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健康膳食，合理烹调是前提
不当淘洗，营养流失
食物中的水溶性维生素可以随着淘米洗菜的水流失，特别是反复搓洗大米和先切后洗蔬菜时，损失很多。
淘米要用冷水，不要用热水，淘米不要超过3次，更不要用手搓。如果是免淘清洁米，洗两次就足够了。
蔬菜要先洗后切，蔬菜在水中浸泡时间不要太长，更不要将蔬菜切碎后浸泡。
用洗涤剂洗蔬菜或将蔬菜长时间泡在水里的方法不能有效消除农药残留，还有可能造成营养损失。
主食制作适宜蒸煮主食制作方式中，保留营养素较好的方式是蒸和煮。
在制作主食品时不可加碱。碱不仅会破坏粮食中的B族维生素，还中和胃酸，降低胃酸的杀菌力。
制作面食最好用酵母发酵。
蒸煮米饭比捞饭可保留更多的营养素。
蔬菜烹调有讲究维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，如甜椒、西红柿、生菜等应尽可能在确保卫生的条件下
凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。
胡萝卜素含量较高的深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜等应采用急火快炒，这样不仅可以减少维生素的损失，炒菜用油
还可促进胡萝卜素的吸收。
蔬菜要现做现吃，不要反复加热，否则，随着放置时间的延长，营养素将大量损失，而且对人体有害的亚硝酸盐
含量却会增加。
烹调畜禽肉要合理
在熘炒肉片前用淀粉和蛋清挂上浆，既可保持肉片中的水分使肉口感鲜嫩，还能减少维生素的流失。
烧、炖、焖、蒸的加工方法，可以使肉中的蛋白质软化，有益于人体的消化吸收，但长时间加热可破坏维生素。
在烹调畜禽肉的菜肴中放些醋，可以起到保护维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。
尽量避免采用油炸和烟熏的烹调方法，油炸和烟熏食物会产生致癌物。
烹调油温勿过高
有的人喜欢用烧得冒烟的油“炝锅”炒菜，觉得只有这样的菜才好吃，这是一种不好的做法，应该尽量避免。烹
调时油的温度不要超过150℃，特别是不要等油冒烟。因为冒烟时的油温已经超过了150℃！
高温烹饪一方面使植物油中的维生素破坏、营养价值下降；另一方面高温加热还会使植物油产生多种对人体健康
有害的物质，污染厨房和居室的空气，威胁人体健康。
调味品适时适量
在烹调过程中少放调味品，尽可能保持食物的原汁原味。
食盐不仅要适量，还要注意别早放。盐放得早了，不仅会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，食盐中强化的
碘也会损失一部分。而临出锅时放盐较为合适。
味精是增加鲜味的调味品，其主要成分谷氨酸钠在高温下会发生对健康不利的变化，因此应该在关火后再放味精。
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