷物、豆类、植物根茎,加工越少的食物越好,少吃精制糖。
在自然界中,全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类(土豆)植物等,含有重要的维生素、微量元素和食物纤维,这些物质对身体健康和预防癌症是十分重要的。食物中淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用,而高纤维的食品可能有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。
没有任何证据表明水果中天然存在的糖类能增加患癌的危险,可用葡萄、香蕉、桃子和草莓等替代蛋糕、点心、饼干和巧克力。
建议六不提倡饮酒
即使要饮,男性一天也不应超过两杯(1杯相当于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒),女性一天不应超过一杯。
饮酒可增加人类得癌症的机会,尤其是口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。如果饮酒再加上吸烟,两者协同作用,则患癌症的危险性更大。
建议七肉类食品
每天吃红肉(牛肉、羊肉、猪肉或制品)不应超过90克。最好是吃鱼、家禽以代替红肉。
如果每日摄入超过90克的红肉,可能会增加患结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌的危险。吃鱼不会增加患癌症的危险,可尝试每周至少吃2—3次鱼。尽管红肉含铁量较高,但豆类、蔬菜和全谷类饮食同样可以提供1足够的铁。
建议八脂肪
少吃高脂食物,特别是动物性脂肪,选择恰当的植物油并节制用量。
饱和脂肪含量高的膳食会增加患肺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的危险。健康饮食要求将脂肪的总摄入量减少到低于每日所需总热量的25％。多吃天然低脂食物,应将家禽的皮剥掉并剔除所有可见脂肪。
建议九少吃盐
少吃腌制食物,盐的每日消耗量应少于6克(约一茶匙)。
应避免习惯性地在烹调时加太多的盐,在餐桌上可用新鲜的黑胡椒粉代替盐,少吃腌制的咸肉、火腿及咸花生、咸土豆片、咸饼干等。
建议十食物贮藏
不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。
真菌毒素最主要的是黄曲霉毒素,它可引起原发性肝癌。不要买有霉菌污染的坚果、谷类和豆类。但酱豆腐等发酵食品是安全的。
建议十一易腐烂
食物的保存用冷藏或其他适宜方法保存易腐烂的食物。
各种食物有不同的保质期,按照食品包装上的说明妥善保存食物,既可保存其营养成分,又可防止各种病菌的污染和食品变质。
建议十二食品中的添
加剂、污染物及残留物食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的,但乱用或使用不当可能影响健康。尽管蔬菜水果中可能有少量化学残留物,但在食用前仔细清洗,就可以去除任何细菌和杂物。
建议十三注意食物烹制
不吃烧焦的食物,直接在火上烧烤的鱼或肉、腌肉及熏肉只能偶尔食用。
常吃烤肉、烤鱼会增加患胃癌的危险性。烹调时避免把食物烧焦,如果烧焦,食前应去除烧焦部分。如果你喜欢吃烤肉,可尝试用铝箔包好后再烤,以免食物直接接触明火。烹调最好煮、蒸、炒而不要烤、炸、熏食物。
建议十四不必普遍食
用营养补充剂对于饮食基本遵循以上建议的人来说,一般不必食用营养补充剂。营养补充剂对减少癌症的危险可能没什么帮助。
食物中的各种营养素和其他成分结合起来可以抵御癌症。大多数人应该能够从饮食中获取所需的种种营养素。如果你认为必须要用营养补充剂,最好先去找医生,以确定你的身体状况是否需要。
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